俞茜茜
怎样减少运动损伤？
2018俄罗斯世界杯已经打到尾声
作为一项肉体对抗运动
足球比赛就如同运动场上
没有硝烟的战争
在激烈的拼争中很容易产生身体的损伤
而在我们平时生活当中
大家也相当热衷于运动锻炼
当然也会时长出现运动损伤
为了预防运动损伤
在运动前进行预热和运动后进行牵伸
是很有必要的
预热运动和牵伸运动
不仅有利于运动损伤的预防
也有助于缓解运动后的疲劳
今天我们就来教大家几种
预热和运动后牵伸的方法
热身运动
首先从脚趾到手指，旋转所有的关节，让他们润滑起来。
1.摆动所有的脚趾5-10秒
2.转动脚踝左右各5-10秒
3.弯曲膝盖左右各5-10秒
4.转动臀部左右各5-10秒
5.来回扭动躯干左右各5-10秒
6.转动肩部左右各5-10秒
7.转动肘部左右各5-10秒
8.转动颈部一侧到另一侧各5-10秒
9.转动手腕左右各5-10秒
10.转动手指左右各5-10秒
对于每个关节先慢速、顺时针方向活动，然后再反向逆时针方向活动，转动关节后，再做5-8分钟的有氧运动，这样能够增加体内氧气的供应，并且能使心脏更有效的利用氧气，增加肌肉中的血流，不仅能提高肌肉性能和灵活性，同时也降低了受伤风险。
有氧运动
01
交替抬腿
1. 将手持平提高，将腿抬起，膝盖碰到手掌，
2. 膝盖和手轮流换边
3. 不断上下
原地跳绳
1.想象自己手中有一根跳绳，双手摆动
2.脚尖踮起
3.模拟跳绳动作
4.可以逐渐适当加快速度
交替跑步
1.双脚原地站立
2.开始跑步动作
3.双脚交替，双手摆动
4.可以适当加快速度
徒手深蹲
1.双手在胸前
2.然后下蹲，站立
3.重复进行
4.可适当加快速度
拉伸运动
拉伸运动，能够帮助运动者缓解肌肉酸胀、僵硬症状，促进肌肉生长、增强肌肉伸缩性、改善肌肉协调性，进一步提升运动者的机体运动能力。
在运动前后或者专门时间进行，每次运动的时间根据运动者的实际需要而定，通常进行30~45min。
02
站立四头肌拉伸：
1. 站立，双脚分开比肩宽，脚指朝外，请屈双膝，并向前收骨盆，挺胸，然后向下压肩
2. 向后屈右膝，从而朝臀部抬起脚踝
3. 右手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉
4. 恢复到原位，换腿，重复动作
相扑蹲：
1. 站立，双脚分开比肩宽，脚指朝外，请屈双膝，并向前收骨盆，挺胸，然后向下压肩。
2. 双手置于大腿上。
3. 下蹲直至大腿与地面平行，重心放在脚跟。
4. 然后，推动脚后跟，挤压臀肌和大腿内侧，身体上升，恢复开始姿势。
侧弓步拉伸：
1. 从相扑蹲开始，双手下放至身体前面地上，转移部分重力给双臂。
2. 缓慢将身体移至右侧，尽可能慢的加劲，屈右膝，伸直左腿，
3.小心回到中心位置，换侧
前弓步拉伸：
1. 身体左腿向后移，伸直，保持右膝弯曲
2. 双手手掌置于右膝上，保持该动作
3.换侧，重复该动作
前弓步旋转：
1. 在前弓步基础上
2. 左手做支撑，扭转躯干，缓慢小心的朝天花板向上提右臂
3. 回到中心位置，另一侧重复该动作
直膝弓步：
1. 身体直立，双脚与肩同宽，轻微屈膝并向前收骨盆，挺胸，然后向下压肩
2. 右脚向前一步
3. 保持双腿笔直，躯干尽量朝右倾斜，利用上身重量增强拉伸
4. 起身站立，在另一侧重复
宽步前屈：
1. 腿脚平行站立，双脚间距远大于双肩，轻微弯曲双肩并向前收骨盆，挺胸，然后向下压肩
2. 从臀部向前弯屈，保持后背平行
3. 将指尖与手掌摊放于地面（减小难度，可加大双脚间距或在前方放置一块砖）
记住这些，
及时的避免运动损伤，
让我们的运动更快乐！