前两天今年中考体育时间定了，最近一段时间想必很多同学都挥汗如雨地为体育中考做准备吧，都不知道准备啥样子了，要说到中考体育还有很多门道和注意事项，不知道孩子们知道不？

为了咱们孩子能在中考体育上能获得好成绩，今天小编找来了吉大附中力旺实验中学体育组的张猛老师，来说说考前和考中那些小“秘密”。

张猛老师

如何备考？

• 考前训练

建议同学考前一周主要以恢复体能为主，每次运动量不宜过大，可以做两三次短跑距离为100米或200米，然后放松跑一次，全程是男子1000米，女子是800米；

跳跃项目可以做一些跳台阶、原地纵跳等练习，同时注重动作技术的提高。

• 考试前三天

应简单的做些象征性练习，主要以技术为主，不能因为自己的训练成绩没有达到预期效果，依旧还进行大运动量高强度训练，如果这样大量体能的消耗，不能得到良好的恢复势必对考试产生不良的影响。

这个时间段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，要积极产生条件发射，在考试的期间能够迅速进入到考试状态，提高自己的兴奋性。

• 考试当天

早饭不要吃太多，体育考试需要充沛的体力，考试前一周以高碳水化合物、高糖饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳的能力，多吃一些应季的水果补充各种营养素，维生素及矿物质，还能有效防止上火。

一般饮食里蔬菜每天保持300克~400克，水果每天保持100克~200克，蔬菜水果中绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

考试当天早饭不要吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等，饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等。

牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化的食物别吃，以免增加身体负担。考试期间备些高糖饮料，自配10%浓度的葡萄糖水。

体育考试紧张、发挥失常怎么办？

以比赛为例，会出现恐慌的状态，也就是说手心出汗哪这种状态，人的心理和生理从安静到运动状态需要一个准备适应的过程，所以准备活动最为重要，作为热身可以慢跑600米~1000米，身体微微出汗即可，然后做做徒手操以活动关节为主，顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节，拉伸一下韧带，弓箭步呀、侧压腿呀，作为体前屈也可以根据自己身体条件拉伸不同的位置，这个主要看个人，拉伸到位即可。

在体育考试中每个测试项目结束同学们就会立刻知道自己的成绩，有一些同学在考试中发挥欠佳，往往会产生消极心理，影响下一项目的发挥，还有一些同学在考前紧张、焦虑的情绪同样影响发挥，更有的同学在考试前出现尿频、出汗、心跳加快的反应，这是人体正常的生理反应。

紧张可以让人积极调动全身的能量释放，但是如果紧张过度会导致技术动作的变形，力量发挥不出，最终造成发挥失利，这种症状出现除了与压力太大有关，也与学生尤其是女生平时参加锻炼的时间较少，或者心理素质不够稳定有很大关系。

为了避免这种情况的发生，自己在考前要释放思想压力，把中考体育测试当做平常上体育课来对待，以良好的心态去参加每一项考试。

还有就是长跑一直都是很多同学易逃开的话题，所以这是考验大家的身体素质。体育中考最后一项测试都是女生800米和男生的1000米，这是同学们最头疼的一个项目，不同学生根据自己长跑特点制定合理的跟跑策略，在第一圈起跑之后立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名同学，在最后一圈冲刺时应用尽全身的力气冲过终点线两米以上才可以松懈下来，以防未到重点就放慢速度导致影响最终成绩。

考试当天要轻装上阵做好吃、穿准备，鞋子应尽量挑选舒适、防滑、轻便的；带好充足的水，饮食上注意简单，切忌空腹、饱腹。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要有先求稳，再搏临场发挥的好成绩。

青春期进行体育锻炼有哪些注意的事项呢？

青春期是身体生长发育的第二个高峰期，这个时期身体各部分无论在形态、机能方面不断地发生变化，为了更好地促进身体更器官系统的协调发展，提高身体的整体素质，在体育锻炼的安排上出了遵循一般的科学锻炼原则和方法外，还应该注意青春期生长发育的特点和规律。

体育锻炼应注意性别的生理特点和男女体质的差异，特别是女同学生理期，适当参加体育锻炼有利于促进新陈代谢，改善盆腔血液循环，但运动量不宜过大，时间也不宜过长。

生理期应注意不要参加剧烈运动，不要参加震动强、负压大的运动，不要参加体育比赛，不要游泳，不要冷水浴以免导致感染等等，由于青春期人体的形态，器官机能等各方面剧烈变化，进入了一个不平衡的时期。

因此，安排体育锻炼必须注重青春期生长发育的特点和规律，运动量要适度，否则容易造成过度失衡现象，有害于身体的生长发育，影响身体的整体素质，选择合适的运动项目进行适量的运动，借以促进下肢骨的增长和脊柱骨的生长发育。一般来讲最有效的锻炼项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、打篮球、打排球、踢足球、游泳、跳绳和引体向上等运动。

强度较大的运动项如比赛，或较大重量的力量训练，每次练习的间隔时间应该长一点，而总的锻炼时间不宜过长，以免引起过度疲劳，强度小的项目如慢走，跳绳等，锻炼时间可以相对延长，使肌肉关节和骨骼得到充分刺激，值得注意的是人的身高还受内分泌的影响。因此，青少年运动切勿过量，以免影响睡眠打乱内分泌，加强锻炼的同时，必须及时足量的补充建造骨头的材料，如胶质和无机盐。

对于有体育特长生打算的孩子有什么好建议？

第一，首先要保证有一定的文化课分数。

第二，自己在术科方面要有一定的基础。像我们学校初一、初二阶段会有体育选修课，家长可以根据孩子的爱好来选择自己喜欢的项目来进行两年的练习，这样通过两年的练习再加上自己后天的努力，相信一定能在初三阶段通过体育特长生进入理想的高中。