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你有没有因为担心停训失去肌肉而感到恐惧？这是许多重训者最担心的问题。事实上，这种担忧引发了一系列理论。有人说，如果你跑太久，你的腿就会变成麻杆；有人声称，如果你在锻炼后30分钟内不摄入蛋白质，你就白练了；如果你去度假，一周不去健身房，你的肌肉线条就会没了。
但是，事实并非如此简单。通过上述方法减少肌肉是非常不可能的。虽然失去肌肉的担忧是可以理解的，但要减少辛苦练出来的肌肉并不像看起来那么容易。我们要彻底解决这个问题，这样你就可以停止那些无谓的担忧。
虽然这个话题有很多有争议的地方，但好消息是，除非你积极地尝试减肥，否则减少你的肌肉量并不像你想象的那么容易。所以，如果你关心这个话题，请看到最后，让我们一起深入了解一些事实，以帮助你保持肌肉和力量的增长。
肌肉是如何流失的？
事实上，我们的身体并不喜欢多余的肌肉，因为这会降低效率。唯有当身体认为有需要时，肌肉才会增长。这就是为什么你必须在重训时对肌肉施加越来越大的压力，比如通过逐渐增加负荷来实现渐进式超负荷训练。
如果压力不够大，你只能维持肌肉质量而不能增加新的肌肉。如果没有压力，身体会开始减少肌肉，因为没有必要保留。
总之，当你停止运动时，你会失去肌肉。
停训多久后，肌肉开始流失?
在得到明确的答案之前，我们需要考虑几个因素。你不再进行重训了吗?你在努力防止肌肉流失吗?你的身体活动水平有变化吗?你是初学者还是有经验的重训者?
为了对这个问题提供一个全面的答案，我们需要详细地研究这些因素。
实际上，当你停止锻炼后，你会很快看到肌肉质量和力量的下降，同时身体脂肪和体重会上升。
肌肉量的下降速度会因人而异，这取决于多个因素。如果你仍然保持相对的活动量，除了不去健身房之外，你可能会在短短两周内看到肌肉质量下降约10%。根据一项研究，仅10天后肌肉就下降了11%。
然而，这一比率可能因你的活动量而有所不同。如果你受伤或完全不能动，你可能会在短短1周内损失最多约1公斤的肌肉。
但如果你停止举重，但从事需要高度激活肌肉的运动或活动（如攀岩、冲刺、保持有氧健身或HIIT），你可能不会失去任何肌肉量。
高级重训者需要多长时间才会减少肌肉？
如果你是一个高级力量训练者，当你停训时，你的身体需要更高的刺激来维持肌肉量和力量，所以你会更快地看到你的肌肉量和力量下降。而如果你越接近你的遗传极限，就越容易看到下降。
一项关于精英橄榄球和美式足球运动员力量的研究发现，这些高级运动员可以在停训后的前3周保持最大力量水平，但在第5到13周之间会出现较快的力量下降。
所以，当你停止锻炼时，你的身体会很快失去适应性，时间越长，损失就会越大。但需要注意的是，这项研究是针对训练有素的精英运动员而言的。
初级重训者减少肌肉需要多少时间？
对于新手力量训练者来说，短时间的停训可能对肌肉没有太大影响。有一项研究观察了两组进行力量训练的人，一组连续训练24周，另一组训练方案被安排成6周训练和3周休息的循环，持续24周。研究发现，两组的训练效果没有明显差别，都有显著的肌肉增长。即使有一个小组经历了两个3周的休息训练周期，但他们和另一个连续训练24周的小组一样，获得了同样的肌肉收益。
糖原与肌肉记忆
“肌肉记忆”这个名词听起来像是一个虚构的概念，但实际上它是真实存在的。停训一段时间后，你的肌肉量可能会暂时下降。这是因为存储在肌肉中的糖原被消耗殆尽。但只要你再次储存足够的糖原，你就可以迅速恢复肌肉量。所以，如果你觉得自己失去了肌肉，可能只是由于暂时的维度减少和肌肉糖原储存的下降。这些都可以很容易地恢复。
当我们吃东西时，我们的身体会将食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，以便能够马上使用，或者是将其以糖原的形式，存储在肌肉和肝脏中。这也解释了为什么有些健美运动员会在比赛前增加他们的碳水化合物摄入量。
有趣的是，一项研究发现，仅仅在一个星期内，你的肌肉体积就可能损失20%，但这是因为肌肉糖原的损失而非真正的肌肉减少。
此外，阻力训练还可以让你的肌肉从卫星细胞中添加肌核，这些细胞可以长时间保留。
研究表明，即使你停止锻炼15年，你也可以比从未锻炼过的人更快地恢复肌肉量。因此，肌肉记忆是真实存在的，如果你失去了肌肉，只要重新开始锻炼，你就能更快地恢复肌肉量。
短时间地停训，实际上对你的训练进展是有益的。进步并不总是发生在一条直线上，正如俗话说的那样，往往是前进两步，后退一步。
除了减载周的恢复好处外，休息一下实际上可以增强我们身体对刺激的合成代谢反应。随着时间的推移，我们的身体对合成代谢刺激的反应可能会减少，这意味着即使有同样的刺激，我们也看不到那么多的增长。
2013年的一项研究显示，经过一段时间的停后，我们身体的合成代谢反应可以提高到更大的程度，导致比休息前更多的肌肉增长。
如何防止肌肉流失？
好消息是你不需要做太多来防止肌肉流失。
在2021年进行的一项研究中，研究人员检查了最低限度的训练对受过训练的参与者的健康水平的影响。这些人每周只进行一组大型复合运动，但强度要最大，直到真正力竭为止。研究人员跟踪了肌肉量和力量，以确定何时会发生显著下降。花了32周，也就是半年多的时间，才出现了明显的下降。
换句话说，肌肉流失可能会很快发生，但只需要少量的训练就能预防。如前所述，增加肌肉就是欺骗身体。当我们把肌肉训练到真正力竭的时候，就像是骗它们留下来，说:“肌肉，我需要你！别走!”
减少肌肉流失的其他方法
除了每周努力锻炼一次，还有其他方法可以帮助防止肌肉流失:
摄入肌酸:肌酸被发现有助于保持肌肉量，即使你完全久坐不动。
虽然确切的机制还不完全清楚，但研究已经证实它是有效的，而且它还可以延缓随着衰老而经常发生的肌肉萎缩和自然肌肉损失。
保持高蛋白摄入量:即使你不运动，也不应该忽视蛋白质的摄入量。虽然确切的机制尚不清楚，但保持高蛋白饮食有助于防止肌肉流失。确定推荐的每日蛋白质摄入量，并以尽可能多地满足这一摄入量为目标。食用高蛋白食物也能让你有饱腹感，有可能在活动减少期间防止体脂肪的增加。
不要在减肥期间停止重训：
为了避免肌肉流失，在减肥的同时保持重训是至关重要的，因为热量不足会增加肌肉流失的风险。当你重训时，你向身体发出信号，它需要保持肌肉，所以它应该从其他来源寻找能量。如果没有这种刺激，你的身体就会消耗身体不同部位的热量和氨基酸，包括肌肉组织，这会对你的身体构成产生负面影响。因此，如果你想减肥，就不要停止重训。
总结
人类骨骼肌的独特特性使其能够根据身体的需要进行适应和生长，也能在肌肉量下降后迅速恢复。尽管如此，即使是短时间的停训也会导致肌肉组织减少。然而，保持肌肉量只需要很少的训练，即使是一次力竭的训练也能帮助保持肌肉量。与其担心需要多长时间才能失去肌肉，不如在可能的时候专注于恢复训练。想要了解更多关于增肌需要多长时间，请关注我们的下一期视频：增肌需要多长时间?