10月、11月简直是跑友们最爱的时候啊~小慧最近的朋友圈已然被各种大小马拉松赛事刷了屏。小到迷你10公里，大到半马、全马，简直是三天一场小马、周周有大马的节奏！不过说实话，这样气候宜人的秋季的确是很适合跑步！
So~不论新手老手、大神小白，都开始摩拳擦掌了啊，就说马拉松你报名了没吧！既然报名参马了，成绩当然是大家最关注的重点。平时几乎不跑步的小小白加入到马拉松的大有人在，小白想着如何在关门时间赶到终点，大神希望最近紧锣密鼓的训练能给自己带来新的PB……
比赛扎堆的大好时节，小慧又要出场了！这次给大家带来的是你绝对想要了解的干货——丹尼尔斯训练法中用最大摄氧量（VDOT）预测马拉松赛事成绩的方法。当然，上正餐之前照例是科普小知识~
什么是VDOT？
看到这个缩写是不是又是一个大写的“懵”……其实，VDOT简单理解就是最大摄氧量。
名词
解释
也就是人体在进行有大量肌肉群参与的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内单位体重（通常为每公斤体重每分钟）所能摄取的氧量。
最大摄氧量是反应心肺功能的综合指标，其水平高低是耐力性项目成绩的基础和先决条件之一。当然，经常进行耐力性项目训练，也就是热爱跑步的你们，可能会略高一些哦~
最大摄氧量的测试方法
最大摄氧量既然是评价耐力性项目的金指标，那就必须认真测出来嘛！常用的测量最大摄氧量的方法主要有直接测定法和间接推算法。
1直接测定法
通常在实验通过心肺测试系统进行测试，也就是要让受试者带上一个大面罩进行测试，目的是直接测试受试者吸入和呼出的气体。受试者通过跑台跑步、蹬踏功率自行车等运动方式，逐渐增加负荷直至力竭并直接测定其摄氧量。该方法虽然较为准确，但通常需要受试者达到180次/min以上心率竭，强度较大，对于老年人、少年及体弱者并不适合，且实验的工具和地点也不易获取。往往在专业机构如体育院校才能进行测试。
2间接测定法
是指受试者在进行亚极量运动或自然环境下，根据其跑的距离、心率等数值来进行推算。比如1英里走测试、折返跑测试等。足球运动员就常用YOYO折返跑进行最大摄氧量测试。
VDOT与马拉松成绩预测
说了这么多，其实小慧就是想说明，最大摄氧量这玩意儿真的不好测……那么我们该怎么知道自己的VDOT呢？
世界著名长跑专家丹尼尔斯利用多年来对各种水平的诸多跑者测试所得的VDOT和跑步成绩创建了一个表格，公式可以简化为下图的这两条曲线。
通过平均效率曲线我们可以知道跑者在一定速度下的摄氧量，这时再通过时间与最大摄氧量的关系曲线和自己通常完成比赛时（或训练时）的配速，就可以大致估算出自己的VDOT。当然这里所说的比赛和训练成绩是在尽全力，也就是高效的情况下完成的，而不是一般性慢跑。知道了VDOT，当然也就可以推算出自己的全马或半马成绩啦~
好吧小慧知道大家其实还是没看懂怎么算……直接来表格里找吧：
用1.5公里、3公里最好成绩预测你的马拉松成绩
Tips
1、用1.5公里、3公里最好成绩预测马拉松成绩时，这里1.5公里、3公里用时不是指平时跑步时的耗时，而是全力跑1.5公里、3公里的用时，这样预测才准确，想预测你的马拉松成绩吗？赶紧去田径场测试一下你的1.5公里或者3公里用时吧；
2、如果你平时跑10公里耗时1小时，绝不代表你去跑全马会在4小时左右完成，往往最终成绩会大大超过4小时，因为距离越长，随着体力的消耗，你的配速会不断降低，所以能跑10公里绝不代表能跑马拉松。你需要经过相当长一段时间的训练和努力再去尝试半马或者全马，这里用短距离成绩预测长距离成绩主要作为参照。
3、上表毕竟是基于数据回归统计后的理论值计算，仅供参考~由于体力耗尽、抽筋而中途退赛是常有的事情，但是你可以根据这个成绩预测值去合理安排自己的配速，而不至于一上来跑得太快，导致后程降速明显。
最后当然还是要祝大家都能在比赛中跑得舒服，跑出好成绩！
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