一、指导思想
坚持科学训练观和以（学生）为本的理念。科学化，系统化训练。
二、训练目标
（1）技术目标
在训练中，逐渐灌输学生训练相关知识体系，训练内容分析，提高学生自我分析能力，技术检查能力，由被动学习转为主动学习。
（2）体质目标
体态方面：体重
身体素质:速度，力量，耐力，柔韧，灵敏等
（3）战术目标
心理方面：强化心理训练，逐渐减少各阶段测试中发挥失常现象。
调整方面：通过各阶段的测试逐渐提高成绩。
三、周期
准备期：解剖适应和专项初步了解
（作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机。训练环境尽量不变化太大，最后进行初步专项测试。）
过渡期：专项训练和强化
（以一般性身体训练为基础，提高专项身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。在后期加强训练强度和训练量，运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因过渡期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地进行比赛过程中的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。并在每周五下午进行专项测试）
比赛期：逐渐降低训练强度、训练量，进入维持阶段
（对之前的训练进行总结，分析并运用于实践，技术方面保证能稳定发挥，心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。）
四、训练内容
（1）一般准备阶段（3月）
热身阶段：慢跑3圈、动态拉伸
一般素质训练：小步跑×50m×3、高抬腿×50m×3、后踢跑×50m×3、交叉跑步×50m×3、后蹬跑×50m×3、纵跳×30×3、蹲起×30×3、跨步跑×50m×3、行进间压腿×50m×3、行进间踢腿×50m×3、蹲走×50m×3
放松阶段：慢跑3圈，按摩放松15min+
时间：每周一至周六下午4点-六点，周日休息。
（2）专项准备阶段（4-6月）---专项强化阶段（7-9月）
参考以下：
热身阶段：慢跑5圈、动态拉伸
专项素质训练：
（循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数，组数。）
专项训练：
百米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。
（练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。）
铅球：1、正面双手推实心球2、正面转体推铅球（实心球）3、侧向原地推铅球（实心球）
4、原地推铅球（实心球）5、辅助弹力绳蹬转练习，器械蹬转练习
（练习要求：分解练习推铅球的各个阶段，最后再完整训练。）
立跳：1、负重深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。
（练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响专项成绩的关键和重要因素。）
800m： 1、200－400米段落跑，2――3组，每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组，每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。
（练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。）
放松阶段： 慢跑3圈，按摩放松30min+
注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
（3）维持阶段（10-11月）
10月，逐渐降低专项强化阶段的训练负荷
11月开始以寻找问题，针对性训练为主，保持体能，加强专项实践能力，保证稳定输出。最后一个星期以休息为主，不进行耐力，力量训练，建议，模拟推铅球、立定三级跳、听声起跑训练。