疫情期间，各位跑友无法出门像以前一样的大肆跑步，畅快呼吸了。随着投入的精力和时间，我们收到的好消息越来越多，我们可以做的就是在家里稳住，不给祖国添乱！在我们无法继续跑步的时候，有一些和跑步息息相关的训练，在家也是可以完成的！经常跑步的朋友们都知道，有一个健康的它既需要有超强的灵活性，又需要有磐石般的稳定性，这个部位就是我们的“足踝处”。拥有一个健康的足踝对于跑者是非常有重要的！它既能保证我们的跑姿稳定，又可以提高我们的最终成绩！

不仅仅是跑者，像是篮球，足球等运动都需要极强的足踝稳定性来保证赛场上的比拼竞技！所以大部分运动的运动员们，都会做专门的足踝稳定性的训练！

保罗的足踝稳定训练

阅读本文你将收获：

1.什么是足踝部的灵活与稳定性

2.如何提高脚踝的灵活性

3.如何提高足底的稳定性

足踝部的灵活与稳定性

足踝分为两个部分：脚踝和足底。

脚踝

作为足部与腿部的连接处，在使我们身体向各个方向移动的过程中起着极其重要的左右，所以脚踝更多的需要灵活性，当灵活性不够的时候，脚踝是及其容易受伤的，而且如果没有及时的修复容易造成习惯性损伤。

足底

更多的是指我们的掌骨和距跟关节处，足底承担的整个身体的重量，并需要在各个项目中维持身体的稳定，所以足底更多的需要稳定性，当稳定性不够的时候，极易影响其他的关节代偿，也就是说脚踝的伤痛除了踝关节灵活性不够，足底稳定性也是一大原因。

同时足底筋膜炎是很多体重较大的人常有的病痛，同样也和足底不够稳定有关系。

如何提高脚踝灵活性

脚踝可以在各个方向活动，所以灵活性的提升需要我们不止在一个面去进行训练，我们需要在矢状面、额状面、横断面三个方位去提升脚踝的灵活度。

具体训练动作如下：

• 跪姿向前（矢状面）

动作详情：

单膝跪地，小腿垂直于地面；

双手扶墙，重心向前压；

缓缓回到原位；

2组，10-15次。

动作演示：

• 侧向摆腿（额状面）

除了可以练习踝关节的灵活性，还可以提升髋关节的灵活度。

动作详情：

双手推墙（或抓住其他固定物），微微俯身；

单侧腿靠脚踝带动横向甩摆；

2组，左右算一次，10次左右。

动作演示：

• 脚踝时钟（横断面）

动作详情：

脚尖悬空，按时钟方向旋转；

顺时针一圈，逆时针一圈；

2组，每组3圈左右。

动作演示：

如何提高足底稳定性

足底稳定性的提升同时也不能仅仅的关注足底肌群，下肢的各个肌群会互相影响，足底的不稳定的时候，很可能是由小腿稳定肌群力量不足、上面的臀中肌力量不足所引起，所以在提升足底稳定的训练中，我们需要考虑更多的肌群。

具体训练动作如下：

• 脚趾抓纸（足底肌群）

动作详情：

找一张纸巾，放置在地面上，脱鞋脱袜；

脚趾踩在纸巾边缘，脚掌不动，利用脚趾将纸巾抓回；

继续保持脚掌不懂，利用脚趾将纸巾送出；

2组，每侧10-15次即可。

动作演示：

感谢Mandy的jio！

ps：更省事且每天都能练足底的方式就是买个五指鞋，穿着他走个一天试试，就知道那足底的酸爽，不过没有一定基础的人最好从一个小时开始穿起，一点一点的把时间加上去，那酸爽并不是谁都能受得了的。

• 单腿提踵（小腿稳定肌群）

动作详情：

单腿站立，单脚踮地；

小腿肌群控制身体缓缓落到地面；

2组，每侧10-15次即可。

ps：动作进阶可以站在几本书上。

动作演示：

• 侧身单腿外展（臀中肌）

动作详情：

侧身卧在垫子上，将弹力圈（可换成弹力带）套在小腿上；

身体保持挺直，臀部发力将上侧腿抬起。

2组，每侧10-15次即可。

动作演示：

小结

疫情期间我们每天都可以做这样的训练，来为我们战疫胜利后的恢复跑步做准备！足踝部的训练，我们一定是足底脚踝一起练的，只练足底肌群或只练脚踝的灵活性的效果远小于同时训练足底脚踝，通过以上训练我们就可以让我们的足踝部保持健康啦！各位跑友们一定要做好脚踝的防护哟！

最后Chris还是要提醒大家在这非常的期间大家一定要：

1. 勤洗手

2. 合理佩戴口罩

3. 避免接触野生动物

4. 注意个人卫生

5.如果出现以下症状，请及时就诊：

咳嗽，咳痰；

发热（体温 > 38℃）；

日常活动或休息时出现呼吸困难；

深呼吸时感到疼痛；

心跳加快；

感冒或流感好转后，突然病情恶化；

寒战。

注意，请尽量待在家中，不要外出游玩。出现以上症状，请戴好口罩，及时去医院就诊。如果不方便去医院，可以联系当地正规公立医院，告知医生症状。