点击右上角关注《跑步专家》，科学训练，快乐跑步；有专家，不瞎跑！
马拉松日记
2017年1月2号，我有幸参与厦门国际马拉松，这是我第一次跑马拉松，从10月中旬中签，到1月，共两个多月的备赛，中间还因为摔伤膝盖耽误了训练，我从一个跑步最多到10公里，到最后能安全完赛全马。记录并且分享这段从备赛到完赛首次马拉松——厦门国际马拉松的经历，希望更多跑友可以感受到跑步和马拉松比赛的魅力。
报名厦马
选择自己人生中的第一次马拉松，需要考虑各方面因素自身身体状况和跑步能力、天气、时间、距离、赛道难度等。综合各方面因素，选择它作为首马。厦门国际马拉松历史悠久，自 2008 年起，连续 10 年获得“国际田联路跑金标赛事”殊荣，是中国最具影响力和国际知名度的马拉松赛事之一，比赛路线沿海边，也被誉为“世界上最美丽的环岛赛道”。有幸中签，让我对这次赛事充满着无限的向往。
训练：痛并快乐
中签后立马开始系统训练起来，可以根据一些现有的训练计划，根据自己的身体状况来调整。我选择的是晨跑，早起到公园跑步，但是晨跑就意味着早起，早上5:30-6:00起床，到公园后热身、跑步训练、拉伸、冲凉、早餐后再上班，为了科学训练，预防损伤，热身和拉伸的环节绝对不能省。这样一来需要三个多小时的时间。晨跑一步步把自己晚起的毛病给治了。
慢慢的发现自己适应了早起晨跑的节奏，训练虽然辛苦，当看到清晨的第一缕阳光照在跑道上；当跑步拉伸完感觉全身放松；当拒绝了晚上聚餐和夜宵，因为第二天还要训练；心理也是满满的成就感。意外的是，跑步后肤质改善了，体脂也降低了，更加关注健康均衡的饮食了，跑步竟会给生活带来如此多的变化，且都是积极的改变！
（跑步后体重变化）
我在赛前1-2周左右安排了一次30公里左右的长距离跑，地点也是选择在海边，准备好马拉松当天要穿的装备和当天要吃的饮食。长距离跑为比赛做一个热身，也找到装备、饮食、配速等需要调整的地方，心理上做一下准备，防止中途气馁导致退赛。
比赛前一天：准备就绪
领取参赛包：赛前一天正是1月1日元旦，到博览会现场领取参赛包并且进行芯片检测，确定自己芯片有效。此时正是中国第一届马拉松博览会，现场很多公司参展，全国各地的跑友聚集在这里很是热闹。此时已经感受到比赛的气氛，领完装备后熟悉一下第二天的比赛起点、路线图和道路封路情况，心里做好准备。
装备
晚上准备好所有装备且试穿了一下：帽子 (比赛当天很热很晒，幸好准备好了防晒的帽子)、皮筋（扎头发）、隐形眼镜、衣服、号码牌（用别针别在衣服上面）、压缩裤（裤子前后都有兜，可以装补给）、跑步袜、跑鞋（把芯片系在鞋带上），擦汗巾（带在手腕上）、还有防护用的肌内效贴布、计时手表。为了减轻负担，没有携带腰包、臂包，所有东西准备好之后觉得心里很踏实，第二天不用慌乱着急了。
食物：
晚餐选择自己熟悉的食物，尽量不要吃过于辛辣或油腻的导致肠胃不舒服；易于消化的碳水化合物食物是比较好的选择；需要提前准备好第二天的早餐以及中途的补给。我准备的早餐有：面包片、牛奶、坚果一小袋、桔子、自制运动饮料一瓶（吃一些蛋白质食物可以延缓饥饿的时间）。为赛中准备的补给有能量胶2个，水果软糖（类似于QQ糖）一袋，补充碳水化合物。
注意赛前一天尽量安排轻松的行程，不要过长时间在马拉松博览会或者旅游地方逗留；准备好一切参赛的装备和第二天早餐和补给；饮食以清淡易消化为主；保证足够的休息和睡眠；以充沛的精力、轻松的心态迎接第二天的赛事。
赛前准备：重视热身
比赛开始时间为早上8:00，我5:30起床，在6：00前吃完了早餐（比赛当天尽量早点吃完早餐，给身体足够的时间代谢食物，避免跑步时产生腹胀、腹痛等）；在自己容易疲劳的部位贴上肌内效贴布保护肌肉和关节；准备好一切之后打车到了起点，赛前还有充足的时间准备。
到现场过完安检后，找到自己号码牌上的分区，然后就可以寄存参赛包，检录进入起跑区，如果想占据好的起跑位置需早点进入起跑区。注意赛前找到临时的卫生间的位置；跑前再次确定自己鞋带系好：松紧度适合，不要系太紧，因为跑步时脚会充血而肿胀，系一个双扣保证鞋带不会中途松开。
赛前的热身也是相当重要的环节，一般赛前舞台上会有教练带热身，由于太远了，人多看不到，我自己在比赛前半小时找了地方做热身,大概十多分钟，赛前主要是动态热身为主，活动开肌肉、关节，为运动做好准备，对于预防损伤和提升运动表现都有帮助。
赛中：坚持就是胜利
起跑时注意看一下起跑时间，方便计算成绩，如果起跑比较靠后也不要担心，有芯片成绩可以参考，正真的较量还在后半段。注意起跑时速度的控制，马拉松起跑后很容易跟着队伍不自觉加速，起跑后注意把握速度，起跑过快容易导致体力过快消耗掉。也可以找到马拉松标准配速的领跑“兔子”，跟着自己平时的配速跑即可。分配好速度，减少左右位移，比赛时尽量减少体力浪费。
比赛中的补给相当重要，比赛时对于水分和能量的消耗很快，一旦身体缺水或者能量供应不足，疲劳和损伤都更容易发生。尽量每个补给站都去补充水分、运动饮料，原则是要在你觉得渴、饿之前就需要补充，等身体有感觉时就已经晚了。由于比赛当天气温已经到达25度左右，阳光很强，所以我特别注意水和能量的补给。
比赛中途也有医疗急救站，如果有损伤可以寻求帮助。也有很多摄像师在路旁为选手拍照，有精力可以多看看镜头。一路风景很美，马路边上也有很多自发的拉拉队，为所有队员加油打气，感觉到马拉松赛事文化已经融入到这座城市，为完赛增加了几分动力。
（中途照片）
半马之后就会感受到肌肉和关节的疲劳和酸痛，足底也有肿胀的感觉，坚持跑完全程不光是对我们身体素质的挑战，也需要极大的毅力去坚持！中途还设有不同的点，必须在指定时间内跑完，否则就退出比赛。最痛苦的是25到30公里左右，身体明显感觉很吃力，最艰难的时候我就专注于自己的呼吸，尽量将意识用于控制平稳的呼吸，忽略身体上的疼痛，放松全身，上坡时跑走结合。“一定可以完赛，拿到心仪的奖牌！”这个信念支撑着我跑完全程。
赛后：恢复
再累再疲劳再痛苦，冲过终点的那一刻幸福和成就感已经盖过一切，微笑着冲过终点，然后领取完赛包，拿到奖牌的那一刻觉得一切都是值得的！辛苦付出得到的成果更加值得珍惜！
厦马的奖牌也很惊艳。
完赛后恢复就成了第一要务：领到参赛包后尽快披上毛巾，补充运动饮料或者香蕉，缓慢走动不要立马停下，加快身体的恢复。（运动后免疫系统处于一个“开窗期”，抵抗力很低很容易生病），厦门马拉松完赛后有冰敷区和拉伸恢复区，帮助身体的恢复。注意：冰敷时间不宜过长，最多不要超过半个小时；拉伸时力度较缓和即可。
（赛后冰敷区）
（赛后被动拉伸区）
晚餐可以补充适量的优质蛋白质，加速身体肌肉纤维的修复。之后一周内可以多做拉伸，泡沫轴放松，简单的活动，逐渐恢复跑步。赛后就能查到自己成绩，随后可以上官网打印成绩证书；也可以通过官网找到自己比赛中的照片。
跑马感悟
关于厦门国际马拉松
厦门国际马拉松这次赛事体验特别好：博览会规模宏大让人大开眼界、赛事组织有序、赛前分区出发保障赛事安全；补给的水和食物很丰富（有水、运动饮料、桔子、小番茄、蛋糕、盐丸、咸葡萄干）；很多医疗志愿者给大家喷云南白药、赛道很美，遥望鼓浪屿；还有道路两旁很多人给大家加油打气很是感动；摄像师给大家拍摄了很多照片；赛后得恢复区井然有序，好评如潮。厦马绝对是首马的最佳选择~
收获第一枚奖牌
感谢所有工作人员和志愿者的辛苦付出，才有这次完美的赛事，让我也体会到了马拉松赛事的魅力，自己在整个过程中收获满满，学会了如何科学的跑步，学会了坚持早起和锻炼，学会坚持和努力，收获了人生中第一枚奖牌，开始我的马拉松旅程。
（跑完已晒成黑妞）
感谢您关注《跑步专家》，科学训练，快乐跑步；有专家，不瞎跑！
作者信息：
