5000米长跑四周训练计划：

常规准备活动（每天）： 一、操场热身跑8圈 二、自主拉伸拉伸韧带2分钟 三、常规关节操 四、专门练习 1、原地摆臂练习 ：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2、原地摆臂配合腰髋练习 ：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3、小步跑练习 ：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 4、高抬腿走练习 ：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5、高抬腿跑练习 ：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6、车轮跑练习 ：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7、后蹬跑练习 ：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8、折叠跑练习 ：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

9、加速跑练习 五、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第一周训练计划

周一： 一、常规准备活动二、中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。3．折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二

一、常规准备活动二、速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*1三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周三： 一、常规准备活动二、变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次。三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周四： 一、常规准备活动二、4圈计时跑(每圈控制在25S以内)休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周五： 一、常规准备活动二、素质练习1沙坑收腹跳（15个*3）2蛙跳练习（20M*3）3障碍跳练习（5个障碍*5）三、放松练习

第二周训练计划

周一： 一、常规准备活动二、速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周二： 一、常规准备活动二、速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟一轮结束休息五分钟第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）三、放松练习 周三： 一、常规准备活动二、800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）三、素质练习（拉人跑）四、放松练习 周四： 一、常规准备活动二、1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）三、素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四、放松练习 周五： 一、常规准备活动二、力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三、跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四、放松练习

第三周训练计划

周一： 一、常规准备活动二、速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周二： 一、常规准备活动二、速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内），跑完休息5分钟重复一次。三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周三： 一、常规准备活动二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三、素质练习（拉人跑50米*4）四、放松练习 周四： 一、常规准备活动二、1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）三、素质练习（提拉橡皮筋）四、放松练习 周五： 一、常规准备活动二、素质练习1沙坑收腹跳（18个*3）2蛙跳练习（20M*4）3障碍跳练习（6个障碍*5）三、放松练习

第四周训练计划

周一： 一、常规准备活动二、速度训练100米*3（每个间隔2分钟）150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 周二： 一、常规准备活动二、速度训练300米*5(每个间隔3分钟)三、素质训练障碍跳（6个障碍*10） 周三： 一、常规准备活动二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三、素质练习（拉人跑50米*4）四、放松练习 周四： 一、常规准备活动二、八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三、素质练习（垫上）四、放松练习 周五： 一、常规准备活动二、力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三、跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四、放松练习

来源丨应急救援战训营