10公里是个相当「重要」的长跑指标，无论是初跑者以次为目标、还是你想在马拉松比赛上突破个人成绩，或是铁人三项51.5中的跑步项目突破PB，缩短10KM的速度是相当重要的。今天速豹跟大家分享一位多次拿过铁人三项世界冠军的选手Mike Trees制定的一套12周缩短10LM完成时间的训练计划！（他本人10KM跑在30分钟内）
Mike Trees建议可把高强度训练放在周六和周日。每周至少花4小时在跑步训练上，这是改善跑速的最低要求。
训练前的理论基础
Mike Trees训练理论的基础是﹕起初速度比耐力更重要。这样的理论可能与一些训练方式相左。但Mike表示，为了达到比赛的速度节奏，训练时就应以比赛的配速练习，有了速度再建立起耐力，而每个小周期都会渐进增加一些距离。Mike强调，从长时间慢跑来开启训练是错误的！因为这会让人疲惫不堪且更难以提升速度。
1、刚开始训练时，你需要透过上坡跑、跳跃练习来增加步幅。
2、练跑起初，也需要透过跑在平坦道路上，增加步频。
3、耐力则透过逐渐增加强度的间歇训练来强化。
4、在每个4周训练周期期间，保留1周的减量周。
训练的四个阶段
每一个训练周期为4周，其中3周正常、1周轻松，以此循环。任何生理变化发生的最短期间为3周。如果你离10KM比赛还有很充裕的时间，也可以重复每一个正常训练的周期。要注意的是，如果重复正常训练，请确保进行3周后有1周减量。
此外，切记同一个阶段不要超过6周持续进行，因为没有改变，身体将适应这样强度的活动，也将停止进步。
以下是为期12周的训练计划，以10KM目标打破40分钟而制定。
第一阶段
第一周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑+冲刺，15分钟慢跑，然后6X75米的冲刺跑+慢跑回程，15分钟慢跑。
周3：均速跑45分钟。（包含3KM的配速4:00，也可改为10KM比赛配速跑12分钟）
周4：轻松跑30至45分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑12X400米比赛配速。
周7：轻松跑75至90分钟。
第二周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑+冲刺，15分钟慢跑，然后8X75米的冲刺跑+慢跑回程，15分钟慢跑。
周3：均速跑45分钟。（包含3KM的配速4:00，也可改为10KM比赛配速跑12分钟）
周4：轻松跑30至45分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑16X400米比赛配速。
周7：轻松跑75至90分钟。
第三周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑+冲刺，15分钟慢跑，然后10X75米的冲刺跑+慢跑回程，15分钟慢跑。
周3：均速跑45分钟。（包含3KM的配速4:00，也可改为10KM比赛配速跑12分钟）
周4：轻松跑30至45分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑20X400米比赛配速。
周7：轻松跑75至90分钟。
第四周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑30分钟。
周3：轻松跑+冲刺，15分钟慢跑，然后10X75米的冲刺跑+慢跑回程，15分钟慢跑。
周4：轻松跑30至45分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑12X400米比赛配速。
周7：轻松跑60分钟。
第二阶段
第一周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：上坡+跳跃训练：坡度6至10度，上坡跑和单脚左右脚各跳5次为1组，做6组。
周3：均速慢跑45分钟。（包含4KM，配速4:00。也可改为10KM比赛配速跑16分钟）
周4：轻松跑45分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑6X800米比赛配速。
周7：轻松跑75至90分钟。
第二周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：上坡+跳跃训练：坡度6至10度，上坡跑和单脚左右脚各跳5次为1组，做8组。
周3：均速跑45分钟。（包含4KM，配速4:00。也可改为10KM比赛配速跑16分钟）
周4：轻松跑30至45分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑8X800米比赛配速。
周7：轻松跑75至90分钟。
第三周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：上坡+跳跃训练：坡度6至10度，上坡跑和单脚左右脚各跳5次为1组，做10组。
周3：均速跑45分钟。（包含4KM，配速4:00。也可改为10KM比赛配速跑16分钟）
周4：轻松跑30至45分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑10X800米比赛配速。
周7：轻松跑75至90分钟。
第四周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑30分钟。
周3：轻松跑+冲刺，15分钟慢跑，然后10X75米的冲刺跑+慢跑回程，15分钟慢跑。
周4：轻松跑30分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑12X400米比赛配速。
周7：轻松跑60分钟。
第三阶段
第一周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑45分钟。
周3：8KM配速4:00，目标32分钟。
周4：轻松跑30分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑4X1200米比赛配速。
周7：轻松跑75分钟。
第二周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑45分钟。
周3：6KM配速4:00，目标24分钟。
周4：轻松跑30分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑5X1200米比赛配速。
周7：轻松跑60分钟。
第三周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑45分钟。
周3：8KM配速4:00，目标32分钟。
周4：轻松跑30分钟。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：间歇跑12X400米比赛配速。
周7：轻松跑45分钟。
第四周：
周1：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周2：轻松跑+冲刺，15分钟慢跑，然后6X75米的冲刺跑+慢跑回程，15分钟慢跑。
周3：轻松跑45分钟。
周4：轻松跑30分钟，6X75米的冲刺跑+慢跑回程。
周5：休息日，伸展、游泳或者骑自行车，不跑步。
周6：慢跑20分钟。
周7：比赛日，或者模拟比赛10KM40分钟。
关于Mike Trees
Mike Trees曾是创造出5次世界冠军的铁人三项职业运动员，现为国家队及国际选手教练。他曾在1994年写下铁人三项英国纪录，直到他从职业运动员生涯退役后，2004年还在极富盛名的曼彻斯特世界大师锦标赛中获得10,000米组冠军。
现在年过50的他，仍陆续在各大铁人三项与马拉松项目中拿下分龄组冠军。