护 膝
本期节目我们邀请到了三位权威专家——北京2022年冬奥会和冬残奥会高山滑雪比赛场馆医疗队医疗官梁学亚；北京冬奥高山滑雪项目副医疗官、中国第一代高山滑雪医生袁强；东京夏季奥运会的随队专家王雪松，他们将通过冬奥会医疗官和滑雪医生的视角，揭秘滑雪这项运动，同时他们也带来了适合中老年朋友的护膝方法。
滑雪需要很好的平衡能力 ，特别是下肢的平衡，其实对于老年人来说，平衡力也至关重要，很多老年人摔倒真的不是因为不小心，更可能是肌肉和韧带没办法维持身体的平衡。
你的膝关节平衡力好吗？一个方法测试下肢平衡力：双腿贴紧，脚尖向前，观察腿型。
O型腿
脚踝贴紧了，但膝盖分得开，这也叫 膝内翻 。有些是天生的，有些是因为随着关节的老化逐渐变化而来的。
时间久了，内侧的半月板等一些膝盖结构磨损得越来越严重，会出现膝盖内侧的疼痛等表现，不建议这种腿型的人做剧烈运动，比如长距离的行走、马拉松、滑雪、剧烈地跑跳。
X型腿
膝盖贴紧，但是踝关节分开，这也 膝外翻 。
容易引起外侧的半月板、软骨等结构的磨损，内侧的副韧带也会受到影响，有些人会出现蹲下起来的时候膝盖的疼痛。不适合滑雪、跳跃等需要双膝内扣的运动。
直腿
腿部中轴的力线很正，膝盖两侧受到的压力和张力比较平衡，基本适合所有运动。
但是腿直的人也并不是百分之百没有问题，要注意膝盖前方的髌骨是否有往内或外偏，髌骨受力不均也会出现磨损，年轻的时候可能没有感觉，年纪大了以后可能出现上下楼梯腿疼、深蹲或者久坐站起来的时候疼。
大腿周围分布着两大肌群：大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌，肌肉平衡对运动是有很大益处的，也能很好地保护我们的骨骼。
如上图所示，两边的肌肉平衡，中轴线正，骨骼保持稳定；肌肉失衡，比如说一个局部的肌肉出现松弛，另一边的肌肉出现紧张或者挛缩，中轴线偏移，带来失衡。
王雪松 主任医师
北京积水潭医院运动损伤科
冰雪运动员在辗转腾挪跳跃的时候能够保持很好的平衡，有一个很重的因素是有 一个很好的平衡觉 。
平衡觉也叫做人体感觉，中老年朋友即使不进行剧烈运动，但是也需要进行一个平衡觉的训练，可以预防跌倒，发生意外。
锻炼方法一： 在平地往右跨步回来；再往左跨步回来；然后往前、往后跨步，两腿重复，每次练5到10分钟。
锻炼方法二： 需要用到一个脚垫（高度低于楼梯台阶），踏步上来，高抬腿，然后下来，双腿交替锻炼。每次练5到10分钟。
韧带 是连接骨与骨之间的结构，袁主任曾经发生过内侧副韧带不完全撕裂，但是在四个月就能就恢复好了，他说甚至比原来更强健有力了。
他和我们分享了一些调养妙招：
- 首先到医院进行检查，观察伤部是否能进行保守治疗；
- 急性期的韧带伤需要固定，用到一些拐杖等支具，减轻伤腿的压力；
- 进行间隔冰敷，每次5分钟，一天可冰敷3到5次，有助于收缩血管，减少出血。
专家带来了在家就能做的， 增加下肢稳定性，保护膝盖 的小方法——增强大腿前方的股四头肌的力量和维持后方肌肉的拉伸。
1.直腿抬高
坐在椅子上，脚尖往上勾，腿抬高30度左右，坚持10秒钟。左右腿交替，每日3次，每次10个起，循序渐进。
2.拉伸后方
弯腰手勾脚尖，坚持3到5秒钟，感觉后侧有酸胀感，然后起身放松。重复做10~15次，可以早晚做，运动前热身做。
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