“生活是艰难的，但你应对生活的方式决定了你的命运。”

——保罗·史托兹

俗话说：“人生不如意事常八九”。成年后，逐渐脱离父母的庇护，我们所要面对的世界越来越复杂，肩上的责任越来越重，面对的挑战越来越多，就会发现这句话诚不我欺。

生活是艰难的，人生就像翻越一座又一座大山，挫折在所难免。我们如何面对挫折，决定了我们的人生命运。

有些人在遭受挫折后，会变得意志消沉、一蹶不振，更进一步，走上酗酒、吸毒等逃避现实的道路。甚至，很多人经受不住打击，最终走向自杀的绝路。

我们隔段时间就会在网络上看到关于自杀的新闻，其中不乏许多成功人士。像最近接连发生的学生跳楼，6月14日印度巨星苏尚特·辛格·拉吉普特在家中上吊自杀，前段时间已经有数位印度明星，因为疫情期间没有收入而选择了自杀。此类事件频频发生，都是因为许多人对挫折没有足够的认知，没有足够的挫折复原力。

人生中的挫折在所难免，提升自身的挫折复原力，以积极正面的态度应对挫折，对于我们每个人都非常重要。

一、挫折和挫折复原力

挫折，是指人在有目的的活动中，遇到阻碍达成目标的障碍。从心理学上分析，人在实现目标的过程中，遇到障碍，就会产生挫折，从而产生失望、痛苦、沮丧等消极情绪。

挫折包含三层涵义：挫折情境、挫折认知、挫折反应。

挫折情境，是指对人们实现目标的过程造成干扰或阻碍的外在境况或条件，一般是一些人事物或环境。

挫折认知，是人们对挫折情境的直觉、认识和评价。

挫折反应，是人们在挫折情境下所产生的烦恼、愤怒、困惑、沮丧等负面情绪交织而成的心理感受，即挫折感。挫折反应的性质和程度，取决于挫折认知。

心理学家们对挫折复原力的定义是：“能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。”

一般来说，挫折情境越严重，挫折反应就越强烈。然而，挫折复原力很强的人，因为他们对挫折的认知不同，挫折反应不会那么强烈，甚至会越挫越勇，激发斗志和潜能。

《挫折复原力》一书中认为，拥有强大挫折复原力的人有以下特点：

他们焕发着乐观、自信的光彩。

他们判断力强，并且随时准备着对于一些特殊情况作出全面的分析。

他们从总体看来很稳定并坚持自我。

他们很镇定。

他们有明确的目标在眼前，并且坚持不懈、严于律己地追随着自己的目标。

他们可以与别人感同身受，并且可以保留自己既定的想法，倾听别人。

他们有幽默感，接受本是生活一部分的那些阴暗面。

也许大家听过这个关于一头驴的故事：

一天，一头驴子不小心掉进了枯井里，主人想尽方法，可就是就不出驴子，很长时间过去了，驴子还在井底痛哭哀嚎。最后，主人只好放弃，叫来邻居，一起往井里填土，想把井埋了，早点结束驴子的痛苦。

驴意识到自己的处境，感到绝望，哭得更凶了。当一锹一锹的土被驴子从背上抖落，它发现自己离井口越来越近，心态一下子扭转过来，终于欣喜获救。

这个故事中，驴子一开始对即将被埋的挫折情境产生的挫折认知，使它产生许多负面情绪的挫折反应。后来，它的挫折认知转变了，挫折反应也由负面情绪变成了欣喜和希望。而这一次挫折经历，也一定在这种转变中，让它的挫折复原力得到了提升。

二、挫折感是怎么产生的？挫折复原力为什么如此重要？

挫折感的形成，可以从认知心理学、心理神经免疫学和神经生理学三个方面去解释。

认知心理学中，有一个著名的概念：习得性无助。

习得性无助是指，当一个人经历了重复的失败和惩罚后会自动放弃抵抗，认为做什么都没有用，形成一种无可奈何、任人摆布的行为和心理状态。

美国心理学家塞利格曼1967年做了一个实验，他把一只狗关进笼子中，只要蜂鸣器一响，就立刻对狗施以电击刺激，狗会奋力想挣脱牢笼，但笼子是上锁的，它的挣扎很徒劳。反复一段时间后，塞利格曼把笼门打开，按响蜂鸣器，不等电击开始，狗就悲观绝望地躺倒在地上*吟呻**、挣扎。

后来，心理学家们做了很多实验，发现猫、鱼、鼠、蟑螂和人类都能学到这一特性。

习得性无助的人潜意识里认为，逆境持久、影响深远，他们觉得处在逆境中的事情是不可控的，习惯扮演受害者角色。

从纳粹集中营中幸存下来的心理学家弗兰克尔，就很好地描述过集中营中的案例。在某个集中营中，警卫在“囚犯”进入时就对他们说他们永远也无法离开这里。那些相信这一说法的人很快就死了，而很多相信“这一切都会过去”人最终顽强地活了下来。

挫折会让一些人形成习得性无助的模式，也会让一些乐观的人提升自己的挫折复原力。

心理神经免疫学领域的最新研究发现：“我们的想法和感受是由大脑中的一些化学物质传达的，这些物质也会调控身体的防御系统。也就是说，传达人类情绪的化学物质会直接影响人类的身体健康。”

习得性无助的人，对生活失去掌控感，他们体内的白细胞也会相应减少，免疫力下降，同时也更容易抑郁。健康受到损害，也让他们更加失去自信和对生活的掌控感，形成恶性循环。

反之，挫折复原力强的人，他们的乐观心态、积极行动，让他们的身体更健康，形成的是正向循环，他们会更健康长寿，精神面貌更好。

神经生理学方面的研究表明，“一种新的思维模式或行为经过反复践行后，久而久之就会进入大脑的潜意识、无意识区域。这个区域叫基底神经节。你做某件事做得越多，这件事就越发变成无意识和潜意识的。这个习惯会立即改变，并随着时间的推移得到强化。”

这也就是为什么越是陷入习得性无助的人，他们面对挫折就越是容易消极、沮丧、痛苦、无奈，生活越来越灰暗不可控，因为他们已经形成了相应的脑回路，他们的行为、反应已经进入了潜意识和无意识中，形成了固定的模式。

而挫折复原力的人，因为他们一次又一次的坚强乐观，他们的形成了积极正面的脑回路，他们越挫越勇，挫折对他们逐渐变得越来越举重若轻。

林肯一生都在面对挫折，他从小生活在艰难的处境中，后来八次竞选八次落败，两次经商失败，但对这些挫折经历的积极回应，让他形成了积极的脑回路，最终，他成为了美国最伟大的总统之一。

所以，挫折感的形成，是有认知心理学、心理神经免疫学和神经生理学基础的，挫折复原力弱的人会被挫折吞噬，而挫折复原力强的人会被挫折成就。

三、如何提升挫折复原力？

人生中的挫折经历起来确实艰难，但幸运的是每次面对考验，都是提升挫折复原力的机会。一个持续习得性无助的人，也许最终会走向抑郁自杀，但提升挫折复原力，会让人生走上一条成长成就之路。

1、 挫折复原力的七大要素

《适应力因素》一书中首次提出了挫折复原力的七大要素：情绪掌控力、冲动控制力、原因分析力、同理心、现实乐观主义、目标明确性、自我效能信念。

情绪掌控力不好的人，就是我们通常在生活中遇到的那些情绪化的人，他们可能动不动就发脾气、心情沮丧、歇斯底里。但要很好地掌控情绪，并不等同于压抑情绪，而是面对情况时，采取正确的措施，改善情绪，让自己真正感受到积极快乐。

冲动控制力，我们时常看到足球场上发生冲突，运动员因为对对方的不满，抑制不住冲动，冲撞对方，最后因小失大，被罚下场，最后导致团队输掉比赛。这就是因为没有很好的冲动控制力，如果具备良好的冲动控制力，则能更好地应对情境，顾全大局。

原因分析力，比如在职场上，我们可能因为长期没有得到上司赏识，没有得到职位升迁，而愤愤不平、闷闷不乐，最后在工作上消极懈怠，自毁前程。如果具备良好的原因分析力，你可能会站在上司的角度去思考，主动与上司沟通，寻求建议，可能分析自己哪里做得不好，从而改善情绪、提升能力。

同理心可以让我们转换视角，站在别人的角度，为他们设身处地地考虑。比如我们发现一个一向优秀的员工最近情绪低落，工作不积极，我们可能会一味斥责他，但也可以站在他的角度，知道他一定有他的难处，这样我们就愿意主动去跟他沟通，为他解决难题，他也会更具主动性和忠诚度。

现实乐观主义是基于实际情况，抱有积极的态度，而不是认为“如果……就好了”。路易斯·海在得知自己得癌症后，第一反应也很沮丧，但后面她立即转变了态度，通过积极的心理疗法和饮食排毒，仅用半年时间就治愈了癌症，后来通过传播自己的经验，帮助了无数人。

目标明确性，当人们建立明确目标，学习新的东西，将所*运学**用到新的领域寻求拓展时，他们会非常快乐。并且，一旦确立了明确目标，他们也不会因失败而停止脚步，而是不达目的誓不罢休，这个过程让他们斗志昂扬。

自我效能信念，是指人们认为自己是生活的创造者，而非受害者，他们在任何时候都觉得自己能够掌控自身命运。史玉柱在巨人大厦事件后，也曾一度失落，从公众视野消失，但四年后他恢复自我效能信念，传奇复出，不仅还清了债务，而且成为互联网富豪排行榜第七位。

每个拥有挫折强大复原力的人，都会在一些要素上有极好的表现。像乔布斯，就在现实乐观主义、目标明确性、自我效能信念和冲动控制力方面优于常人，而在情绪控制力、同理心和原因分析力方面表现较差。

人们可以在生活中参照这几个要素，看自己哪些方面做得比较好，哪些还需要提升，不断练习，挫折复原力会越来越强大。

2、提升挫折复原力的10种技巧

另外，在《挫折复原力》中，丹尼斯·穆蓝纳也给出了提升挫折复原力的10种技巧：

01 爱它、改变它、离开它

丹尼斯建议人们首先接受现实本来的样子，然后重构自己的心理，比如用“机会”这个词代替“多变”，用“自由”代替“复杂”，用真实、令人愉快、对我们有益的视角来替换一种真实却令人不舒服的观察事物的角度。

02 检查自己的影响力

“挫折复原力是对有限资源最具智慧的调控。”面对挫折境遇时，我们需要想一想，自己是否能改变当下的情况，能够影响它的走向。

如果面对自己能够改善的情况，比如亚健康问题，你就可以积极去做出改变：戒烟、调整作息规律、多运动等等。如果是自己完全无法改变的境遇，比如失明了，那就只能学会接受它，泰然处之，积极生活。

03 塑造观念，改变你的思想

古希腊哲学家Epiktet说：“影响人们的不是那些事物本身，而是人们看待事物的角度。”

最著名的例子就是，同样面对半杯水，悲观的人会觉得失望：“天啦！只有半杯水了！”乐观的人会欣喜：“太好了！还有半杯水！”

丹尼斯建议我们用ABC模型来塑造观念，A（Activating Event）代表引发个体反应的情境；B（Belief Systems）代表信念系统；C（Consequences）代表由该情境产生的结果。

情境（A）已经发生无法避免，而我们可以通过改变信念系统（B），来得到新的情绪或行为结果（C）。

04 审视自己情绪化的变化

开启自己的情绪雷达，在生活中保持对自己情绪的觉察，当觉察到自己有负面情绪时，最好马上意识到隐藏在其背后的含义：

恐惧 提示我们，现在或未来存在着危险。

悲伤 提示我们，失去了些什么（人或事物）。

愤怒 提示我们，自己的权利受到了侵害。

愧疚 提示我们，伤害了他人的权益。

尴尬 提示我们，刚才丢了面子。

羞耻 提示我们，错误地估计了自己的价值。

失望 提示我们，自己或其他人没有达到我们的期待。

当我们觉察到这些情绪升起，并意识到其背后的含义，我们就要采取积极的措施。比如我们习惯了当老好人，常被同事丢来一些我们职责以外的事，这让我们愤怒，这时就要主动学会拒绝，捍卫自己的权利和边界。

05 融化心中的冰山

心中的冰山往往是我们对待事物的一些“错误态度”，比如：

“想要做好，那就自己来”：这背后可能是你无法相信他人。

“我有责任让所有人都满意”：可能你容易失去边界，讨好别人。

“必须完美”：你倾向于不尊重自己和现实情况，对自己过于苛刻。

找到自己隐藏在自己内心的冰山，融化它，面对挫折时，你的感受和态度会好很多。

06 避开思维陷阱

丹尼斯列举了最常见的7种思维陷阱：

• 灾难化：“我失业了，我再也找不到工作了！”

• 最小化对最大化：“通过这场考试根本不算什么成功。”“高考砸了，未来没有希望了！”

• 随意猜测别人的想法：“她在我面前表现得很冷淡，一定是觉得我不够好。”

• 情绪化推断：“我业绩这么好，再也没有人可以超越我！”

• 个人化对外部化：“她拒绝我，完全是我不够好！”“她拒绝我，是她瞎了狗眼！”

• 普遍化对特殊化：“这门考试没通过，天下考官没一个公正的！”“这门考试没通过，就是因为这个考官不公正。”

• 持续性对暂时性：“今天演讲出丑了，我根本就不适合演讲！”“今天演讲出丑了，是因为今天状态不佳。”

这些思维方式以脑回路的方式固定在我们的大脑中，但是通过觉察和持续训练，它们会得到改变。

07 发现事物的正面性

发现事物的正面性并不是非要用乐观的态度去看待一切事物，而是如实如是直面自己，认清现实情况和自己的处境，勇于承认内心真实的感受，并坚信通过自己的行动，可以有效改善情况。

诺贝尔和平奖得主维利·波兰特说：“我的人生经验告诉我，只要不绝望，这世间就几乎不存在绝望的处境。”

当你被公司裁员时，你也许会绝望，但你也可以直面现实，承认自己以前的工作能力还不够好，失业让你很沮丧，但你坚信，自己从现在开始努力，一定可以达成自己渴望的成功！

08 专注于当下

有两种方法可以让自己练习专注当下：

一是百分百投入，当你工作时，就排除一切外在的干扰，桌面简洁，手机静音，身边最后没有人随时跟你聊天。这样不断练习投入当下的事情，你会逐渐体会到心流的体验，会有巨大的愉悦感和成就感，专注力会有显著提升。

二是冥想，长期坚持冥想可以让大脑的皮质和白质区域变大，让我们杂念减少、内在平和、升起正念，做事会更专注，面对挫折会更镇定自若。

09 建立与他人的连接

“与他们建立连接”是人类重要的心理需求，可以分为“与工作的连接”和“与生活的连接”。

那些对自己的工作很重视，并赋予重大意义的人，往往有极高的热情和使命感，他们热爱自己在做的事，积极为客户服务，主动跟同事协作互助，面对挫折，也极具挫折复原力。

对生活有信仰和热情的人，也更乐于投身帮助和影响他人的事业，与他人建立连接，这反过来会赋予他们的生活更多意义感，他们面对挫折，同样有更强的挫折复原力。

10、做仁爱之人

自私自利会对我们的身体造成负面影响，让我们更容易产生负面情绪。

努力让自己成为一个“高尚的人”，为身边的人们，为这个世界奉献出更多的爱，这会让我们得到很多正面回馈，促成我们事业的成功，同时让我们心情愉悦。

四、总结

巴尔扎克所说：“世上的事情，永远不是绝对的，结果完全因人而异。苦难对于天才来说是一块垫脚石，对于能干的人是一笔财富，而对于弱者是一个万丈深渊。”

生活在这个节奏越来越快的社会，我们每天都要面对和处理一堆事情，夫妻关系、孩子教育、自我提升、同事相处、工作任务等等。

现实中难免有许多压力和挫折，挫折复原力差的人可能会走上中兴员工欧茂新类似的道路，而挫折复原力强大的人，则是打不死的小强，有一天也必然能成为冲天而起的大鹏。

“挫折复原力最让人惊奇的，就是看似很平常的能力。思考、欢笑、期望、行动、求助、接受帮助以及赋予生活意义，这些能力看似平常，但可惜这看似平常的能力并不那么容易。”

挫折复原力是一项稀缺能力，但通过在日常生活中不断练习这些技巧，我们的挫折复原力会不断提升的。