“阳康”后多久能恢复运动？该如何循序渐进地锻炼？运动锻炼对身体康复有何帮助？
“阳康”人员如何进行适量运动
一、 科学锻炼对身体恢复有什么意义？
1、国内外众多研究表明，大多数患者在新型冠状病毒感染转阴后，会遗留下一些健康问题，其中以疲劳、呼吸困难的症状最为常见，有一些患者甚至出现肌肉无力、心脏损伤、运动耐受性下降、持续性多器官功能障碍等问题。
2、在新型冠状病毒感染过程中还是感染后，进行正确且适度的体育活动，对于患者恢复健康存在非常积极的意义。“运动是良医”的理念，主要是提倡通过体育锻炼来预防、治疗以及促进病后康复。
3、体育锻炼对于加快康复一些急慢性疾病造成的身体负面影响有着非常积极、不可替代的作用。
二、“阳康”运动前需先进行状态评估
使用以下三个阶段的运动指南之前，首先要了解适用人群，并通过体力活动准备问卷、主观疲劳感知评估来确定自己是否可以参加。
1、指南适用人群：
2、适用于无症状或轻症新型冠状病毒感染进入恢复期的人群（满足以下任意一条且其他症状明显好转)：
3.连续两次核酸检测阴性，Ct值均≥35；
4.连续三天开展抗原检测结果均为阴性；
5.居家隔离满7天时，未使用退烧药情况下，发热症状消退超过24小时。
评估1：身体状态健康问卷（PAR-Q问卷）
1、您是否进行体力活动时感到胸口疼痛？是或否？
2、在过去的的几个月中，您是否在不运动的状态下感到胸闷？是或否？
3、您是否经常出现头晕目眩，失去平衡或者失去意识、昏倒？是或否？
4、您是否存在骨关节（如关节炎等），会在运动后症状加重？是或否？
5、您的静息心率是否大于100次/分？是或否？
6、您的医生目前为您的高血压或者心脏病有开药吗？是或否？
7、您有哮喘疾病史？是或否？
8、您是否检查说心脑血管有问题？且医生指定的体力运动项目？是或否？
如果上述回答中有“是”——— 如果您对一个或多个问题的回答为“是”，请在开始运动前咨询有关专科医生。在运动前应当进行相关医学检查，有助于评估您是否适合开始某项运动。
如果上述所有回答都是“否”——— 说明您可以安全地参加进一步的体力活动。对您而言，运动引起的健康风险较低。但是请务必记住“循序渐进、量力而行”的基本原则
评估2：6分钟步行试验Borg主观疲劳感知评估
三：“阳康”人员运动指南
1、阳康人员重返运动，必须遵循“全面发展，个体差异，循序渐进”的基本原则，按照三阶段划分，从低强度开始，逐渐进阶。
2、每个人可根据个人的运动习惯与喜好选择合适的运动项目，注重运动过程中的心率监测及主观疲劳感受，运动时间与运动频率可根据个人运动后的恢复情况来进行加减。
四、“阳康”人员运动注意事项
1.所有的运动锻炼应该遵循渐进、个性化的原则，恢复体育活动的过程中负荷量和负荷强度逐渐增加。
2.在进行体育活动过程中，及时监测心率变化及主观感觉，复发或出现新的症状(包括咳嗽、异常呼吸困难、胸闷、心悸、发热等)时需要立即停止恢复活动的进程，必要时寻求医疗帮助，并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动。
3.一般来说，新型冠状病毒感染者需要三倍于新型冠状病毒感染天数才能恢复到原来的运动状态（如：感染新冠病毒10天转阴，则你需要30天才能恢复到原来的运动状态）。
4.需要特别注意的是有长期健身习惯者，普遍认为自身体质好、运动能力强、免疫力好，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动，从而造成病情反复。因此，在阳康的恢复时期切忌盲目自信，过度运动。
注：术语解释
1.静息心率：又称为安静心率，是指在安静的、不活动、清醒的状态下的心率。正常每分钟的静息心率是60-100次/分。
2.6分钟步行试验：临床上心肺功能及运动耐量的简易评估方法，即受试者在6分钟内步行尽量远的距离，速度由受试者自己控制，中途可以放慢速度或停下休息。
3.PAR-Q问卷：目前国际上流行的筛查手段,主要应用于受试者进行体育锻炼、体能检测或运动机能负荷试验前,其目的是了解受试者身体健康和身体活动的基本情况,以确保测试与运动的安全性。
4.Borg主观疲劳程度量表（RPE)：RPE是Borg Rating of Perceived Exertion的缩写，中文译为“主观疲劳程度量表”一种确定运动强度的有效测量工具，该量表为6-20分,其中6分相当于“不费力”,20分指的是“最大努力、精疲力竭”。
冬季训练注意事项
训练注意事项
01 在温度较高的时间锻炼
最后选择早上8点过后再去跑步，空气中的温度也有所上升，空气质量也是最好的，晨跑前可以少量的吃点东西，最重要的是不要忘记热身，一定要先让身体暖起来。
下午4点到6点，这个时间段人体的代谢水平比较高，不论是体力还是耐力都会达到一天中的最高峰值，是非常适合跑步的。所以很多的专业跑者、体育生都会选择这个时间段训练。
夜跑也是很多跑者选择的时间，不过冬天的夜晚也是很冷哦，建议晚上9点以后就不要再户外跑步啦！
02 跑前热身和跑后拉伸
冬天跑前一定要热身，由于天气的寒冷，人体的关节也容易变得僵硬。如果跑前不热身，僵硬的身体会没办法很好的适应，很容易造成膝盖损伤，关节发炎，肌肉酸痛等不良反应。
冬季进行完跑步运动后，肌肉状态会表现出高度兴奋，要及时将拉伸动作做好，把收缩紧张的肌肉，慢慢变得舒张放松。这对消除疲劳有利，也有助肌肉弹性的维持，降低受到的肌肉酸痛影响，避免出现受伤现象。
03 冬天跑步怎么调节呼吸？
冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸气，嘴巴呼气。因为冷空气通过鼻子吸入后，鼻腔快速地加热，会防止这些冷风伤害我们的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷风会直接进入我们食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。
因此，要尽量保持平衡呼吸，呼吸平稳了，节奏感就有了！
04 注意保暖
冬季着装，最重要的一点是热量平衡。要预估跑起来之后的热量加上衣服保暖能力是多少，这样才能在不同的温度环境下，跑得舒适和安全。
冬天建议经典的三层穿衣法，内层排汗，中层保暖，外层防风。根据温度情况勤穿脱。低温情况下，戴帽子保护好耳朵，戴手套保护好手部神经末梢，穿厚袜子做好脚底保暖。如果风大，也可以选择用魔术头巾当口罩挡住脸。
户外跑完步也不要马上停下来，尽量再持续慢跑或快走，让身体持续保持较热的体温，回到室内后，再脱衣服或休息。前千万不要运动一结束，就脱掉衣物，那时全身毛孔张开，冷风一吹，很容易就会引起感冒。
05 制定合理的配速
寒冷会让肌肉变得僵硬，所以速度下降是很正常的。太在意配速、以为跑得越累越好的想法是不对的，那样会导致跑步的体验非常差，很难坚持下去。
比起配速，跑步时候的心率才是更重要的。根据自己的心率制定适合的配速，顺应季节特点，享受冬季的慢，并能够持之以恒。这样身体可以更好的适应跑步，不会受伤。