有跑者一直纠结跑步着地的方式问题，有的说脚尖，有的说脚跟，也有说用全脚掌着地的，严格说来目前并没有证据完全支持某一种着地方式可以适用于任何一个跑步爱好者，毕竟个体差异较大。
然而，跑步过程中一些基本的技术规范还是要有的，比如头部正直，比如保持躯干直立或稍前倾等。日常锻炼中经常能看到一些跑者错误的跑步方式，比如着地没有缓冲、脚着地时膝盖内扣或勾腿时小腿向外甩……诸如此类的错误动作不仅难看，而且还为关节健康埋下隐患。
之所以那么多错误动作至少有三点原因：（1）跑者认为自己跑了就行，动作无所谓；（2）身体能力欠缺，无法协调的完成的某些技术环节；（3）明白跑步动作的重要性，但是得不到专业指导。为什么技术动作不对会导致损伤呢？
图中依次是跑动过程中单腿支撑时膝关节内收、中立位、外展时的样子。虚线可以看做力量传递的路线，地面反作用力从下至上依次经过足、踝、膝、髋、腰等，很显然力量的传递走直线会更加经济高效，然而膝关节内收和外展时力线出现偏差，力量的传递受到阻碍，就会有一部分的力量释放到膝关节的某些组织上，造成组织的损害，损伤程度与技术动作错误程度或跑量相关。
图中一个很明显的错误在于膝关节和脚尖的朝向不一，关节始终处于“扭曲”状，如此下去伤病是迟早的事情。 另外，很多初级跑者在跑步时不知道该如何发力？比如不会使用臀部发力伸展下肢，而使用脚踝做过多的蹬地动作，跑一段时间发现小腿有些粗了，跟腱还会不舒服，这也是技术动作错误导致下肢发力不协调，从而使局部代偿负荷过大，就越练越不舒服了。
鉴于此，今天就教大家跑步训练中经典的几个训练动作，我们俗称“跑的专门性练习”。通过单个动作的强化训练， 帮助跑者们建立起正确的跑步技术，告别损伤，跑的更快。
A式跳跃
动作目的：提高单腿支撑能力，屈髋抬腿的能力，有助于提高动作蹬伸力量、增大步幅。动作要求：手臂屈肘90度前后摆动；提起膝盖同时勾起同侧的脚，大腿抬至与地面平行，落地时脚踝主动伸展发力微微弹起同时另一侧腿上抬，两侧交替进行。
B式跳跃
动作目的：在A式跳跃基础上，增加了主动伸髋大腿下压趴地的部分，其目的在于提高下肢三关节（髋、膝、踝）联动协调性。动作要求：摆臂与抬腿协调进行，抬腿后主动下压（抬腿幅度稍高于A式），脚落地后沿着前进方向跳跃，脚触地时迅速抬起，两侧交替进行。
小步跑
动作目的：提高脚踝趴地的灵活性和下肢三关节联动的协调性。动作要求：手臂屈肘90度前后快速摆臂；主动屈髋抬腿约30度，然后迅速伸髋后摆，脚踝迅速伸展，脚掌趴地。不同于其他动作之处在于，小步跑时脚从地面抬起时是伸展的而不是勾紧脚踝。
高抬腿
动作目的：提高跑者屈髋抬腿的能力，有助于增大步幅，是跑步训练中最基本也是最经典的练习手段。动作要求：手臂屈肘90度前后快速摆动；屈髋抬腿向上，保持膝关节呈90度，脚踝勾住，落地时另一侧腿迅速抬起，两侧交替进行。（与A式的区别在于脚落地后没有主动跳跃的动作）
后踢腿跑
动作目的：提高下肢摆动速度，增强大腿后侧肌肉力量。动作要求：手臂屈肘90度前后快速摆动；向前行进时，大腿后侧肌肉主动发力勾起小腿，脚跟尽量踢向臀部，两侧交替进行，大腿保持在身体正下方与地面垂直。
最后我们再看看这张图，这是跑步过程中连续动作的组合图，这里面包含了一个跑步周期中的“支撑缓冲、蹬伸、摆动、腾空”等阶段。你会发现我们上面练的动作动作实际上是将一个跑步周期的不同部分进行了拆分然后单独进行强化。因此建议跑者们在日常的训练中，将上述动作加入到准备活动中不断强化正确动作感觉，每个动作进行2次，每次约20米，当你在踏上跑道时一定有新的体验。
作者：陈伟｜转载前请与微跑联系［微信号：weipao_app］
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