在健身圈里，
我们经常能听到一些关于「膝盖」的问题，
有的人说“深蹲伤膝盖。”有的人说“跑步伤膝盖。”
甚至，
还有的人会说“打篮球伤膝盖”、“骑车伤膝盖”、“游泳伤膝盖”.....
我的天...这是所有运动都伤膝盖的节奏吗？
那干脆别运动好了？
健身也不要健了，搞得浑身伤？
一直坐着不动就好了阿，膝盖就不会受伤了阿...
跑步伤膝盖，那不能跑步吗？
很多注重健康的朋友们看到报纸杂志上，说到跑步对膝关节有损伤，那是不是不能跑步了？
医学专家解释，这是断章取义的报道，科学合理的跑步方式对于膝关节的健康是有益的，膝关节是连接人体的纽带，是人体最重要的承重关节，关节软骨本身没有血管供血，需要从关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压放松交替下，才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。也就是说科学的跑步是可以的，需要掌握正确的方式。例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌同步着地，这样受伤的危险系数最低。
对于早中期膝关节疼痛患者，跑步一定要循序渐进。要点如下：
每次跑慢点（感觉轻松为宜）
时间短一点（30分钟～1小时为宜）
步幅小一点
次数少一点（每周3次为宜）
热身久一点（跑前拉伸热身/跑后缓慢放松）
还要避免过度的肌肉疲劳及随之而来的关节冲击力增大。
另外，跑步的装备齐全，选用合脚、稍微有弹性的鞋子亦能减轻关节软骨的冲击。
什么运动更适合我们骨骼、身体机能的健康呢？
医学专家讲到，因为不同的姿势对膝关节造成的压力是不同的。比如说，爬楼时膝关节要承受3倍身体重量，下楼梯时承受的是4倍的身体重量。因此，不建议通过爬楼梯锻炼身体；游泳时，由于浮力的存在，膝关节承受的压力最小，但同时对心肺及肌肉的锻炼效果最好。所以关节运动医学的专家更建议游泳锻炼身体。“
医学专家表示，正确的运动对一定的骨骼和关节的健康有好处，但运动前必须充分做好热身活动，拉伸关节、肌肉和韧带，避免急性损伤。
跑前热身活动应该怎么做
跑前热身的概念多数人都有，但跑前热身并不只是花个几分钟时间小跑，高抬腿跑，踢踢腿，扭扭腰；有效的跑前热身需要融入多个元素。
模块一
软组织放松：主要目的是降低肌肉软组织的张力及粘滞性，有效加速软组织内毛细血管血液循环，为接下来的模块做准备。
我们可以使用：【泡沫轴】、【筋膜放松球】、【按摩棒】等工具进行。
对于跑者来说，软组织放松的主要部位有：足底、大腿前侧，后侧、内侧、外侧、臀部、小腿前侧和后侧。可参考下图，当然您要有足够的时间也可以全身肌肉进行一次泡沫轴筋膜放松更好。
大腿前侧
大腿外侧
大腿内侧
模块二
灵活性训练： 主要目的是提高关节活动范围，恢复身体结构等对称，保证在后续的跑步训练中能让跑步技术更加流畅，而不会因为关节活动度受限而影响技术的发挥。
这个模块我们可以采用被动拉伸带等工具来协助完成训练。对于跑者而言，该模块需要重点关注的部位是【髋关节】【肩关节】【踝关节】等部位的活动度。
操作方法：可利用拉伸带对自己活动度较弱的关节进行简单被动伸展，每个关节区域1-2个动作，5-10次重复，保持2-3秒；全部动作控制在2分钟左右。
实践动作：
髋关节前侧
髋关节后侧
踝关节
肩关节
模块三
稳定性训练：主要目的是激活或提升躯干的稳定，如果躯干缺乏稳定，就会导致动作无效和能量泄漏。
无效的运动模式和能量流失将导致不良的运动表现和更大的损伤风险。在这里我们将关注肩、躯干和髋关节在三个平面上的整合
操作方法：每个动作完成8-10次，重复2-3组即可；
实践动作：
髋关节稳定
躯干稳定
冠状面稳定
冠状面稳定
模块四
一般性热身：主要目的就是增加体温，可选择的内容非常多，这里可以选原地小跑、跳绳、开合跳、高抬腿跑等等
操作方法：不同的动作连续完成5-10秒，总时间控制在2分钟即可。
模块五
髋关节激活：主要目的激活髋关节周围肌肉，可提高后续跑步训练的动作准确。该模块我们可以利用【mini band】进行训练。
操作方法：不同方向完成5-10次动作，反复2-3组。
实践动作：
模块六
动态拉伸：主要目的提高在运动模式下关节灵活性，同时激活不同动作模式下的运动链。为后续训练做好充足准备。
操作方法：不同动作完成5-10米距离。反复2-3组
实践动作：
脚尖走路
脚跟走路
毛毛虫
单腿伸展
提膝走路
提腿上拉
直膝走路
旋转伸展
多向弓步
模块七
动作融合：热身运动进行到这里时，我们的动作越来越接近跑步技术，这里已经将全身作为一个整体，来完成一些列的准备，让身体更进一步的进入到最佳运动状态。
操作方法：不同方向动作完成5-10米距离，反复2-3组
实践动作：
原地踏步
线性踏步
侧向踏步
蹦跳
线性蹦跳
侧向蹦跳
跑者
模块八
神经激活：该环节需要更进一步的调动身体。提高身体能动性。让神经肌肉反馈更加活跃。
本环节可以通过一些活动游戏来作为热身的最后环节。也可以通过一些小工具来完成训练，例如敏捷梯，栏架、标志点等。
操作方法：不同动作快速完成2-3次即可
实践动作：
素材来源于网络 版权归原作者所有
在跑前训练或比赛前预留10-15分钟的时间进行热身活动，你将获得事半功倍的效果。充分的热身可以帮助跑者从出发开始就保持良好的生理状态，保持最佳速度。
#清风计划# #头条健康# #我要上头条# #跑步# #马拉松#