有句话叫“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”，的确，现在舒适的办公及居家环境让人想不坐着都难，各种懒人沙发、座椅也是层出不穷。

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但是，坐多久就要起身活动一下才好？坐多久会对身体造成伤害？有具体的量化数据可供参考吗？

近期，来自天津医科大学及复旦大学的联合研究为我们揭晓了谜底。揭示了久坐时间和身体活动与不良健康状况的关联，该论文发表在EClinicalMedicine期刊上。

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50多万人的数据：每天久坐＞4小时的人数近30万

研究人员纳入了在2006年4月至2010年12月期间，英国生物样本库招募的502,528名成年人志愿者（37-73岁），完成了身体测量，并提供了生物样本。并且这50多万志愿者自身没啥大毛病，没有45种常见的慢性疾病的病史（如肿瘤、冠心病、高血压、糖尿病等）。

在完成了登记之后，研究人员开始定期收集这些人的自我报告，包括自己日常的久坐时间（比如看电视、使用电脑和自驾汽车的总和）和身体活动情况。

最后，研究人员通过查询这50多万人的医院就诊记录信息，对参与者进行了45种常见的慢性疾病（又叫慢性非传染性疾病）的诊断，看他们是否换上了这45种疾病。

对于大家平时久坐的市场，研究发现，居然只有11.8%的人每天久坐时间＜2小时，你觉得他们是类似于外卖或快递小哥吗？而在每天久坐＞4小时的比例竟然达到了一半以上（50.6%）。

久坐时间比例

结果发现，与每天久坐小于2小时相比， 如果你每天久坐时间超过 6小时，那么患上以下12种疾病的风险更高： 包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺病、哮喘、慢性肾病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁症、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎和肠道憩室。

如何才能抵消久坐带来的伤害呢？

答案是：运动！

来看看研究给出的数据吧，如果用轻度运动代替每天1小时的久坐时间，那么糖尿病、慢性肾病、肠道憩室和抑郁症的患病风险将降低2%-5%。

如果用中等轻度的运动代替每天1小时的久坐时间，可以降低6种非传染性疾病（包括糖尿病、慢性肾病、慢阻肺、肠道憩室、慢性肝病和痴呆）的风险，达到2%-12%。

如果你更加激进一些，采用高强度运动代替每天1小时的久坐时间，那么慢性病的发病风险会进一步降低，达到7%−19%。

运动对常见慢性疾病的改善对比，数值越小，改善越大

也就是说，随着运动强度的升高，我们的慢病风险降低的就越多。

可能你会说，在现实生活中，普通人群很难达到每天1小时的高强度运动。然而，这个的研究的发现证明：假如步行20分钟的路程，你用快跑在5分钟跑完，尽管运动量是差不多的，但快跑能更大程度的降低慢病风险，并且预防更多种类的慢性疾病。

对此研究负责人写道： “在同等运动量的前提下，相较于低强度和中等强度运动量，用高强度运动来代替久坐时间，能降低更多类型非传染性疾病的发病风险”。

低、中、高强度运动傻傻分不清？3条说清楚

运动强度的划分，国际上习惯用梅脱来衡量，但这个指标对普通人而言太过于复杂。我们可以用主观感受来划分，更容易掌握。

1.低强度的运动： 身体在运动时，不感觉累，甚至不会出汗：比如散步，站着打电话，进行简单的伸展运动。

2.中等强度的运动： 运动时感觉到轻度到中度疲劳，心跳呼吸加快。但此时，人还能正常地说话。比如快步走、慢跑、缓慢游泳、广播体操、骑行等。

3.高强度的运动 ：一般是竞技性或对抗性运动，心跳呼吸明显加快，还有不够的感觉，身体感觉十分疲劳，比如：短跑、打篮球、踢足球、羽毛球等。

参考文献：Cao, Z, Xu, C, Zhang, P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022; 48 EClinicalMedicine.

原文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9065298/pdf/main.pdf