每个领域的运动员身材特点都不同，比如篮球注重身高与臂展、足球下肢一定要强壮、游泳运动员有些体脂稍高、艺术体操美女很多、场地自行车选手的大腿像火腿。

不过，所有的运动员都有一个共同特点：没有哪个部位明显很弱且核心力量超强。

他们除专业训练外，也需要进行很多力量及有氧训练。

今天就以10位顶级足球运动员的健身视频为例，来看看哪些健身动作才是放之四海皆准、各个领域和人群通用的动作。

希望能为初入健身领域或纠结于动作选择的健身爱好者提供一些启示。

内容分三部分：

• 动作展示（上肢训练、下肢训练、核心训练）
• 动作分析（哪些出现频率最高）
• 对健身者的启示

第一部分：动作展示

1、贝尔

下肢训练

倒蹬机

弹力带开合

弹力带下拉

弹力床弓步

核心训练

深蹲（加抛平衡球）

2、内马尔

上肢训练

甩绳练习

3、拉莫斯

上肢训练

引体向上

俯卧撑

下肢训练

跑步机（HIIT或慢跑）

弹力带（开合+前后弓步）

4、保罗·博格巴

上肢训练

绳索臂屈伸（肱三头肌）

双杠臂屈伸（肱三头肌）

哑铃肩推（三角肌）

下肢训练

弹力带侧向行走（臀大肌）

核心训练

平板支撑

仰卧起坐

弓步深蹲+转体

弹力带拉伸

绳索交替拉伸

要保证身体稳定，依靠核心肌群发力避免身体转动，所以高度锻炼核心。

同时有深蹲动作，也是上下肢多个肌群同时参与。（胸肌、手臂、背部、肩部、大腿）

泰拳

需要多个肌群同时高度参与，对增强最大力量、灵活性、爆发力很有帮助 。

踢腿动作能够有效锻炼腿部、髋部以及核心肌群的协调性，所以采用了HIIT的方式（高强度低间隙），对足球运动员很有必要。

5、马里奥·巴洛特利

上肢训练

俯卧撑

下肢训练

弹力绳倒蹬

核心训练

健腹轮

6、梅苏特·厄齐尔

上肢训练

杠铃卧推

悬挂绳下拉

悬挂绳划船

俯卧撑

引体向上

下肢训练

壶铃弓步深蹲

7、马库斯·拉什福德

上肢训练

药物球俯卧撑

甩绳练习

拳击

引体向上

下肢训练

弹力带行走

单腿伸髋

跳绳

壶铃颈前深蹲

单腿硬拉

跑步(HIIT)

核心训练

弓步深蹲加转体

8、莱昂纳多·博努奇

核心训练

弹力带拉伸

9、阿莱克西斯·桑切斯

核心训练

拳击

10、伊布拉希莫维奇

下肢训练

坐姿腿屈伸

第二部分：动作分析

观察他们的训练动作可以发现三个特点：

• 俯卧撑、引体向上、弓步深蹲、弹力带开合、跪姿弹力带拉伸出现频率较高
• 注重下肢和核心力量训练，但并没有忽视上肢训练
• 有些人做俯卧撑不够标准，而且还出现了仰卧起坐

拉莫斯的身体摆动很明显

第三部分：对健身者的启示

1、黄金动作不能错过

只要是综合训练，某些动作一定会出现，比如下面五个。

• 俯卧撑
• 引体向上
• 深蹲
• 卧推
• 硬拉

健身时如果不知道从哪开始，可以先尝试这5个动作，并根据自身水平去做相应变体，比如力量不足时只做引体向上的下降部分，力量较好用杠铃做负重深蹲。

2、运动形式要有针对性，兼顾多样化

足球运动员更注重下肢与核心，健身者也可以根据自身情况偏向于某种运动形式，比如偏力量、有氧、HIIT、瑜伽。

同时运动形式也不能过于单一，比如上面这些最好交替进行，对于提升整体运动表现、最大力量与爆发力很有帮助。

斯洛文尼亚健身大神dominik在用网球练习

篮球运动员字母哥的拳击课

（足球、篮球运动员练习拳击主要是为了锻炼核心力量与敏捷性，并不以对抗为目的）

3、注意动作选择与动作标准

以博格巴在做的仰卧起坐为例，一般健身文章中都不会推荐这个动作，因为它效率低，从长期看还容易导致腰痛。

对于这种具有一定潜在风险的动作，最好用相近动作代替，比如使用卷腹或举腿锻炼核心。

如果有长期健身的打断，最好先找一些靠谱的健身方案，并了解不同动作标准。

悬挂自行车练腹肌

4、健身安全（最重要的一点）

• 新手不要在短期内为了达到某个目标过量练习
• 高手不要尝试挑战自身极限

网上有很多好身材的照片，清晰的6块腹肌、强壮的大腿，但是把图片当做参考就好，因为有些效果即使自己再努力也可能达不到。

首先是因为幸存者偏差，那些身材不好的图片流传度一定不会高。其次，他们是长期训练的结果，训练周期可能以半年、一年为单位。

所以，看了一眼C罗的大腿就指望两个月也能练出来，概率几乎为0。

而水平很高的健身者，最好不要做出挑战极限等行为。

健身的初衷是为了让身体更协调强壮，不是专业选手，挑战极限完全没必要。一旦受伤不仅会使健身中断，还可能导致自己再也无法尝试某些运动。

END.

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