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踮脚，虽说是一个很寻常的小动作，但其实它还是一种古老的养生方式。“八段锦”中，最后一个招式“背后七颠百病消”，正是通过踮脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡， 柔和地按摩五脏六腑 ，从而起到 辅助改善疾病 的效果。
因此，很多养生专家都建议中老年人平时多多踮脚。
01
每天踮脚10分钟，5个好处不请自来
1 锻炼腿部肌肉
踮脚尖，虽然整体运动幅度不大，但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少——主要动用小腿肌肉，包括腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌等。
踮脚动作可以刺激腿部肌肉收缩、放松，使腿部血液更加充盈，起到锻炼肌肉的效果。
2 保护心脏
当踮起脚尖时，小腿肌肉会进行收缩运动。肌肉收缩时产生的压力，会挤压到腿部静脉血管，导致血液回流。也就是说，每一次踮脚，都能帮助静脉血回流心脏，减少血流瘀滞。
有数据显示，人每踮脚一次，小腿肌肉收缩时挤出的血量，相当于心脏跳动一下时一侧心室射出的血量。
3 预防下肢静脉曲张
踮起脚尖时，下肢的血液流通会由慢变快，从而温暖下肢，减少下肢发生静脉曲张、动脉粥样硬化和血栓等疾病的发生风险。
4 防止关节疼痛
坐的时候关节腔周围血液基本处于停滞状态，关节软骨缺乏血液和关节液的滋润，久而久之会出现软骨老化，容易引起膝关节磨损。
坐着时，偶尔绷直脚背踮脚，能带动下肢血液流动，保护膝盖。
5 补肾气
肾经循行的路径是从脚底的涌泉穴到脚后跟，再往上的，所以踮脚可以刺激到肾经循行的部位，达到补肾的目的。
所以腰酸腿软、头晕耳鸣、夜尿增多、记忆力下降、牙齿松动等肾元气不足的人可以多踮脚。
02
花式踮脚，效果翻倍
最基础的就是 站立踮脚 ：
身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。
最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
1 坐着踮脚加上弹力带，强化脚踝力量
做法 ：坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，并两手紧握弹力带两端。随后，两手向后拉紧弹力带，然后左脚掌缓慢往下压，做踝关节跖屈抗阻运动，维持10~15秒。两脚轮换，重复上述动作8~10次。
这样简单的抗阻运动能强化脚踝力量，预防经常性崴脚。
2 踮脚提肛，帮助通便
站立踮脚时，想象自己在忍大便一样，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，呼气时再缓慢放松肛门。
每天早晚可以各做一次，踮脚频率控制在2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底发热即可。
这样在锻炼腿部肌肉的同时，还能锻炼骨盆底肌肉，帮助通便、预防痔疮。
3 平躺勾脚尖，促进睡眠
平躺，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。
每次20~30下，速度可根据自我耐受度调节。如果小腿不适，要停下休息。
勾脚尖绷脚能促进血液循环，疏通经络，放松肌肉，而且脚底分布着很多穴位，像百敲穴、太冲穴、涌泉穴都能改善睡觉质量，治理失眠多梦的情况。
03
踮脚也有注意事项，需牢记
1 时间不要过长
踮脚尖时间不要过长，因为踮脚时身体的全部重量都需要脚尖来维持，会增加脚关节的负担。每天10分钟左右即可。
若锻炼过程中出现部分位置疼痛，应暂停练习直至好转。
2 站立时最好身边有依靠物
对于上了年纪的人，或者行动能力差的人而言，运动时身体要有依靠物，如椅子、墙等，预防摔倒。
3 穿软底合适的鞋子
不少人为了追求好看，经常会穿偏小或者鞋跟太高的鞋。但这样的鞋子不仅影响血液循环，而且很容易让自己的脚受伤，所以建议平时多穿舒适、较软的休闲鞋。
4 过后注意按摩放松
毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，所以运动之后要好好按揉一下小腿部，以免导致小腿粗壮的现象发生。
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