久坐和久站让我们经常感到腰背、臀部紧张不适，下面10个体式可以伸展下背部、臀部，消除紧张不适感。大家赶快试一试吧！
1、婴儿式
- 双腿并拢，脚背、小腿贴地
- 臀部坐向脚跟，腹部贴靠大腿
- 前额或侧面贴地
- 手臂放于腿部两侧、掌心朝上
- 肩背放松，保持5-8轮呼吸
2、单腿曲膝仰卧扭转
- 仰卧，手臂侧平举
- 屈右膝，向左向下沉向垫面
- 上身转向右侧，双肩下沉
- 保持5-8轮呼吸换反侧
3、小桥式
- 仰卧，双脚分开与髋同宽
- 双手掌心朝下放在臀部两侧
- 屈双膝，脚跟靠近臀部
- 慢慢上抬髋部，臀、背依次离地
- 小腿垂直地面，大腿平行地面
- 打开胸腔，保持5-8轮呼吸
4、站立前屈
- 山式，双脚打开同肩宽
- 手臂上举，双手同肩宽
- 呼气，从髋部折叠身体
- 腹部找大腿，头顶找地面
- 双手放于双脚正前方，肩颈放松
- 保持5-8轮呼吸
- 若腿后侧紧屈双膝
5、骑马式变体
- 从下犬式进入
- 右脚向前一大步，落于双手之间
- 左小腿落于地面，左腿向下延展
- 手臂上举，带上身向上延展
- 右脚推地，大小腿90度
- 保持5-8轮呼吸换反侧
6、祈祷幻椅式
- 山式站立，双手胸前合十
- 呼气收腹，屈髋屈膝、臀部向后向下
- 脊背延展，胸腔打开，双肩下沉
- 保持5-8轮呼吸换反侧
7、单腿站立祈祷式
- 山式站立，双手胸前合十
- 呼气收腹，屈左膝、上抬左腿
- 左脚尖回勾、大小腿90度
- 右脚推地、右腿伸直
- 脊背延展，胸腔打开，双肩下沉
- 保持5-8轮呼吸换反侧
8、花环式变体
- 山式，双手胸前合十
- 双脚一肩宽左右，脚尖外展
- 屈膝下蹲，臀部找地面或坐砖
- 背部延展向上，胸腔打开
- 手肘放膝内侧，大腿外旋打开
- 双肩放松，保持5-8轮呼吸
9、坐立针眼式
- 坐立，屈双膝、脚踩地
- 左脚踝放右大腿上靠膝处
- 左脚尖回勾，蹬送大脚枕和脚跟
- 双手五指打开臀后侧撑地
- 左膝远离胸腔，大腿外旋打开
- 保持5-8轮呼吸换反侧
10、背部伸展坐立前屈
- 坐立，背部立直，手臂上举
- 双腿并拢伸直，脚尖回勾指天空
- 呼气，上身延展着向前向下
- 腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿
- 双手抓脚踝或小腿
- 保持5-8轮呼吸
- 若腿后侧紧屈双膝