欢迎观看《小圆的运动计划》，从开始到结束，或许不少观众能从中找到自己的影子……
然，跑步真的是小腿粗的“元凶”吗——请看各位世界顶流长跑跑者的腿腿
左为基普乔格，右为凯塔尼。两人分别为男女子马拉松世界记录打破者。
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图源：网络）
再来看看男子百米世界记录保持者——那个目前全世界最快的男人——博尔特的腿：
确实，这个195/96kg的男人，小腿这么个肌肉维度完全不过分，何况特别能跑啊
（图源：网络）
okok，来看看国产跑者的腿
图为焦安静，95后马拉松女跑者，多次城市马拉松比赛中夺冠。
（图源：网络）
一圈跑者看下来，会发现不论长跑短跑，顶尖跑者身上皆没有出现下图所示小腿后侧肌肉发展不均的“粗腿”。
（图源：网络）
相反的，长期的运动使得他们的腿又流畅又有力，中看又中用。
所以为什么一直以来跑步这项运动一直要为腿粗背锅呢？
既然“跑步”无罪，那么导致腿粗的“元凶”就只能是……没错，就是那个跑步却又没跑好的人
让我们由下到上来探究探究
1.扁平足/外八
扁平足就是足弓过低。足弓过低导致足底筋膜松弛，跑步时的内翻动作只能落在了小腿三头肌的“肩上”。同时，扁平足跑者要求小腿后侧肌肉承担着更多的维持足弓稳定的工作。
内外八字导致小腿后侧肌肉代偿的机制与扁平足很相似。
（图源：网络）
这就是小腿后侧肌肉群打的第一份额外的工。
这种情况的同学可以根据自己自身实际使用足弓垫。
2. 跑法——高弹跳、后脚跟落地、刹车式跑法
顾名思义，跑步时竖直方向的做功过多，也是需要小腿多打份工。
后脚跟落地跑法。是前落脚点过分超前于重心的跑法，落地瞬间反作用力不经过足弓缓冲直接从足后跟上传，小腿会承受很强的冲击力（力也会由下至上传导至膝盖和其他部位，可能会导致损伤）。正确的跑法应该是落脚点尽量在上身重心下面（竞赛时的起跑冲刺这类求速跑法暂且不论）。
（图源：网络）
刹车式跑法。是会出现在比赛冲线时的跑法，看起来可能比较类似于火影那种身子前探的感觉，为求比赛最后关头冲线，身体向前猛冲，此类跑法也会让身体承受很大的反作用力。
3.跑姿——送髋不足、腿部后摆不足、足背屈不足
送髋不足也就是屈髋不足。跑步本身是需要整个下肢来带发力、传力，屈髋不足的情况下，小腿需要承担更多的工作。
送髋不足有大致有两个情况，一是跑步身体后坐、臀部位置过低，在不抬腿的情况下已占用了屈髋角度。
“坐式跑姿”
（图源：网络）
二是股四头肌收缩不足使得大腿抬起角度不足，可能是因为股四头肌的力量不足导致，也有可能是其他原因（比如股四头肌紧张）。
跑步时鲜少用大腿后侧和臀部肌肉，使跑步时蓄力不足（也会影响送髋动作完成），也是会让小腿肌肉多打份工。这种后摆不足的姿势可能是臀与大腿后侧肌肉力量不足，或是髂腰肌和大腿前侧的肌肉的紧张导致。而某些专业跑者在快速跑步时是会出现后跟踢屁股蛋的姿势的。这种情况的同学热身的时候多做几组后勾脚跳，对，就是踢屁股蛋。
足背屈不足。背屈的意思就是足背向小腿靠拢，与跳芭蕾时踝关节的运动方向相反，足部背屈靠的是小腿前腔室肌群。
足够的足背屈能有效蓄能和发力，反之，背屈不足又是把别处的跑步工作推给了小腿后侧肌肉，所以小腿前侧肌肉力量不足的人容易背屈不足，或者说跑完步小腿前侧会产生疼痛的人则有小腿前侧肌肉力量不足的可能。
仔细去观察博尔特跑步时的视频，可见其落地前背屈基本到达了关节极限，先充足背屈再前掌落地（这个要练的= =当时也是跑半个月才get到点）。
博尔特落地前背屈图示
博尔特背屈后前脚掌落地图示，看，踢屁股蛋了吧
（图源：网络）
4.补充：其他非肌肉性腿粗——脂肪型和暂时肿胀型
脂肪型。这个不用说了，就是腿部筋膜层比较厚，导致小腿看起来维度略大。跑完一两次步对于减脂来说效果并不明显，这类同学更应该要多运动。
肿胀型。水肿型暂且不说，至于“血肿型”——血液暂时堆积在下肢导致看起来腿粗，这种情况的，见下图。
就直接拍个书的图了，观众大佬爷大靓女们见谅啊
所以说跑完不要立马停下来……多走两圈缓冲，不仅是对小腿维度良好，主要是对身体好。
说到底，主要就俩字——代偿，该是小腿三头肌做的，不该它做的，全都做了。
可怜的小腿又要打多几份工又要承受高压力，也难怪它想快快长大。
说到跑步的规范：拉伸，热身，拉伸，关节活动……各位听的耳朵都要长茧子了，所以跑前的热身拉伸（跑前推荐动态拉伸）、跑后的拉伸按摩和恢复，这部分就靠各位“主动出击”，不说不是不重要啊，是主要靠自觉，尽量做到成为跑步这整个流程的习惯，千万别在那“懂懂懂懂”然后就是不做，就是玩儿。
说到跑步时的姿势：腰板挺直，两臂别乱摆，要前掌着地要背屈，要送髋，腿要后摆……其实也是道理都懂系列，但是很多人都做不了，为什么，力量不足啊，所谓结构决定功能，胫骨前肌无力的人跑步时背屈足了，或许跑不了多久就该喊疼了。
怎么办捏？
——练！
原则：该放松的放松，然后，该加强的加强。
（注意，紧张的肌群也可能是无力的肌群，无力和紧张可能会形成恶性循环，所以紧张的肌群也应该放松后进行训练）
依然是从下往上看
需要改造的肌肉主要有：小腿前侧（主要是胫骨前肌），大腿前侧，大腿后侧，臀肌，髂腰肌，核心肌群等
抗阻肌肉训练可在健身房解决~不如一起来看点别的，来看摸鱼训练吧
摸鱼训练胫骨前肌：正规坐姿，足后跟不离地，前脚掌快速拍打地面，累了就歇。缺点：拍地声可能会有那么一点点，and对高跟鞋不友好。摸鱼训练核心肌群：腹式呼吸，正规坐姿，吸气，长叹一口气并用腹部把气排干净，吸气时让肚子膨胀。缺点：吃太饱可能做不了。
摸鱼放松髂腰肌：在后腰加垫子，保证腰能坐直（不直伤腰你懂的）的情况下，屁股只搭一点点椅子，将小腿塞进椅子下面，看图吧描述有点难。同时做芭蕾绷脚的同时也可拉伸到腿前侧的筋膜……不过这时候小腿后侧就是收缩的了。缺点：没垫子不好整.
自己画的，看在我把大家的小腹画这么紧实就别骂了
路都看完了，剩下的要自己走了——鲁迅
