随着一场场比赛延期，加上全国大部分地区气温下降，不少跑者已经将冬训提上日程。
不管是专业运动员还是大众跑者，冬训的质量很大程度决定了开春的比赛季能够取得怎样的成绩。 根据马拉松项目的特点，冬季的周期训练强调跑量的堆积，提高耐力水平。
跑圈流传着一句话，“冬训肯吃苦，开春猛如虎。”如果因为天气冷，或是没比赛而彻底停止跑步，显然不是明智的选择。长时间没有比赛，正好是规律训练的好机会。
马拉松运动员董国建有着长达17年的竞技生涯，如今也慢慢尝试转型教练角色。特步跑步特向董国建请教了冬训需要注意的关键点，希望对有志于追求成绩的大众跑者有所帮助。
关于冬训
Q：都说冬训很重要，以专业运动员视角解读，它的重要意义体现在哪里？
A： 为什么说冬训重要呢？主要就是储备能量，因为冬天比赛比较少，让我们有一个较长的时间去储备有氧能力，更加有计划地系统性地对身体能力做全方位的储备。到了后期赛前阶段再加上专项能力的训练，就为我们的比赛奠定了很好的基础。
Q：大众跑者冬训期间应该着重安排什么方面的训练？注意些什么？
A： 着重长距离的有氧训练，重点课是25-40公里左右的大课，中间可以安排一两节的混氧训练。在此期间需要注意保暖，以及预防伤病。主要体现在热身拉伸等准备活动，如果受伤，那训练的连续性会受到影响。
Tips：混氧训练可以是心率控制在160-165次/分钟之间的节奏跑，变速跑、渐加速等等，距离控制在15公里左右。
Q：现在很多爱好者练的也很刻苦，您觉得大众跑者和专业运动员最大的不同是什么？在突破成绩这件事上，大众跑者的劣势在哪？
A： 专业运动员有教练的训练计划和教练团队，能够很好保证训练计划的正常实施与完成。大众跑者的话，因为他需要兼顾工作，对于训练计划的实施与完成，就有可能会有所欠缺，训练的质量得不到保证。
关于跑量
Q：以您自己为例，冬训期间的周跑量会到多少？对于有志于破三的群体，建议他们冬天的周跑量大概是多少？
A： 我自己周跑量在190-210公里左右。对于大众业余跑者，还是看各自的时间安排，有些人时间很充足，每天都可以坚持训练的话，一周也可以跑到150-160公里。
如果训练时间太少的，一周至少也得跑三到四次，也就是120公里左右。在科学合理的安排下，对于有成绩要求的跑者，这个量是最基础的。
Q：都说冬训以有氧耐力为主，那还需要练间歇和身体素质吗？
A： 这个的话，每个教练有不同训练方法和手段。对于我们来说，像在肯尼亚外训那段时间，冬训也有间歇训练，但是身体素质训练就比较少。在国内的话，冬训期间我们就没有间歇训练的安排，身体素质、腿部力量的训练会有增加。
主要还是因人而异，如果在充分热身的基础上，也可以安排间歇训练。如果是没有专业教练指导，身体基础薄弱的初跑者，冬天多堆跑量是比较好的选择。
Q：分享一些大众也可以经常做的身体素质训练吧
A： 要加强身体素质锻炼，也分着年龄段。有一些中老年跑者做的就很好，有时候年轻人还不如老年人呢，这个有很多方法。一般的话，比如俯卧撑、原地的高抬腿，然后一些腹肌耐力的训练，背肌耐力的训练，都可以的。
关于“教练”角色
Q：在网络上看到一些短视频，您也在带一些小队员训练，怎么评价自己“教练”这个角色？如何平衡自己的训练和带他们训练？
A： 嗯，慢慢的会转变吧，一些时候也会由我带着他们训练。
我现在也都是和他们（小队员）一起，有时候受伤或者是生病不能练的时候，就看着他们练，平时也都是跟他们一起训练，让他们看着我慢慢学习。
Q：自己这个冬训有什么规划吗？来年有什么目标？
A： 现在就是先慢慢地恢复，保证好自己不受伤的情况下正常的训练，明年的目标，得看这个冬训的训练结果怎么样。
Q：如果对于有志于突破三个半小时或者三个小时的跑者，一个为期三个月的周期应该怎么规划，可以给他们一些建议吗？
A： 可以分三个阶段，但周期和课表，灵活安排，有氧还是基础
第一阶段加强有氧耐力，30-40公里的训练，辅助身体素质训练
第二阶段加强有氧耐力，适当增加混氧训练（间歇跑）
第三阶段加强有氧耐力，增加专项能力和无氧能力的训练
每个阶段的时长和训练课安排，其实没有细分得那么精准，根据情况结合在一起，主要是理解整个周期的这种训练理念。
现在到三月份春天，其实周期很长。建议练一段时间，拿出一周做调整训练（适当减量、注重恢复）不然的话时间太长了，也容易疲劳和受伤。
如今，34岁的董国建仍然是中国最顶尖的中长跑运动员。新一期的国家队集训队名单，他仍然在列，这对于一位老将的竞技水平是一种肯定，也增加了我们对于董国建再战亚运会、世锦赛等国际赛场的期许和信心。
同时，董国建正在将自己的所学传授给下一代年轻运动员，在跑步项目蓬勃发展的今天，他也积极地为大众跑者提供专业的建议和指导。董国建之于中国马拉松，是连接与传承，向这位拥有17年竞技生涯的老将致敬！