#「闪光时刻」主题征文 二期#
这几天，有女性小伙伴问小编，对女生来说，瑜伽减肥塑型和有氧与无氧运动哪个好处更大？
今天小编就花几分钟时间，讲解一下减肥到底做什么类型的运动最好。
首先，减肥所要做的运动，要有一定强度才能达到燃脂的效果。
而运动强度的判定，是通过运动过程中是否达到燃脂心率来判定的。
小伙伴们要懂得最佳燃脂心率计算方法：
首先要算可负荷最快的心跳速度，用220－你的年龄=你可负荷最快的心跳速度，假如你是40岁的话，就是220－40=180，180就是你能负荷最快的心跳速度。
运动学上建议减肥减脂最佳心率在最大心率的60%到70%，那可以得出最适合40岁年龄人的燃脂心率是108-126之间。
我们以时下最流行的流瑜伽为例探讨
流瑜伽的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以被称为“流瑜伽”。
流瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力。
流瑜伽比传统瑜伽练习体力消耗要大，会让练习者不断出汗。通过不断练习可以唤醒内在的能量，依靠有节奏的呼吸和体位运动协调同步，引起身体内部能量的一种连续的流动。从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。
当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。
虽然流瑜伽具有活力与力量结合的特点，节奏也略显快，适合不喜欢拖泥带水的，喜欢挑战体力的小伙伴，而这些特点确实与阴瑜伽刚好相反。
但是，这里希望小伙伴明确一个重要观念，就是能让我们出汗的运动未必会燃脂减肥。因为，要燃脂减肥一定是要建立在你所做的运动达到燃脂心率范围才有效的。
从上面的第一张关于运动心率与燃脂最佳心率范围，我们可以直接判断，瑜伽的运动量大部分时候心率会处于热身心率，即50%——60%之间。所以，并不利于燃脂减脂。
我们再来探讨有氧运动与燃脂减肥
有氧运动可能是很多小伙伴想到燃脂减肥，就第一时间会想到的运动类型。
有氧运动燃脂的原理是，在慢跑的前30分钟消耗更多的是糖原，当这部分糖原消耗完毕后，脂肪才能占主导消耗地位。
减脂减肥需要靠的是心率的速度，当心率较高时，表明需要大量的摄氧量，从而增强呼吸作用，分解脂肪，排出二氧化碳。
另外，有氧运动更多的是对心肺功能的锻炼，通过有频率有规律的有氧运动，确实可以让身体脂肪得到燃烧与代谢。
但有氧运动的问题是，当持续的有氧运动超过30分钟后，身体的皮质醇水平会开始逐步上升，到运动超过一小时后皮质醇将达到高水平状态。
如果小伙伴们想要更多了解皮质醇相关的知识，请移步笔者的另一篇文章《减脂增肌的元凶——你不够了解的皮质醇》，里面会详细论述皮质醇在减脂增肌过程中的危害。
当有氧运动达到30分钟后，身体平时储备的糖原已经消耗的所剩无几，逐步上升的大量皮质醇会同时分解身体的肌肉和脂肪来提供维持接下来继续运动所需的能量。
这样的结果，会直接导致很多小伙伴只要短暂停下有氧运动一段时间，身体就会出现体脂率反弹上升的问题。
原因就是，在长时间有氧运动中，燃烧代谢了脂肪的同时，也燃烧代谢了身体本就不多的肌肉。
众所周知，肌肉量与人的静息代谢率成正比，肌肉量下降则静息代谢率也会下降，这就不难理解为什么短暂停下有氧运动就会体脂反弹，重新胖起来了。
因此，有氧运动燃脂减肥效果最快，但也容易引起身体肌肉量下降和暂停有氧容易反弹的问题。
我们再来探讨无氧力量训练与燃脂减肥
无氧运动顾名思义，就是在运动过程中摄氧量很低，甚至来不及摄氧。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。
而很多小伙伴可能不知道的是，无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更会欠下“氧债”，这会在运动后提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量（也就是提升静息代谢率），而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
另外，已经有相应研究表明，由于无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能。因此，无氧与有氧结合减脂效果更好。
那么什么是无氧与有氧结合的运动呢？
小编给大家推荐首选就是HIIT运动，这是为专业运动员减脂而发明的运动模式，主要是让运动员在极短的时间里迅速拔高心率，以大量消耗脂肪，锁住肌肉量。
而从上面燃脂心率的角度，通过缩短时间，增大心率的训练方式去减肥，也是最合理的。
HIIT对于减脂而言最大的优点是训练效率高，耗时短，同等训练时间内能比慢速有氧消耗更多的热量（当然还有可以提高代谢，增加肌肉等因素，但实质来说带来的帮助并不明显）
而且由于高强度的训练可以带来过量氧耗作用，让我们在训练结束之后的较长时间里也能持续的消耗热量，即使进行更短的时间，也有可能比长时间的中低强度有氧消耗更多的热量。
小编在这里给大家推荐一套HIIT运动，让你快速达到燃脂心率瘦下来。
以下运动需要我们在25分钟左右完成4个动作的循环，每个动作持续30秒，休息30秒，一套动作下来4分钟，6个循环24分钟。
1. 开合跳
2. 深蹲跳
3. 箭步跳
4. 波比跳
总之，根据燃脂心率选择减肥减脂运动才最有效，而HIIT是能够保证肌肉不流失，也保证减肥不反弹的最佳燃脂运动。以上文字，希望能帮到更多小伙伴。
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