#头条创作挑战赛#

专家总是建议每天或每周进行最低限度的“适度或剧烈的身体活动”，这能改善我们的睡眠、减轻我们的压力并让我们拥有更好的身心健康和情绪健康。

那到底什么是“适度或剧烈”的体育活动？

“适度”和“剧烈”到底是什么意思？

让我们今天详细聊聊...

为了获得身体活动带来的大部分好处，最新的科学表明成年人 至少 应该……

• 每周进行 150 分钟 的适度体育锻炼。 也就是每周 2–3 小时，或每天大约 22 分钟。
• 或者每周进行 75 分钟的剧烈运动 。或者你可以做一些适度和剧烈运动的组合。
• 再加上每周两次肌肉强化课程 。这可能涉及举重、阻力带或简单的家庭锻炼，如深蹲、俯卧撑、平板支撑，甚至是剧烈的瑜伽。

请注意，指南着重于 活动 ，而不是 运动 。

这很重要。锻炼是我们发明的一个不自然的概念，以弥补现代生活所需体力的不足。但是，您可以通过任何一种可以提高呼吸频率的运动来获得健康的体力— 从老式的家务和辛勤工作到纯粹的兴趣。

适度体力活动的例子：

• 快步走（下面将详细介绍）
• 缓慢骑自行车（在平坦的路面上16-20km/小时）
• 轻瑜伽
• 家务（擦窗、吸尘、拖地）

剧烈运动的例子：

• 跑步
• 远足、爬山
• 快速骑自行车（18-20km/小时以上）
• 参加快节奏的运动，如篮球、足球或单打网球
• 跳探戈或其他快速形式
• 劈柴

站立、闲逛、做饭或弹吉他也对您有好处，但通常被认为是轻度活动。

如何衡量您的活动水平

科学家根据代谢当量或 MET 定义活动水平。

代谢当量（MET）是一种用于衡量身体活动强度的单位，指的是一个人在静息状态下的能量消耗率。使用MET可以表示不同类型的身体活动对于能量消耗的影响，以便比较它们的强度。

MET通常用于评估和推荐身体活动，以帮助人们维持健康的体重、心血管健康等等。

通常来说，每增加1 MET，意味着能量消耗率增加了大约3.5毫升/千克/分钟。

阅读等轻度活动大约每公斤消耗1卡路里的能量。要达到中度活动强度，需要消耗3到6个代谢当量（MET）。当活动强度超过6个MET时，可以被认为是高强度活动。虽然这个方案可以帮助科学研究，但在现实生活中它并不完美。例如，身材好的人可能像久坐不动的人一样快走，但是他们消耗的能量要少得多。

快走

快走经常被专家引用为理想的适度体育活动。您的里程可能会有所不同，但科学家们通常表示，大约 4.8k m/小时代表典型成年人的快步走。这意味着您将步行 22 分钟走约1.6km。

另一种测量步行速度的方法：根据 2019 年的一项研究，对于 41 至 60 岁的人来说， 快走每分钟大约 100 步，每分钟 130 步接近剧烈运动。

同一位研究人员在 2021 年进行的一项后续研究发现，每分钟 100 步也将使大多数 61 至 85 岁的人进入中等区域。

当然，很少有人是平均的。所以…

“久坐不动的人可以以每分钟大约 100 步的节奏行走为目标，然后逐渐挑战自己以更快的速度行走，达到或超过每分钟 130 步，以达到剧烈的强度，”Elroy Aguiar 博士说，一项锻炼从事上述两项研究的阿拉巴马大学科学家。“任何努力达到 100 分的人都应该着眼于走出去，四处闲逛，加快步伐，”他告诉我，并补充道：“ 任何体育活动总比没有好。 ”

说在最后

不要太担心所有这些定义和阈值。

动起来吧，让明天的你比昨天更有活力。