优秀的步法意味着球员能够最高效地移动到羽毛球后面，并在击球后返回基本位置。聚焦中心位置是羽毛球运动中的一项基本战术要素，特别是在单打比赛中。从场地中心到达所有角落都很容易，这意味着这里是等待对手回球的最佳位置。因此，步法应该关注在对手能够回球之前让球员回到中心点的问题。相反，迫使对手满场飞奔是一种优秀的战术，因为这样对手很难返回中心位置。
这几个步法真的很费双腿！
剪式跳
剪式跳是一种反向移动技术，球员在向后跳跃时击球，可以节省很多时间，这意味着他可以再次向前直线移动。起跳击球完成后，球员一落地就要尽快向前移动。剪式跳用于打远球，尽可能打向对手的后场底线。这种击球始终是头顶击球，可以打吊球、高远球或杀球。由于球员在空中，无法像双脚着地一样准确完成击球，从这个位置打吊球的难度很高。
使用剪式跳时：
● 球员在向后移动时击打羽毛球；
● 左髋部首先向前移动；
● 在起跳击球过程中，骨盆扭转并且右髋部向前送；
● 在起跳击球过程中，肩部也应该扭转，左手肘拉回，而且右肩部向前移动；
● 向后跳跃后，重心最后落在左脚上；
● 球员在落地后可以直线迈出右脚，以便开始向前移动；
● 左手举高，以便在跳跃过程中实现平衡与瞄准。
剪式跳阶段1
剪式跳阶段2
剪式跳阶段3
剪式跳阶段4
中式跳
中式跳类似于剪式跳，二者均在飞行阶段（双脚均离地）中击球，同时球员向后移动。但与剪式跳的不同之处在于，球员不仅要向后移动，而且要移动到后场角落。右角更容易到达，因为头顶击球必须在左角完成，因此它比在右角完成的正手头顶击球更加复杂，因此风险也更大。中式跳完成后落地时，也应该一脚在前一脚在后，便于球员落地后向前移动。使用中式跳时很难打出吊球，因为跳跃阶段中的击球准度会大大降低。
使用中式跳时：
● 球员双脚离地；
● 球员在空中完成击球；
● 始终做头顶击球；
● 球员双脚着地，身体重量落在右脚或左脚上，这取决于他的移动方向是反手角还是正手角；
● 上半身略微扭转；
● 可以打与球网平行的正手或反手球；
● 还可以打出向后或向前的斜线球。
中式跳阶段1
中式跳阶段2
中式跳阶段3
中式跳阶段4
跳杀
跳杀非常有效，同时也非常消耗体力。起跳后击球可以打出非常陡峭的飞行路线，从而减少对手的反应时间。然而，杀球必须准确并得分，否则如果对手的回球出乎意料，球员就会陷入麻烦，而且球员跳杀后双脚同时着地，因此很难从后场底线跑到场地中心。
跳杀的速度与力量都很惊人，因此是羽毛球运动中最精彩的击球方式。林丹、李宗伟、傅海峰、郑在成、陈文宏、洪炜、李俊慧等重炮手的杀球让我们印象深刻。
使用跳杀时：
● 球员双脚离地；
● 球员尽全力击打羽毛球；
● 球员追求更刁的杀球角度；
● 球员一开始膝盖弯曲，以便获得腾空的动力。
小编告诉你
以上这些步法都是需要有足够的腿部力量
下面这几个动作主要针对下肢肌肉
帮你保持身体柔韧
同时还可以改善自身力量
让你的下肢力量更强大
我们需要拉伸
下肢哪些肌肉？
臀肌、内收肌、腘绳肌、腓肠肌、跟腱和比目鱼肌。
肌肉作用
和
拉伸方法
臀肌
动态抱膝
双脚并拢站立。一侧膝盖向前，并朝着胸部方向向上抬起。
双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。
将脚放回地板，同时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
将膝盖拉至胸部时呼气；每次释放拉伸时吸气。
内收肌
相扑式深蹲
双脚宽距离站立，脚趾头向外翻出。呈深蹲姿势坐下。上半身向前倾；前臂按住大腿的内侧。
保持拉伸10 至30秒的时间。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
腘绳肌
单腿髋部折叠
双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾，然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。
保持拉伸10 至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
动态膝盖踢
站直，并用双手抬起一条腿，与髋部同高，然后弯曲膝盖。
最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。
腓肠肌
足尖向上
保持站立，前脚掌踩在路边或者台阶上，另一只脚平踩在身后的地板上。向前推动髋部，注意保持膝盖伸直。
保持拉伸10 至30秒的时间。
用另一只脚重复上述拉伸运动。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
跟腱、比目鱼肌
动态屈膝脚跟按压
一只脚在前一只脚在后站立，两脚在矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。
弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重
复10 至12 次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
弯曲双膝时呼气；每次释放拉伸时吸气。
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内容来源：《整体拉伸 ：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
本内容首发于羽毛球微信公众号
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