长时间的久坐办公是现代白领人群的主要办公方式，舒适的同时也带来了很多的健康问题。很多人会觉得坐久了之后后背感觉不舒服，甚至出现酸痛的感觉。本文主要帮助大家在长时间久坐后缓解背部不适的问题。

内容提要：

一.久坐与后背不适的关系

二.久坐后背不适的解决方案

久坐与后背不适的关系

现在的办公方式都是长时间的坐姿为主，在长时间的坐姿下会造成肌肉长度及骨骼位置的变化从而引发一些问题。

1.屈髋肌长度变化

在坐姿状态下，我们的屈髋肌是一直处于缩短的状态下的，而其中最主要的一块肌肉便是髂腰肌，髂腰肌是一块从股骨连接到腰椎的一块肌肉。

从股骨连接到1-5腰椎

当腰椎处固定时有屈髋、髋外旋功能

当股骨处固定时有使骨盆前倾的功能

长时间的久坐造成髂腰肌的缩短，牵拉腰椎产生不适

也可能会造成骨盆前倾，增加腰椎压力

2.躯干屈肌与伸肌力量失衡

躯干前侧的腹直肌等肌肉，有让躯干向前弯曲的能力

躯干后侧的竖脊肌等肌肉，有让躯干向后伸直的能力

长时间的久坐状态，躯干会长时间处于向前弯曲的状态，在这种状态下躯干屈肌处于缩短状态，躯干屈肌的缩短便会抑制躯干伸肌的力量，造成躯干屈肌与伸肌力量失衡。

在加拿大腰背治疗专家DR.MCGILL的躯干肌耐力测试中，躯干屈肌与躯干伸肌的比值要小于1.0才算良好，也就意味着伸肌耐力一定要大于屈肌耐力，否则不利于脊柱健康。

从生长发育学的角度来看也是一样的，我们生下来从躺到爬再到行走，我们的伸肌在逐步的增强。随着年龄增长，由于长期的生活姿势及地心引力的影响，伸肌力量越来越弱，老了之后便会越趋于佝偻后背。

所以不管是从久坐后的后背不适还是年长后的体态来看，我们都需要增强后背伸肌的力量。

久坐后背不适的解决方案

第一步：髂腰肌伸展

在上文中我们提到，在坐姿下屈髋肌中的髂腰肌容易处于缩短状态，因为髂腰肌连接于1-5腰椎及有让骨盆前倾的功能，所以当髂腰肌缩短后一方面会引起腰椎不适，一方面会增加腰椎压力。

故在解决时我们需要先改变髂腰肌的长度，对髂腰肌进行一定的伸展。

动作细节：

• 采取单膝跪地弓步姿态。
• 保持骨盆后倾，即想象骨盆为一盆水，向后倒水。
• 始终保持骨盆后倾状态，重心前移，感受后侧腿的大腿前侧近腹部端有轻微拉伸感。
• 停留10-30秒后，保持重心前移状态，后侧腿同侧手举向天花板。
• 停留10-30秒后，保持后侧腿同侧手举向天花板，再将躯干侧屈向前侧腿方向。
• 停留10-30秒后，保持躯干侧屈状态，将躯干转向后侧腿方向，停留10-30秒。

第二步：胸椎伸展

在长时间的久坐姿势下，除了屈肌力量可能会强于伸肌外，胸椎的灵活性也会受到影响。胸椎的伸展能力会下降，即身体向后拉直的能力会下降。如果不加以改善会导致我们越来越无法站直。

我们可以利用下面的仰卧脊柱伸展提升胸椎在矢状面的灵活性。

注意：骨质疏松者勿做

动作细节：

• 选取一根硬度适中的泡沫轴，垫于胸椎后侧。
• 双膝弯曲90度，双脚踩地。
• 双臂伸直垂直躯干，吸气不动，吐气手臂举向头顶方向，同时胸椎向后伸展。

第三步：伸肌强化

生活中的久坐姿势及地心引力都会增强躯干屈肌的力量，使的屈肌力量强于伸肌力量，而脊柱的健康有需要躯干伸肌力量强于躯干屈肌力量，故在以上两个步骤之后我们还需要强化躯干伸肌的力量。

动作细节：

• 选取床边或按摩床边。
• 采取俯卧位，将上半身置于床或按摩床边缘外。
• 将髂前上棘即骨盆前侧最突出骨头处置于床沿。
• 搭档用力按住跟腱处，舒服位置。
• 双手抱肩，保持躯干后侧始终平行地面。
• 过程中顺畅呼吸不憋气。
• 在标准姿势下保持自己最长时间，重复2-3组。
• 每次训练可增加3-5秒。

小结：本文先分析了长期久坐与后背不适之间的关系，长期久坐所导致的髂腰肌缩短及躯干屈肌、伸肌力量失衡都有可能导致后背不适。然后给出了解决三部曲，希望能对长期久坐的你带来帮助。

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