热身和牵拉不管是对于青少年足球、业余足球还是职业足球的训练、比赛来说都是非常重要的两个部分，但是很多人可能因为训练、比赛时间安排上等问题，没有重视这两个环节。热身和牵拉也是一堂完整训练课的两个组成部分，那我们怎么才能把这两个部分做好呢？
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慢跑、游泳等有氧运动不用做牵拉？
答案是否定的。不管什么练习，任何形式的训练，都要给肌肉几分钟时间来恢复。运动完如果能够牵拉一下所用到的肌肉群，对肌肉的恢复是非常有利的。尽管是有氧运动，但是身体的某部分肌肉也是承受了压力的，所以以后慢跑或者游泳后，做一下牵拉吧！
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力量训练之前，要不要热身？
热身通常有两个作用，一是增加脉搏跳动，血液循环加快，为肌肉提供相应的氧和能力，告知我们的身体，准备要开始训练了；二是把关节，肌肉等活动开，避免在对抗中受伤。
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牵拉的时候不需要绷紧肌肉？
牵拉的时候一定要绷紧肌肉，而且要持续保持某个牵拉动作，不能绷紧了又马上放松。绷紧再马上松开或者不持续保持绷紧状态，不管是对于提高柔韧性还是恢复肌肉都是不起作用的。
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牵拉在训练结束后做吗？
其实我们在每个练习结束之后，都要做短时间的牵拉。比如说，热身结束，给球员们20-30秒的牵拉时间。要注意的是，短时间牵拉，时间不能太长，如果时间太长的话，球员的身体就会逐渐凉下来，不利于接下来的训练。
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热身一般多少分钟？
这要看你热身的练习是什么了。例如杯赛或者重大比赛前的力量，体能训练，热身时间一般都会比较长，一个半小时的训练时间甚至就占用了30-40分钟。对于一般青少年足球训练来说，游戏，传接球练习，慢跑，协调性练习等一般的热身项目，10-15分钟的热身时间就足够了。
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训练结束后马上牵拉？
一般情况下是这样的，刚刚训练完，身体，肌肉还热着的状态下牵拉是正确的选择。但是也有例外，当训练的强度非常非常大，身体处于透支的情况下，那最好让身体和肌肉恢复1-2个小时后再进行牵拉。
通常的牵拉动作：
下面再来给大家分享几个热身游戏：
游戏1：
适合年龄：9-14岁
所需器材：标志桶
过程描述：如图，A、B、C、D、E五个点，每个点四个球员（根据队伍的人数而定），一组球员站在中间。教练员喊开始后，ABCD四个点的球员要快速移动到另一个点，E点的球员要快速“占领”一个没有人的点。
游戏2：
适合年龄：8-16岁
过程描述：很简单的游戏，两个球员手牵手抓人，抓到一个人之后，变成3个人拉手抓人，以此类推。注意抓人的时候球员的手不能分开，否则不算。大家也可以自己改变一下这个练习，例如当抓人人数达到6人的时候，抓人有难度，这时候可以把区域适当缩小，或者6个人分开两组，3个人一小组抓人。
热身的游戏还有很多种，如果需要更多热身游戏分享，欢迎在留言区留言。
游戏热身都以娱乐、热身为目的。当然也有结合球、结合协调性练习的一些热身，这些练习训练的方面就比简单的游戏热身要多了。上一篇文章里也给大家分享了几个练习，下面继续给大家分享：
适合年龄：10岁以上
过程描述：练习从右边开始，首先做侧身碎步跑（或者其他协调性练习），做完之后接两边队友的传球，回敲。绕杆侧滑。侧滑后接到队友的传球，选择一侧球门打门。
说明：虚线为跑动路线，实线是传球路线。练习需要一定的足球基础。
练习的视频示范：
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