随时随地都有在深蹲的朋友们对“股四头肌”肯定不陌生， 大腿前侧常常酸到炸裂的那一块就是了。
股四头肌解剖
股四头肌是一个大肌肉群，包括大腿前部的四个主要肌肉，分别是： 股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外侧肌。以下动图由不同颜色来显示不同部位的肌肉。
- 股直肌-蓝色
- 股外侧肌-黄色
- 股中间肌-绿色
- 股内侧肌-红色
四个好朋友总是腻在一起，赢要一起狂，输要一起扛。 虽然出发点各不相同， 但都会往下连接到膝盖“髌骨”形成“股四头肌肌腱”分别绕过髌骨后会聚成一条强而有力的“髌腱”，最终连接到小腿的“胫骨粗隆”。 不能同年同月同日生，但愿同年同月同日死的概念。
股四头肌的作用
【股直肌】
英文姓名：Rectus femoris
神经支配：股神经
起点：髂前下棘
终点：胫骨粗隆
主要功能：伸直膝关节、屈曲髋关节
【股内侧肌】
英文姓名：Vastus medialis
神经支配：股神经
起点：股骨近端偏内侧
终点：胫骨粗隆
主要功能：伸直膝关节
【股中间肌】
英文姓名：Vastus intermedius
神经支配：股神经 起点：股骨近端偏前侧
终点：胫骨粗隆
主要功能：伸直膝关节
【股外侧肌】
英文姓名：Vastus lateralis
神经支配：股神经
起点：股骨近端偏外侧
终点：胫骨粗隆
主要功能：伸直膝关节
当股四头肌收缩时，会让膝关节伸直。 其中股直肌是个“跨越双关节”的肌肉， 因此它也身负协助“屈曲髋关节”的任务， 收缩时会让人们做出“踢正步”之动作。 股四头肌之所以重要，正是因为它无时无刻都在出力。 举凡像是打篮球、 踢足球、 走路逛街、 提水桶半蹲、 爬墙跑酷后空翻等等… 太多太多活动都需要用到股四头肌。
疲劳紧绷的股四头肌容易出现问题
然而，全年无休的它也是会疲劳的， 当股四头肌越来越紧绷却没有适度放松， 很容易让肌腱变得缺乏弹性而且脆弱 就更有机会受伤导致反复发炎 久而久之，肌肉便容易拉伤、肌腱容易撕裂甚至是断裂 也有可能在胫骨粗隆发生病变、疲劳性骨折之类的。 像是常常听到的 “股四头肌肌腱炎”、“跳跃膝”、“奥斯古谢拉德症” 都跟股四头肌息息相关。
先撇开这些运动伤害不谈， 要照顾股四头肌的不二法门仍然是 养成伸展拉筋、放松、冰敷、训练的好习惯。 没错今天就来和大家分享，如何伸展股四头肌。
我们的很多瑜伽的姿势是针对四头肌的拮抗肌肉群——腘绳肌群的。然而骑自行车、跑步、徒步旅行或举重等活动会让我们的四头肌感到紧张和酸痛，但导致四头肌紧绷的另一个原因是更常见的坐姿。所以，不管你是在寻找一个良好的四头肌伸展来对抗身体追求的影响，长时间坐着，还是仅仅为了平衡我们在瑜伽中所做的所有的腿背部的放松，你的股四头肌会感谢你的关注。
下面是一个五个姿势的瑜伽序列，提供了大腿四头肌的拉伸。先在一侧完成前四个姿势，然后在另一侧完成，最后一个姿势同时伸展和恢复双腿。
注意：
伸展股四头肌的方法有很多， 站着拉、躺着拉、坐着拉、趴着拉、我帮你拉。 每个姿势都大同小异， 只要掌握了不为人知的精髓，就能绝顶生天。
但是，拉伸放松一定要适度，感受身体的每一点变化，如有不适，请立即退出。
放松紧绷四头肌的瑜伽动作
舞王式
- 从山式开始，弯曲右膝，你的脚就会朝向你的右脚。用右手抓住右脚内侧(足弓)。你也可以把瑜伽带绕在足弓上，右手握住带子的尾端。
- 把右脚压在手上或皮带上，制造阻力。然后通过下腹部向上提，使核心肌肉得到锻炼，避免使下背部过度弯曲。
- 暂停，呼吸，注意身体的任何感觉。你有没有找到一种可以提供感觉而不带来疼痛的伸展运动?你能再深入一点，还是需要放松一下?
- 如果已经找到了自己的平衡，就在这里呼吸五次。
为了增加强度，开始将你的右脚抬向天花板，这将使你的大腿几乎与地板平行，仍然将脚背压在手或皮带上。通过延长脊椎来提供一个平衡，将左臂伸到你前面或耳朵旁边，稍微向前倾，这样躯干就与地面呈对角线。用前半部分和后半部分之间的重量来衡量。在你的鼻尖之外凝视，温柔地关注那些不动的东西。停留五次呼吸。
蜥蜴式
- 放松你的右脚，做一个低弓步，你的右膝盖在你身后的地面上，脚趾指向前方，手放在前(左)脚的两边。
- 你的体重应该刚好在右膝上，而不是直接压在右膝上。弯曲你的左膝，使它超过脚踝——在这个姿势中这样做是可以的，因为重量分布在许多不同的点上。
- 让你的左膝向前伸，直到你的左脚跟要离开地面，如果这让你的膝盖不舒服，退到没有疼痛的地方。
- 你可能会感到左脚踝前侧的压力和右大腿前侧的拉伸。
- 如果你感觉不到四头肌的拉伸，把你的右膝盖向后移动，躯干和臀部前后移动(增加前膝盖的弯曲)，直到你感觉到了拉伸。停留五次呼吸。
半卧英雄
- 当你伸展你的左腿，弯曲你的左脚并把脚后跟压在垫子上时，你的手向臀部走。
- 右膝弯曲，坐在右脚跟内侧，右脚的顶部会压在垫子上。（如果你的右膝舒服，可在它后面放一条卷起的毯子可能会有帮助。）
- 把你的手放在你身后的地面上，手指向前，向后倾，在右大腿前部寻找伸展的感觉。
- 如果合适的话，你可以弯曲你的胳膊肘，俯卧在前臂上或者完全倾斜。
你也可以在你的背部放一个垫子。
过于紧绷的四头肌背部垫上毯子
其他选项包括坐在一块或折叠的毯子上,将瑜伽砖纵向放置在胸椎下的最低位置，以减少背部弯曲的程度，但仍能打开前半身（积木可以放在垫子上，如果需要的话），将手或前臂放在积木上休息。为了增加强度，将左膝抱入胸部。停留五次。
坐在一个瑜伽砖上
四头肌伸展
- 使用你的核心，手，和前臂轻轻地提起和离开半卧英雄式。双手向前走，直到你站在右膝上，弯曲左膝，脚底着地。
- 双手放在左大腿上，使脊柱垂直。
- 此时，双膝应弯曲成90度角，但如果你觉得右膝向后滑一点更舒服，你也可以。
- 把右手放回你的右脚，把脚后跟拉向你的右脚来加深伸展。
这个姿势也可以面朝墙，右膝放在垫子上靠墙，右脚胫和脚尖压入墙内。
把注意力集中在拉长脊柱上，这样你的肩膀就叠在臀部上了。骨盆稍微向后倾斜，将耻骨向肚脐方向提起。不要身体前倾。停留五次呼吸。
要出这个姿势，向前走你的手（如果你靠着墙，向前移动整个身体），进入婴儿式做三次呼吸。抬起双手和膝盖，然后进入站姿前屈，最后达到山式。在另一边重复这个动作，以婴儿式结束。
支撑伸展
- 弯曲膝盖，把脚底放在地面上，脚跟靠近臀部，但不要太近，你可以用手接触到它们。让你的脚感觉被垫子支撑着，就像它们陷入湿沙中一样。
- 抬起臀部，在你的骶骨下放置一块瑜伽砖，而不是在腰椎，长边与垫子的短边平行，然后坐下来。双脚离开身体，直到双腿完全伸展，让它们沉重地走下去，不要保持任何肌肉的紧张，如果这对你的身体最合适的话，甚至让双腿稍微张开。检查臀部屈肌拉伸的感觉。
如果你没有任何感觉，考虑增加高度。可以在一个或多个瑜伽砖上加一个折叠的毯子来进一步增加高度。大腿中间或小腿周围的带子在这里也会感觉很好，因为它会提供一些支撑，使腿部肌肉可以完全放松。最多停留三分钟。离开这个姿势，弯曲你的膝盖(如果使用的话，把带子拿开)，把你的脚底放在垫子上，抬起臀部拿出辅助工具，把臀部放到地面上。
考虑在仰卧时在膝盖下垫一个垫子，这样可以支撑你的腿和背部，让伸展的组织恢复。
