大家好，分享有趣知识，讲述易懂的故事，提升思维，改变人生，读书分享系列第三篇，本次分享的是睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，睡眠是每人每天都需要的,大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3，这本书里作者的睡眠方案帮助我们在不必牺牲原有生活方式的前提下获得高效睡眠和优质生活。对于任何想改变睡眠质量的人来说,《睡眠革命》都是一部最有效的“睡眠圣经”。
原著精华1.昼夜节律如何调控我们的睡眠2.R90睡眠法如何帮助我们掌控自己的睡眠时间3.日间小睡的神奇力量适合阅读人群1.从事夜间工作和经常需要倒时差的日夜颠倒者2.睡眠时间不足的人3.想改善睡眠质量的人
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睡眠革命
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1、作者简介
尼克·利特尔黑尔斯，首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
尼克.利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中介绍了R90睡眠修复方案，详细阐述了修复睡眠的七大关键指标是如何帮助我们解决各种睡眠问题，获得优质睡眠的。根据R90睡眠修复方案，我们要把睡眠看成一个一周7天，一天24小时全天候不间断的身心修复过程，遵循自己内在的昼夜节律，掌控睡眠时间，营造利于睡眠的环境，让大脑能够得到一次次的修复时机，实现高效人生。
2、睡眠也有型——我们需要掌控自己的睡眠类型
生活中有两种睡眠类型的人,如云雀般的早起者和如猫头鹰般的晚睡者。睡眠类型是遗传的,晚睡者喜欢熬夜,而早起者习惯早睡早起。两者的生物钟最多相差两小时。早起者的睡眠习惯更符合人体内的昼夜节律,在黑暗中能分泌更多的褪黑素,在凌晨2~3点进入睡眠质量最高的阶段,身体得到最佳的修复。而晚进睡者进入黑暗较迟,褪黑素水平在凌晨2~3点达不到进入睡眠质量最高阶段的水准,早上难以起床,状态不佳。
但由于工作和生活的需要,两种人都常常过着中间型的生活,比如早起者不得不在状态最差的深夜工作,而晚睡者不得不一早起床赶火车。内外生物钟的不同形成“社交时差”,我们都在努力适应外在生物钟。相对于早起者,晚睡者所受的煎熬更大,因为他们要面对每天按时上班的“社交时差"。
为了克服“社交时差”,我们常常依赖咖啡因的力量。的确,咖啡因可以通过刺激神经兴奋暂时缓解疲劳。可是,它在体内留存时间很长,我们很容易对其产生耐受力,从而需要更高浓度的咖啡因维持清醒,导致更严重的睡眠问题,形成恶性循环。因此,我们不能长期大量摄入咖啡因,形成依赖,而要让它变成一种关键时刻的激励。比如在一场重要的会议前摄入咖啡因,但不要超过每日400毫克的上限。
那么我们该怎么克服“社交时差“?《睡眠革命》的作者尼克利特尔黑尔斯建议我们依靠日光的力量。我们已经知道日光可以合成帮助我们清醒的血清素。我们可以在早起后,拉开窗帘,走到户外,或者买一盏模拟日出的自然唤醒灯。为了保持生物钟的一致性,晚睡者周末也应克制睡懒觉的冲动。
掌控了睡眠类型,我们可以将最重要的工作安排在状态最佳的时刻,避免在状态不佳的时刻承担重要责任。这样会使我们进退更加自如,工作效率更高。
了解睡眠类型,才能更好地理解别人。掌控自己的睡眠类型,才能优化人生效率,夺回生活掌控权。不懂得睡眠类型,我们就会在毅力与身体的对抗中备受煎熬。
3、利用R90睡眠周期理论巧
妙掌控我们的睡眠时间，多年来,我们一直听从“8小时睡眠“建议,认为只有是8小时，只有睡足8小时才能获得充足的睡眠。但其实,8小时只是每晚的人均睡眠时间,并不适用于所有人。在作者尼克利特尔黑尔斯看来,“8小时睡眠理论不仅不能帮助我们改善睡眠质量,更是在破坏我们的睡眠。它是根植在我们心中的一根准绳,每当我们睡不着觉时,这根准绳就会跑出来鞭策我们赶紧睡觉,它带来的巨大压力会使身体释放肾上腺素和皮质醇等压力激素,反而使我们更清醒。
因此,我们不能迷信“8小时睡眠理论,因为睡得多不等于睡得好。优质睡眠才是我们追求的目标。优质睡眠用睡眠周期来衡量。一个睡眠周期是90分钟,包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠四个阶段。
浅睡眠是深睡眠的前奏,我们只有进入深睡眠和快速眼动睡眠段,身体才会分泌有益激素,比如生长激素,帮助我们真正得到修复。优质睡眠就是一个睡眠周期接着一个睡眠周期,身体在一系列连贯的睡眠周期中得到修复。
我们以周为单位来衡量所需的睡眠周期,可以减少每天必须获得充足睡眠的压力。我们首先要了解自己需要多少睡眠时间。如果希望获得8小时的睡眠,对应的是5个睡眠周期(等于7.5个小时),一周需要35个睡眠周期。然后根据自己的睡眠类型和工作需要,设置合适的起床时间,推算晚上的入睡时间。起床时间一旦设置就固定不变,以便建立常规,形成习惯。然后以35个睡眠周期为目标,争取每周至少4个晚上获得理想的睡眠周期,其余时间根据工作生活需要,巧妙安排自己的睡眠周期。基本上一周达到28-30个睡眠周期是比较理想的。试行一段时间后,可以根据自己情况增减睡眠周期。也可以在短期中调整睡眠周期,以应对特殊情况的需要。
《睡眠革命》颠覆了“8小时睡眠理论,提出的R90睡眠周期理论帮助我们掌控自己睡眠时间的主动权,而不是被自己的睡眠时间困住。掌握主动权才能充满自信的去安排、调整睡眠时间,让它配合我们的生活方式。
4、睡前睡后仪式让睡眠与工作更高效
睡前仪式是睡觉前的准备阶段,就像运动前需要热身一样,好的睡眠也需要准备。我们需要一个睡眠周期的时间,也就是90分钟的时间来做准备工作。你可能会觉得90分钟太长,其实不是要我们干等着睡觉,而是放慢速度,排除干扰睡眠的因素,引入有利因素,渐渐进入欲睡的状态。
有时候慢反而是一种快。尼克利特尔黑尔斯建议我们,首先要营造一个昏暗的环境,帮助身体尽快分泌促睡的褪黑素。我们应当关闭电子产品和室内主光源,减少蓝光的照射,用发出红光或黄光的灯泡和蜡烛代替。然后要避开干扰睡眠周期的障碍。我们已经知道,身体在一个接一个完整的睡眠周期中得到修复。如果中途被打断,我们会醒来,然后重新进入长长的浅睡眠阶段,深睡眠和快速眼动睡眠阶段的时间会减少,身体得不到真正的修复。
首先要让室内保持凉爽,而不是温暖。因为人体在被窝里的温度会逐渐升高,温度过高容易大量出汗,睡眠周期可能被打断。可以通过开窗通风、睡前淋浴等方式保持凉爽。还要避免工忧思干扰睡眠。在睡前通过冥想、列出代办清单等方式减少挂念、放空大脑。
我们同样需要90分钟的睡后适应时间完美过渡到清醒状态。睡后仪式始于起床时间,首先应该至少远离电子产品15分钟,因为刚苏醒的大脑通常不够清醒,无法理智处理手机上的待办事项。然后用一顿丰盛的早餐开启一天美好的时光,走到户外,适当地锻炼,让阳光继续唤醒大脑和身体,循序渐进地把大脑发动起来。
睡后仪式对于晚睡者来说尤为重要,我们已经知道,晚睡者早上的状态不好,但是很多重要工作却不得不在早上完成,睡后仪式是很好的缓冲,帮助我们做足心理准备,更加从容。
俗话说,不做好准备,就准备好失败。睡前睡后仪式是黑夜与白天的前奏,犹如浅睡眠是深睡眠的前奏,让我们身体的每一个细胞都做好准备,准备好迎接高效的睡眠与工作。
5、日间小睡是夜间睡眠周期最好的补充
当我们刚出生时,每个人的睡眠都是多相性睡眠,也就是多阶段的睡眠。那时我们会不分昼地夜地睡十几个小时。但是随着年龄的增长,我们受周围环境的影响,渐渐养成晚上睡觉、白天工作的作息习惯。但其实,我们仍然需要多相睡眠,因为我们并非只在夜间有睡眠需求,睡眠需求会随着清醒时间的增加而累积,在下午1~3点达到高峰。我们会在日间这个时间段感觉最疲倦,需要睡眠。
我们需要日间小睡,不仅因为生理上的需求,更因为日间小睡是我们睡眠的有机组成部分。你可能会奇怪,睡眠不就是指夜间睡眠吗?
尼克·利特尔黑尔斯不这么认为,他在《睡眠革命》中提出了全新的概念,我们不是为了睡觉而睡觉,而是为了身心得到修复,更好地投入工作。所以应该把睡眠看成一个以周为单位、一天24小时全天候的身心修复过程。那么就不难理解,日间小睡也应该参与到24小时的身心修复过程中。如果说夜间睡眠是全天身心修复过程的主角,那么日间小睡就是不可或缺的完美配角。
在主角表现不佳时,配角的配合和帮助就显得尤为重要。如果夜间缺失一个睡眠周期,可以在午后安排一个90分钟的睡眠周期作为弥补。如果中午时间紧张,也可以安排一个30分钟的短暂修复期。科学研究已经表明,即使是非常短暂的日间小睡,也能增强大脑功能,恢复体力。而次优的休息时机是黄昏时刻,下午5~7点,人体的睡眠需求在此时间段也会较高。也可以安排睡眠修复期,但为了避免影响夜间睡眠,这段睡眠期应该控制在30分钟以内。另外我们要注意日间小睡后紧跟的睡眠惰性。我们有时会在中午小睡醒来后,仍然感觉精神恍惚,这就是睡眠惰性。阳光可以帮助我们度过这段心理适应期,进入工作状态。
从现在起,每天给自己安排一两个可控修复期,休息一会,让大脑暂时脱离周围的世界,休息是为了更高效的工作。
6、专属寝具套装让我们睡得更舒服
就像好的赛车手需要得心应手的赛车装备,我们想拥有好的睡眠,也要准备一套专属的寝具套装。首先,我们要找到正确的睡姿。仰卧是正确的睡姿吗?仰卧可以减少肩背负担,但会让喉部肌肉过于放松,导致呼吸道阻塞。我们更容易在仰卧的时候打鼾或出现呼吸暂停,干扰睡眠周期。而俯卧会使肩背产生压力,引起腰背部、肩颈疼痛。
尼克利特尔黑尔斯认为,侧卧是最好的睡姿，我们要采取胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧,比如惯用右手的人躺向身体左侧。这种姿势是最放松的,身体各个部位的姿势都是最自然的。我们的膝盖自然弯曲,手臂交叠放在身前,颈部、脊柱和臀部成一条直线。四肢保护着心脏,大脑会觉得安全,很快入睡。
然后,我们用这个睡姿去挑选床垫,选择软硬适中的,能够轻松均衡地承载我们的体型、体重,让我们形成直线形睡姿的床垫,而不是昂贵的不适合的床垫。具体方法是采用胎儿体位侧卧在床垫上时,判断一下脑袋和床垫之间的空隙有多大。如果超过6厘米,床垫太硬。如果臀部下陷,头部被垫高,说明床垫太软。当然,所挑选的床垫要符合床的尺寸,我们需要多大尺寸的床呢?如果你要买一张夫妻用的双人床,那么答案是越大越好。因为更大的床代表我们可以拥有更大的睡眠空间,夫妻双方不容易互相打扰,也就更容易睡得安稳、睡得深。
其实床只是一个漂亮的框架,并没有什么实际用途,真正与我们接触的是床垫,在不得已的情况下,我们可以放弃床,只选择合适的床垫。此外,床垫也有使用寿命,大约是7年。因为床垫在使用中会日渐损耗,性能下滑。因此我们要按时更换。挑选好床垫之后,我们应该再配以低过敏性、舒适透气的床上用品,排除掉潜在的睡眠障碍因素,营造一个凉爽干净的床上睡眠环境。赛车手发挥出最好水平离不开得心应手的赛车装备,好的睡眠质量离不开一套量身定制的寝具套装。
7、 改变睡眠环境,让卧室成为睡眠圣地
卧室是供我们睡觉、休息的场所。它应该提供利于睡觉的环境,帮助我们获得身心修复。然而现在,卧室已经不仅仅是睡觉的场所,而变成集工作、娱乐、休息于一体的综合性俱乐部。在卧室中,我们可以看电视、玩电脑、在日光灯下工作到深夜。而这些电子产品、人造灯发出的蓝光、各种噪声、刺激神经的事物正是干扰睡眠的因素。我们想要获得优质的睡眠,就要尽可能地去除潜在障碍,创造利于睡觉的环境。我们需要在卧室与睡觉之间建立一种潜在的链接,也就是一进入卧室,大脑就自动启动开关,马上就能进入准备睡觉的状态。就像每天晚上走进浴室,自然而然地抓起牙刷刷牙一样。每天走进卧室,不用特意考虑什么,就会下意识地开启睡眠模式。为了营造利于睡觉的环境,我们要构建一个安静、朴素、清爽的空间。首先我们要移走与睡眠无关的杂物,比如电子设备,只留下量身定制的寝具套装。还要避免可能带来刺激的色彩或图片,比如色彩鲜艳的墙面装饰画和墙面颜色,可以把墙面涂成白色。同时为了避免蓝光阻碍褪黑素的分泌,我们应拉上窗帘,避免光线,比如路灯的干扰,避免使用发出蓝光的电子设备。然后保持室内温度维持在最理想舒适的16~18度。同时避免噪声的干扰,因为噪声很容易将我们从浅睡眠中吵醒,我们可以关闭手机,采取一些隔音措施。最后也是最重要的是我们要营造安全感。只有获得了充足的安全感,我们才能渐渐放松下来,轻松入睡。我们可以通过锁好门窗,在枕边放上心爱的玩偶等获得安全感。当我们在婴儿时期,最好的睡眠庇护所是母亲温暖的怀抱,在那里,我们得到了最大的安全感,进入甜甜的梦乡。可是当脱离了母亲的怀抱时,我们就要自己学着建立睡眠的庇护所,让常常焦虑和恐惧的身心有一个可以休息的方,褪下坚硬的外壳,拥抱疲惫的心灵。
8、合理饮食和锻炼有利于睡眠质量的提高
专家已经证实,均衡的饮食、适当的运动和充足的睡眠是健康生活的三驾马车。三者互相影响,缺一不可。我们想要睡得好,就要注意合理的饮食和锻炼。我们已经知道,人体处于黑暗中时可以分泌助眠的褪黑素,其实有些食物也可以促进褪黑素的分泌。比如产于美国的蒙特莫伦西酸樱桃,就能促进褪黑素的分泌。如果觉得这种樱桃太含色难买到,不妨试试其他一些含色氨酸的助眠食物。色氨酸是人体分泌褪黑素所必需的一种氨基酸,常见于鸡肉、蛋类、番薯、香蕉、牛奶等富含蛋白质的食物中。我们想分泌充足的褪黑素就要摄入充足的色氨酸。同时,《睡眠革命》对最后一次进餐时间也有要求。要在目标睡眠时间前的2个周期,也就是3小时完成最后一餐。因为如果吃的太晚,胃里堆满了食物,人的脑部垂体会发出命令给胃部分泌消化液进行消化,而本该进入睡眠状态,抑制肠道活动的大脑由于还有消化的任务在身,会处于活跃状态,影响昼夜节律,从而影响睡眠。睡前也不要喝太多的水,否则半夜容易醒来。适当的运动同样也能促进睡眠。一项科学研究发现,每周进行150分钟的中强度锻炼,睡眠质量能提高65%。我们都有这样的经历,如果在白天进行了体育锻炼,在晚上睡觉时,身体比平时疲惫,很快就能睡着。
我们都知道锻炼的好处,但是锻炼也要讲究时间和方法。为了优化睡眠,我们要避免在睡前进行剧烈运动。因为运动会让肾上腺素、心率、核心温度飙升,抑制褪黑素的分泌。温度和心率都要很久才能降下来。所以如果你在24小时的健身房里坚持锻炼到深夜不是个好的选择。我们可以将锻炼安排在下午,等结束锻炼几小时后心率平稳,疲乏加剧的时刻刚好可以获得睡眠和修复。也可以安排在清晨,晨练可以帮助我们快速进入清醒状态。睡眠、运动、吃饭,如此循环,齐头并进,将给我们的生活质量带来飞跃式的提高。
利用R90睡眠修复方案获得更和谐的家庭关系
与伴侣同床共枕有好处也有坏处。我们可以通过和谐的*爱性**隆低压力和焦虑，带来安全感，帮助我们入睡。但有时，伴侣也会干扰我们的睡眠，比如打鼾、半夜起床或各种小动作。两个不同睡眠类型的伴侣由于入睡时间和起床时间不同，也会互相干扰。我们为此苦恼，甚至争吵，可结果肯定是两败俱伤，即伤了感情，又伤了身体。其实我们可以利用R90睡眠修复方案解决问题。首先要挑选足够大的床，可以避免腿压在对方身上、呼吸对方的气息、一方辗转反侧这样的干扰动作。然后选择最理想的睡眠姿势，也就是胎儿式入睡，可以有效避免打鼾。伴侣双方也要依据修复方案做好睡前仪式，避免半夜醒来，获得高质量的睡眠。如果伴侣双方属于不同睡眠类型的人，可以通过分工的方式协调。比如晚睡者负责晚上的家务，做晚饭和洗碗，让早睡者休息。早上，早睡者比晚睡者早起1~2个小时，做好早餐，给晚睡者留下一点空间，让对方晒一会阳光，进入清醒状态。如果伴侣中的她处于孕期，那么可以考虑分床睡，给她让出更多的睡眠空间，两人都能更自在。这样，我们的睡眠质量不仅更高，夫妻关系也会更融洽。如果你需要一天24小时的照顾婴儿，常常深夜起床哄睡，如果一时半会无法入睡，那么你就要在半夜醒来后做一些睡前仪式，在下一个睡眠周期开始时入睡，并且利用好日间小睡的补偿功能。但是我们无论何时都要掌控住自己的睡眠，而不是受睡眠控制。因为孩子一定会形成自己的睡眠模式，我们熬过最初的一段时间就好了。无论在睡眠中遇到什么困难，我们都要自己掌控自己的睡眠和修复，灵活运用R90睡眠修复方案得到想要的睡眠和家庭关系。最重要的是主动掌控一切。