人人都想跑得快，但马拉松成绩的提高不是那么简单的，你需要学习，也需要耐心。

撰文/橙橙

编辑/小叶

出品/马孔多跑步研究室

你可能知道减轻体重可以跑得更快。

这是有研究支持的，佐治亚大学（University of Georgia）的研究人员30多年前曾做过一项研究，他们发现在耐力运动中，体重每减轻1磅（约等于0.9kg），每英里配速提高2秒。还有研究表明，体重每增加5%，那么全马成绩将会减少5%。

后来有人总结道：体重每减轻1kg，全马完赛时间将提高3分钟。所以很多跑者为了能够提高成绩，拼命减体重。

但是这个公式太过理想化，已经越来越不符合跑步这样运动的发展理念，而且一味减体重还可能引发健康问题。

其实，要想提高马拉松成绩，有很多其他更加科学的方式，不仅能让你远离伤病，还能跑得更轻松。

聪明的热身，增强运动表现

很多跑友都知道跑前要热身，但是热身的方式对速度也是有影响的。越来越多的科学研究不建议在跑前做静态拉伸的动作热身，比如压腿、体前屈等动作。

2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究显示，跑前进行静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。

这是因为未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实，当你在踏步或者起跳的时候能够让腿快速回弹，而拉伸过后，就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离，就会在一开始就感觉很疲劳。

坐姿体前屈拉伸动作可以增加灵活性，在体操或者足球运动中会有帮助，因为这类运动需要更大的身体延展性。但如果你是跑者、游泳运动员或者自行车运动员，那么做这种拉伸对运动表现并没有什么帮助，也不会让你的肌肉不受伤。

2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究还发现，跑前静态拉伸对减少伤病没有任何帮助，还会降低运动表现。

这是因为大部分跑步伤病的发生都不是因为身体灵活度不够，所以在跑前增加身体灵活性并不能减少伤病。

更糟糕的是，跑前进行静态拉伸虽然提高了身体灵活性，但反而会降低运动表现，特别是在比赛之前进行静态拉伸，或者进行速度训练的时候。

因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张，从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好，那么弹性就不够，对跑步这项运动来说并不是好事。

所以，如果要提高运动表现，跑前就不要做静态拉伸了，而是进行动态拉伸。

力量训练，提高速度的基础

很多业余跑者认为只要多跑就能出成绩。这真是一个很大的误区。

在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

先来看两个研究：

1.2008年，挪威研究员Øyvind Støren做了一项研究。他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先通过实验设备检测他们的腿部力量，然后进行跑步机测试，一直跑到力竭。最后发现，那些腿部力量较好的跑者，在摄氧量不变的情况下，跑步经济性提高了5%，也是说跑起来更省力。而且在跑步机测试当中，那些腿部力量较好的跑者，要比力量差的跑者表现提高21%，而且速度更快。

2.2009年，佐藤和穆哈两位研究员进行了一项为期6周的实验，他们召集了28位业余跑者，这些跑者5公里的成绩刚刚跑进30分钟，水平非常普通。将他们分为两组，每组在跑步方面的训练内容是一样的，每周跑四次，但是其中一组会增加一次简单的力量训练。6周后，有力量训练的那一组5公里的平均成绩提高了47秒，而没有力量训练的那一组5公里平均成绩仅提高17秒。

为什么力量训练可以有效提高跑步成绩呢？

任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。

而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。

对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而业余跑者也不应缺少核心力量训练。

专门针对跑者的核心力量训练，能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿，比如平板支撑、单腿硬拉、臀桥和深蹲等。更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力，从而减少受伤的情况发生。

有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率以及跑步经济性。

如果你每次跑完没有做核心力量训练，那么你的训练是不完整的。如果你曾经因为跑步受过伤，那么更应该将力量训练加入进来。

80%训练都是轻松跑，成绩反而更好

很多跑者认为，要想马拉松出成绩，每次训练就应该跑得快一点，再快一点，才能达到最大的效果，但很多时候，并没有跑出相应的成绩，甚至大部分都跑崩了。

为什么会这样呢？原因很简单。

如果平时训练每次都使出9成，甚至百分百的力气，就没有给身体留出恢复的时间，也就是适应的时间。这样会让身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛出问题就难以避免。

其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的持续有氧跑。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%-80%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

对于大部分业余跑者来说，最大的问题是不懂什么是轻松跑，经常将轻松跑跑成了乳酸门槛跑。

根据一项科学研究，要想达到训练的最优效果，轻松跑的里程占比应该达到80%，剩下的20%才是节奏跑，乳酸门槛跑，间歇跑等等。

那么如何界定自己用什么配速属于轻松跑呢？有一个很简单的原则：就是跑步的时候你能说完整的句子。如果不能说完整的句子，那么你的跑步强度就超过了轻松跑。

回想一下自己平时的训练，有多少次跑步的强度属于轻松跑呢？如果占比不够80%，那么就要调整一下。

送髋技术，直接影响跑步成绩

在中长跑项目中，送髋技术的好坏，直接影响步幅的提高，还会影响步频的快慢。而步频与步幅是跑步速度快慢的两大决定性因素，所以会直接影响跑步成绩，因此，送髋技术的训练非常重要。

不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后，步幅打不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

所以，送髋做得好的跑者，跑起来不仅轻松流畅，速度快，还非常优美。那么如何送髋呢？这个也是需要每个跑者慢慢领会的一个跑步技术。

“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配。这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。

跑步技术中的主动送髋，腰是会扭动的。

跑步时腰部不动，这样不好，要有意识地用上腰的力量，能够跑得更轻快。开始的时候会不习惯，会觉得比较耗体力，但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。把腰部用上，能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。

通常我们常说这样一句话，跑步时腿前摆折叠时要积极送髋，注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，喜欢注意大腿的动作，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。

延伸阅读：详细的送髋文章：跑步的黄金技术——送髋。