跑步对健康的好处是毋庸置疑的，改善心血管、肌肉健康状况，塑造体型，提高身体机能，改善心理健康……然而对广大大众跑者而言，无法配备专业的训练机制与科学的营养管理，这时候，持续单一的跑步训练带来的反而是风险。
尤其考虑到近期大范围的寒潮来袭，在低温环境下，运动机能与耐力储备都会受到一定程度的影响。综合考量下， 冬季跑步结合交叉训练，属实是大众跑者一个不错的选择。
当然请记住听从身体的声音，真正的跑者是能听懂身体反馈的跑者， 没有最好的训练计划，只有最合适自己的训练计划。 接下来，让我们一起来了解下单一跑步训练的缺点，以及为什么我们需要交叉训练吧！
单一跑步训练的缺点
增加受伤风险，影响肌肉平衡发展： 跑步是一种高重复性运动，跑步训练时同样的部位会进行高达数千次的重复，高频率的重复，会对身体带来很高的压迫性。长期以往，受伤的风险大大提升，除此之外也会造成肌肉的失衡。
滋生负面的心态： 和维持固定的生活方式一样，重复的训练会令人感到无聊、沮丧、厌烦。而一旦负面情绪开始滋生，放弃训练甚至放弃跑步也就变成了大概率事件。
生活也会变得单一： 一直跑步会缩减我们投入新运动和爱好的时间。仔细回想一下，你曾经喜欢骑自行车、打篮球、踢足球，最近觉得滑旱冰也不错，但现在你完全沉浸在跑步之中，完全没有时间去做这些了。
更容易遭遇平台期： 相同的速度，相同的路线，相同的训练……随着时间推移，你一定会越发轻松，游刃有余，但注意这种轻松其实是在抹杀你的努力，瓶颈马上就会来了。
交叉训练的好处
促进身体肌肉平衡： 交叉训练能有效增强跑步时缺乏锻炼的身体区域，还有使用较少的肌肉群，尤其是上半身。
维持或改善心血管健康： 许多交叉训练都是很棒的心血管锻炼，他们会带来许多类似甚至优于跑步的好处。
减少受伤的风险： 通过交叉训练，使得身体较弱肌肉和较强壮肌肉达到平衡，对于减少受伤风险的帮助巨大。参加低压迫的交叉训练，比如游泳或水中慢跑，在很大程度上能减轻关节的压力，而这通常是跑步爱好者的痛点。
避免负面情绪的影响： 日复一日的跑步训练，即使是最顶尖的中长跑运动员，也逃不过精疲力竭的结局，更别说大众跑步爱好者了。交叉训练能为跑者提供精神上的休息，这点相信每一位有过马拉松等长距离赛事备战的跑者，都是深有体会。
能在受伤情况下进行训练： 受伤的运动员通常会被告知禁止在恢复期间奔跑。但是对于某些特定伤病，交叉训练不仅可以帮助受伤的运动员保持健康，并能从心理层面，减少因缺阵产生的沮丧和失望。
适合大众跑者的交叉训练
力量训练： 它能帮助中长跑运动员提高肌肉力量，拉近差异过大的肌肉群之间的平衡，增强核心力量，也有助于保持良好的训练状态。当然对于大多数跑步爱好者而言，使用自重进行力量训练就已经足够，例如俯卧撑、深蹲、蛙跳、拉举等。
训练计划（仅作参考）：
第一组（每个动作30s，每个动作间休息15s）
1.俯卧撑
2.仰卧起坐摸脚
3.移动平板支撑
4.引体向上(或毛巾背部伸展)
5.深蹲
6.卷腹
第二组（每个动作30s，每个动作间休息15s）
1.俯卧撑+*刀折**俯卧撑
2.剪刀脚
3.引体向上(或毛巾背部伸展)
4.交叉弓步跳
5.俄罗斯转体
6.平板支撑
第三组（每个动作30s，每个动作间休息15s）
1.窄距+宽距俯卧撑
2.深蹲开合跳
3.引体向上(或毛巾背部伸展)
4.仰卧两头起
5.高抬腿
6.全身拉伸
补充说明：建议在专业教练的指导下进行训练
建议时长：30分钟以内
适用人群：绝大部分大众跑者
游泳： 这对跑者来说是一项极好的交叉训练活动，最重要的是它能避免承重和受力，游泳能让关节从跑步的压力中得到充分休息，同时还能增强力量和耐力，提高灵活性。
对中长跑运动员来说，游泳能有效的提供上半身锻炼，并让腿部肌肉得到休息时间。游泳已被证明是中长跑后恢复的最有效方法之一，被许多专业中长跑训练机构使用。
训练计划（仅供参考）：
1.放松组：100-200m自由泳
2.间歇组：50m x 5组
3.冲刺组：50m x 2组
4.放松组：100-200m自由泳
建议时长：40分钟以内
适用人群：游泳训练强度较大，建议具备一定基础后再尝试训练，强烈推荐给出现下肢肌肉紧张的跑者。
椭圆机训练： 使用椭圆机锻炼到的肌肉群与跑步高度相似。所以当遇到伤病困扰或极端天气时，就上椭圆机吧。
更值得一提的是，椭圆机还能提供越野滑雪、爬楼梯、间歇跑乃至步行模式，这能帮助锻炼到几乎腿部的所有主要肌肉。
训练计划（仅供参考）：
1.热身：5分钟
2.大阻力：3分钟
3.放松：60 - 90秒
4.重复：6 - 8次大阻力链接放松的间歇
5.放松：5分钟
6.全身拉伸
建议时长：45分钟以内
适用人群：受膝盖、足部等下肢伤病影响的跑者
骑行训练： 骑行是一项受伤风险非常低的活动，甚至是与跑步相比。它能在提供高强度有氧的同时，避免身体遭受过多压力及受伤风险，除非从自行车上摔下来。
训练计划（仅供参考）：
1.热身：5分钟
2.间歇训练：3分钟冲刺 x 6组
3.缓慢骑行：20分钟
建议时长：40分钟以内
适用人群：受伤病困扰或处于恢复期的跑者，相对来说，骑行训练需要投入一定的设备成本，专业的场地也有一定门槛。
如果你的跑步频率在每周5次以下，每周进行一到两次交叉训练足矣。在跑步前一天进行交叉训练放松双腿，或在跑步后一天进行交叉训练帮助恢复双腿。建议训练时间20-60分钟均可。但切记不要过度，以免第二天无法恢复。
如果你的跑步频率在每周5次以上，那么通过交叉训练来加以补充是非常合适的，在不增加总体训练总量的情况下，尝试每周进行2-3次的交叉训练，请记住一定要循序渐进。