《无伤跑法》：跑步很简单吗？劝你不要随便跑

文 / 樟树先生爱读书

今年的正月，我上秤一称，不得了，都163斤了，忽然下决心要跑步减肥。

我开始只能跑800米，大约跑了15天，腿的前小腿骨疼得受不了。后来我就上知乎、百度、抖音上去寻找跑步腿不疼的方法。

接着，我知道了有个跑步软件，叫“咕咚”，我在咕咚上每天记录跑步的一些数据。我从只能跑800米的一个跑步小白，终于能跑10公里了，心里高兴啊，但是膝盖开始隐隐作痛。有一天一高兴跑了12公里，膝盖忽然疼得不能弯，不能上下楼梯。

我开始歇跑一个月，这一个月里，我开始寻找治膝盖伤的方法，我忽然有一天看到一本《无伤跑法》,的书，我痴痴看了几天。这才知道跑步不是随便跑的。

后来，我发现有很大一部分人和我一样，盲目上路随便跑步导致受伤的不计其数。

终于明白，原来是跑步是一门技术含量很高的技术，没有掌握这门技术劝你不要轻易上路跑步，真的会受伤的。

《无伤跑法》的作者是戴剑松和郑家轩，他们是慧跑联合创始人。戴剑松老师长期从事运动科学的教学和研究工作，具有丰富的指导高水平运动员体能训练和运动康复的实践经验。这本书是他们针对中国跑者的跑步研究与实践的结晶。

本书图文并茂，语言通俗易懂，给我们讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了系统的无伤跑步解决方案。

本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者和如何跑步减肥最有效等跑者最关注的问题。

这里我仅仅从跑步为什么会受伤，要进行哪些准备和训练才能上路跑，受伤后怎么办，怎样跑步能减肥这4个方面教你跑步的知识。

一、跑步为什么会受伤

现代人越来越意识到身体好的重要性，放下手机，离开电脑，加入了锻炼的行列。很多人以为跑步不需要什么器具，不需要什么技术，上路大步开跑，其实，这样开始跑步的人第一步就已经错了。往往受伤的就是这样的人。

跑步为什么会受伤呢？

我们远古时代，是狩猎时代，如果不能快速奔跑，就捕捉不到野兽，就没有食物，无法生存。跑步其实是我们人类的最基本的技能，只要不是腿部有残疾就可以奔跑。

但是，随着时代和科技在发展，现代的各种交通工具代替了走路。手机电脑的普及，让我们都不愿意走路了。人类长时间的久坐不动违背了人体的正常形态，就要付出代价，高血压、糖尿病，甚至脑梗等各种疾病会找上你，于是，运动成为了人们的刚需。

在各种运动中，人们认为跑步最简单，上路就能跑，其实这种认知是严重错误的，如果不进行一些常规的力量训练就上路，会容易有各种伤痛找上你的。比如：滑膜炎、胫骨骨膜炎、外侧膝痛、肌肉拉伤甚至断裂、肌键发炎或骨折等。

跑步受伤有以下几种原因：

1、跑姿不正确：上下左右甩胳膊跑、膝盖内扣跑、膝盖过伸跑、身体后仰跑、含胸弓背跑、踢屁股跑、跨大步跑、骨盆上下摆动跑。这些跑姿容易受伤。

2、脚踝、腿部和核心力量不足导致受伤。

3、跑得太快或者太慢导致受伤。

我们明白了跑步容易受伤的原因，那么怎样跑步不会受伤呢？这就要进行一些跑步的准备和训练了。

第二、跑步需要进行哪些准备和训练。

●▶▶选择合适的跑步装备。

1. 选择一双合脚的跑鞋。不要以价格和品牌来衡量你买鞋的主要标准，要买不同品 牌、不同类型的几双跑鞋，轮换着穿，反复试穿，找到适合自己脚的鞋。合适的跑鞋满足这三点要求：跟趾落差不应超过6毫米、自然中性、轻量化（男性跑鞋重量285克左右，女性230克左右）。

2. 你可以买一双压缩袜和压缩腿套，这些在你跑步过程中可以减少肌肉震颤，减轻疼痛。

3. 买透气性强的快干的材质，千万不要选纯棉的衣服，因为跑步会出很多汗，棉质的衣服湿透后会贴在身上，会有滞重的感觉。特别是女孩子，衣服贴身上也会显得很尴尬。

●▶▶进行一些必要的核心力量的训练。

所谓核心力量，就是腰腹部力量，因为腰腹部我们身体的中间部分，所以被称为核心力量。

这两个部位的训练组好每周进行3次，每次10分钟：做平板撑、卷腹、俯卧挺身，如果做做瑜伽或者普拉提也可以。

●▶▶进行一些必要的腿部力量训练

1、想要腿部力量强就做双腿四分之一蹲（蹲至大小腿呈120度角，挺胸收腹，感觉到腿部和臀部用力）、半蹲（蹲至大小腿呈90度角，膝盖不能超过脚尖。）、深蹲（蹲至大腿与地面平行）、宽蹲（双腿距离较大、脚尖朝外）

四分之一蹲

深蹲

宽蹲

2、左右箭步蹲，每组12个，每次3组；

3、左右腿单腿前俯身提拉，每组12个，每次3组。

单腿提拉

4、臀桥，每次15个，做3组，也可以做单腿臀桥。

臀桥，单腿的时候就是单腿臀桥

●▶▶进行一些爆发力的训练

1、蹲跳

2、单腿上训练凳

3、保加尼亚剪蹲

4、左右弓箭步跳

●▶▶锻炼臀中肌。因为，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳，膝盖内扣、膝关节压力增加和膝盖痛的重要原因

那么，臀中肌力量怎么训练呢，有以下几个方法：

1、髋部提拉

2、单腿外摆

3、单腿浅蹲后外摆

4、侧卧腿外摆

5、侧卧贝壳式外摆

6、侧桥接上摆腿

7、俯卧四点支撑腿外摆

●▶▶第六进行小腿力量训练和稳定性练习

1. 勾脚练习

2. 单腿提踵练习

3. 睁眼单脚站立60秒

4. 睁眼抱胸单脚站立45秒

5. 闭眼抱胸单脚站立30秒

我们进行了力量训练后就要开始跑步了。

第三、怎样跑步

●▶▶跑前要充分热身，注意，我这里说的是充分热身。如果不充分热身，跑步途中会跑岔气，跑伤膝盖。俗话说，磨刀不误砍柴工，热身是为了跑得更快更远。

有一句话叫“不为结婚的恋爱是耍流氓”，我改一下“不做充分热身的跑步是对自己的身体耍流氓。”

这里有几组热身动作做参考：

1、动态弓步压腿，左右各做30秒，一定是动态

2、动态侧弓步压腿，左右各30秒，仍然强调的是一定是动态。

3、大腿前侧拉伸，左右各30秒

4、脚踝前侧拉伸，左右各30秒

5、踢臀跳，30秒

就是原地 后踢屁股跳。

6、开合蹲跳30秒

7、高抬腿30秒

●▶▶跑前热身结束，我们就开始跑步吧。

首先要有正确的跑姿。那么正确的跑姿应该是怎样的：

上身稍前倾，手臂前屈，自然前后摆动，落脚自己舒服为准，腿最好是微曲。

注意点：跑步的速度不要太快，也不要太慢，控制在180节拍内为佳。当然，如果你是一个专业跑步者，已经有了一定的跑步基础的人除外，在你身体能适应的范围内为佳。

跑步结束后一定要拉伸，注意，是一定一定一定要拉伸。拉伸拉伸可以帮助你修复身体，有的人跑步后小腿或者大腿特别疼痛，就是因为没有重视拉伸。而且一定是静态拉伸。

跑步结束后，肌肉高度兴奋、紧张、僵硬，拉伸能让肌肉快速地过渡到放松状态，拉伸就显得尤为重要。要特别注意的是跑步后一定是静态拉伸，静态拉伸，静态拉伸，重要的事说三遍。

跑后主要要拉伸这几个部位：胯部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧和小腿后侧。

●▶▶跑后拉伸的动作有以下几种：

1、大腿后侧拉伸，正面站立，借助物体，把脚翘上去，身体或者用手向下弹压。30秒。

2、 大腿内侧拉伸，选站立位，侧压腿。30秒。

3、大腿前侧拉伸，站立位，用脚后放在一个固定物体上，尽量向后靠。30秒。或者用手抓着脚踝拉伸。

4、臀肌拉伸，把臀部曲放在固定物体上，尽最大限度拉伸。能承受的范围内，不可过分拉伸。

5、 髋前拉伸，左右前弓步拉伸各30秒；

6、大腿外侧拉伸，站立位，手住助一个固定物体，腿呈八字，前腿向固定物体靠近，后腿外侧拉伸。或者抱臀微蹲拉伸。

7、 小腿拉伸，手扶着一个固定物体，脚尖靠在固定物体上身体尽量向前倾，左右腿各30秒。

以上动作左右各做30秒，至少做两组。

拉伸不是一次就好，最好重复几次。拉伸不要太要求痛感，只要在比舒服状态下有牵拉感就好。每次拉伸的时间一定要够，不要草草了事。但每个动作也最好不要超过一分钟。

以上我分别和大家讲了跑步前的准备，跑步要做的热身的重要性和跑步热身的几个动作，跑步要注意姿势和跑后拉伸的重要性和以及几个拉伸的动作。 那么有些大众跑者因为跑步不当，受伤了怎么办？ 下面我就跑步受伤怎么恢复这个问题来说一下。

第四、跑步受伤后怎么恢复

跑步受伤的原因在前面我已经介绍了，大众跑者最容易受伤的部位就是膝，简称为膝前痛，这也是困扰跑者的最大的问题。

膝前痛其实是一种症状，很多损伤都可能引起膝前痛。与跑步有关的膝痛发生在两个部位，一个是膝盖前方，另一个是膝盖外侧。所以膝前痛和膝外侧痛都可以称为跑者膝。

●▶▶《无伤跑法》作者认为出现膝前痛有以下几种原因：

1. 跑量过大

2. 跑量增长过快或者准备不足

3. 体重过大

4. 下肢肌肉过紧，柔韧性差

5. 肌肉力量不足

6. 跑姿不合理。应当尽量避免脚后跟着地。着地点远离中心且膝关节伸直锁死的着地方式，对于膝关节伤害极大。正确的跑姿应该是全脚掌外侧着地，缩小步幅，着地瞬间，膝关节要保持微曲，不要伸直锁死。

7. 下肢力线异常，如天生的“O”形腿、“X”形腿、膝过伸、长短腿、扁平足呵和高足弓等。这些因素会导致髌骨运动轨迹异常，造成不正常的应力作用，导致膝痛。

●▶▶那么出现了膝痛怎么缓解呢?

▎先治标

首先是立即停跑休息，可以不用天天跑，一个星期跑两次或者三次，其余的时间用来训练和休息。

最好咨询医生，让医生明确诊断，对症下药。可以用红花油外敷，但在受伤的48小时内禁止使用。西药扶他林（双氯芬酸）外敷也可以减少疼痛。，当然，也可以根据医生的建议进行一些其他的治疗手段。

另外，可以通过一些运动防护，比如用护具，像肌贴就可以起到运动防护的作用。

▎以上是跑者膝治标的方法，再给大家一些治本的方法：

首先是拉伸，经过休息和治疗，以及在跑步中使用肌贴等防护工具，膝痛得到了很多程度的缓解，但这时候还不能完全恢复跑步，只有经过加强力量训练和改进跑姿，加上全面的肌肉放松，再加上交叉训练，比如骑自行车、游泳等，才能让你从此摆脱膝痛。

进行一些牵拉的动作放松肌肉，提高肌肉的弹性。最好用泡沫轴和网球，进行拉滚揉的方法，缓解疼痛的效果更好。

最重要的是要加强膝关节周围的肌肉群、臀部肌肉，尤其是外侧肌肉、躯干的力量训练。

我在抖音上经常看到介绍膝痛的最佳治愈方法是完全下蹲、弓箭步、靠墙静蹲等方法，其实这些方法对于无伤者是可以提高肌肉群的力量，而对于已经有膝盖伤痛的跑者是错误的。

前一段时间我膝盖痛也用过相同的方法，但没有效果。

●正确的康复训练应该是：

减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习；轻负重下关节屈伸练习是可以的；强化大腿前侧肌肉力量；强化大腿后侧力量；强化臀肌力量。有以下几种方法：

坐姿膝关节屈伸练习、幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习仰卧直腿抬高、单腿提拉、脚后跟臀桥、进行一些前面说过的核心力量训练。

我们说完了跑步受伤后的治疗方法和训练方法外，再说说大家比较关心的跑步减肥的方法。

第五、怎样进行跑步减肥

其实减肥小白开始不推荐上来就跑步，应该从走路开始。一上来就跑步，会增加运动损伤风险。先从小步幅快走、上坡练习和适度的爬山运动。年轻且没有关节疼痛的运动小白，经过一段时间的步行适应后，再进行走、跑交替练习。练习一段时间，慢慢过渡到跑步的时候，就可以进行隔天跑。等体重和心肺耐力提高了，体重减轻了再开始正式跑。一般要通过3至4年的努力后才能确保安全跑步不发生损伤。

想通过跑步减肥的小白，一定要通过一些力量训练才可以上路，这样不容易受伤。

间歇跑更有效地消耗脂肪，可以采用4分钟全力跑，3分钟慢跑，每次40分钟这样的间歇跑的方法去训练。如果你希望减脂，那么你在跑步时的心率就不能太高，否则你会很快疲劳，达不到长时间跑步消耗脂肪的目的。但也不能太低，太低也达不到减肥的目的。

减肥的人每次运动要达到40分钟以上1小时以内，每周5次是减肥人群需要。

减肥的正确方法应该是控制饮食加运动。不能一味地节食，是减肥的大忌，最容易反弹。

跑步减肥也要循序渐进，一口吃不成胖子，那么减肥也要慢慢减，不可心急。

其实不管你是健康跑还是为了减肥而跑步，任何一件事情做成都不是一蹴而就的。只有系统地学习跑步的知识，经过循序渐进科学的训练才能实现健康跑步，无伤跑、持久跑，只有这样才能达到减肥、身体健康的目的。

本人从163斤减到现在的140斤，用了10个月的时间，期间也灰心过，受过伤，但感谢自己，一直没有放弃，继续在路上奔跑。我把我通过学习《无伤跑法》里的方法，分享给大家，希望对你有用。感谢阅读！

樟树先生爱读书，分享读过的书，找到与你有用的方法，分享给你们，希望你们少走弯路，避过我掉过的坑，得到各种方法，奔向人生的光明大道！