1、 颠球3次。3次取最好成绩。未完成在所有练习完成后自己加练。颠球时双脚交替进行忌用一只脚颠球
2、对墙传球20分钟，从中间接球后停球向两侧再向中间传球，左右脚交替传接球。距墙5米。
3、协调性+带球转身练习。每个红色标志盘相距一脚的距离。最远端红色标志盘和黄色标志盘相距5米。黄色标志盘和黄色标志杆相距5米。黄色标志杆和蓝色标志盘相距8米。蓝色标志盘距墙5米。
从起点出发做两步一格协调性练习（注意提高重心和摆臂），冲刺到黄色标志盘后带球（提前准备好球）在黄色标志杆做变向，在蓝色标志盘和黄色标志杆之前对墙传球，迎球转身回带到黄色标志盘处(注意上前接球和带球速度的变化，期间可多做几次转身！)。练习时间25分钟。
4、带球练习。红色标志盘相距一脚的距离。最远端红色标志盘和黄色标志盘相距5米。黄色标志盘和黄色标志杆相距5米。每个标志杆相距5米。黑色标志盘和白色标志杆相距10米。
先做侧向跨步练习(高抬腿)冲刺到黄色标志盘假动作变向，然后拿球做带球、拉球、踩球从四个标志杆外侧通过，到黑色标志盘时运用转身动作加速到达白色标志杆为一次。
左右脚交替进行带球、拉球、踩球练习(左脚需要从黄色标志盘出发)。共30分钟。
熟练后加快速度，练习间歇可以适当增长。
5、30米冲刺跑2组，每组间隔2分钟。直线跑，注意摆臂。
6、核心力量练习。平板支撑1分30秒、左右侧平板45秒。共三组，每组间距2分钟。
温馨提示：一定注意热身（慢跑跳绳等），练习结束后放松拉伸！
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