众所周知，速度在中长跑训练中意义非凡，也是职业运动员赢得比赛胜利的杀手锏。速度能力是指人体快速运动的能力。
对于中长跑项目，速度*力主能**要体现在最大移动速度，也就是跑步的最大速度，也被称作为“绝对速度”。
在这个最大速度的跑动过程中，以无氧磷酸原代谢为主。通常，无氧磷酸原的供能时间不会超过6-8秒，所以最大速度或绝对速度的维持时间一般不会超过20秒。所以，200米以内（大众跑者60米~100米）的短跑成绩才是速度能力的主要表现。
或许有跑友会认为马拉松运动员的速度能力是场地赛（5000米、10000米）能力，严格地讲这并不是纯粹的、真正的速度能力，而是一种有氧、无氧综合能力的表现，或者称为马拉松的“速度基础”更为合理。
当然，除了绝对速度能力对中长跑运动员取得好成绩非常重要，运动员速度耐力也很重要。所谓速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。速度耐力训练特点是“负荷大、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。
夏训课堂训练计划 ②
周二：有氧：16公里
周四：间歇：200米x20组，休息时间：1分/个
周六：有氧：25公里
周日：核心：60分钟，或交叉训练：40分钟游泳、60分钟慢跑等
本周重点课： 周四（间歇：200米x20组）。训练步骤：1、热身4公里；2、静态肌肉拉伸，动态3次30米加速跑，将自己的竞技状态调动到位；3、每完成一个200米，中间休息1分钟（慢跑100米）；4、放松跑：2公里；5、肌肉拉伸、按摩等。
训练重难点： 间歇：200米x20组。速度间歇训练的特点是“速度快、距离短”，难点是全程节奏控制和合理的体能分配。如果你用全力去跑每个200米，最多3~5组就歇菜。
如果把它看作是一堂速度耐酸课，强度控制在中等（按照8成体力跑），就没那么难。因此，这堂课看似运动负荷很大，但只要理性分析自身能力，把握好训练强度，合理分配体能，就能很好地完成训练任务。
此外，一群人一起训练，人很容易兴奋，一旦过于兴奋，就会乱了节奏。比如：前几组容易被更快的人带乱节奏，导致乳酸堆积严重，在只有60秒的休息时间里无法恢复到位，从而影响到后面组数的完成。
因此，前三个200米主要是评估当天竞技状态，找一找节奏，宁可跑得慢，也不要跑的太激进。
“速度型”特征 ： 绝对速度天赋高，肌肉弹性好，核心力量强、爆发力强等。以上运动能力可以保证运动员在速度训练时，身体能量储备更加厚实，跑动技术更加舒展，且奔跑效率更高。
相比于“耐力型”运动员，“速度型”比较看重运动员的先天运动天赋以及年轻化更占优势。
这部分类型的运动员在后期的训练过程中，除了巩固自身在速度上的优势，更要不断强化有氧耐力训练、混氧耐力训练，厚实专项比赛能力，从而实现个人运动最大潜能。
“耐力型”特征： 绝对速度天赋一般，耐力良好，核心力量、爆发力相对薄弱。以上运动能力（特别是核心力量和爆发力）的缺陷，使得运动员在速度训练中的起跑、途中跑、冲刺等环节处于被动。
相比于“速度型”运动员，“耐力型”运动员更看重后天努力。这部分类型的运动员，在后期的训练过程中，要特别重视核心力量训练（不仅仅是速度训练所需，也是支持大运动负荷训练模式的基础）。
同时，也要继续提升专项速度耐力和耐酸能力，从而弥补绝对速度上的缺陷。
俗话说：“长跑比耐力，短跑比速度”，针对中长跑训练，要想全面发展和提升，有氧耐力、速度耐力、间歇训练、核心力量等训练内容在日常训练中都不可或缺，唯独全面提升，方能实现个人运动潜能最大化。
从项目特点来说，具备较强速度耐力水平是中长跑运动员的基本素质，也是大众跑者最应该看重的训练内容。
如果再具有较强的绝对速度能力，在间歇训练或比赛冲刺阶段会占有主导地位。
当然，大众跑者运动能力比较薄弱，无论是强化速度耐力，还是提升绝对速度，前期必须得重视有氧耐力，强化混氧耐力培养，并加强核心力量训练。否则，在训练后期阶段很容易过早出现运动瓶颈和运动损伤。