为进一步贯彻落实全国消防救援队伍人才工作会议精神，积极探索新消防员人才培养模式，提升新消防员体能训练的科学性和针对性，大庆市消防救援支队新训大队积极响应支队*党**委人才培养号召，规范新消防员训练体系，利用新消防员入职前健身教练、短跑助教等各类职业特长，结合实战要求与体能测试标准，拍摄制作了简单易学、实用高效的徒手上肢、下肢力量训练操及静态、动态动作自主拉伸操。
徒手上肢力量训练操
1、俯卧对侧起
动作要领：俯卧撑起同时核心收紧对侧手脚抬起与躯干水平，保持平稳，不做爆发力训练。
2、俯卧双立肘
动作要领：俯卧同时重心向后移动屈臂将肘关节放置地面平行而后重心向前撑起恢复初始状态。
3、俯卧正三角
动作要领：俯卧撑起臀部屈约30°身体成三角形，而后屈臂身体重心向前移动头部手掌成三角状态。
4、壁虎俯卧撑
动作要领：俯卧撑起，屈臂同时同侧腿水平抬起至膝盖触碰同侧肘部、头部看膝盖方向，恢复初始位置。
5、仰卧臂屈伸
动作要领：仰卧撑起，躯干约大于45°核心收紧，屈臂撑起。
6、俯卧水平仪
动作要领：俯卧撑起时，核心收紧，躯干保持正值同时，足尖向后碾压移动，顶峰沉肩压臂。目标机头：核心、腹部、肩袖肌群等。
徒手下肢力量训练操
1、坐姿腿平移
动作要领：成坐姿状态，腿部伸直，上抬至最高，向同侧平移至最大，想下放到最低点不要触碰地面，再次抬起平移回来腿部落地另一侧同理。
2、转体高抬腿
动作要领：成俯卧姿势向一侧旋转，同侧脚撑地，另一侧腿部伸直前上抬至最高处，下落后旋转回俯卧姿势，另一侧同理。
3、蹲姿交替腿
动作要领：下半身蹲到最大幅度，上半身保持正直，后腿向上发力与另一侧腿交换。
4、深蹲高抬腿
动作要领：成站立姿势，下蹲至九十度，一侧腿斜上抬触碰相反手肘关节，恢复站立姿势另一侧同理。
5、摆手深蹲跳
动作要领：成站立姿势，下蹲至九十度，双手胸前交叉，向上跳起至最高，同时双手向后摆，下落顺势成蹲姿。
6、顶髋高抬腿
动作要领：成仰卧姿势，一侧脚后跟支撑，另一侧腿部微曲高抬，向上顶髋，同时收紧臀部。
静态动作自主拉伸
静态动作自主拉抻操共由11组动作组成，每组动作拉伸15-20秒，可以在短时间内有效调动人体全身各关节和肌肉韧带灵活度。
1、颈阔肌拉伸
动作要领：站立颈部放松双手拇指上提下额至颈阔肌拉伸至顶峰静止15秒，而后吸气保持，呼气同时二次加力15秒。
2、斜方肌拉伸
动作要领：站立颈部放松右手放置头部左侧，头部向左旋转约45° 对侧肩放松下沉，静止15秒.而后吸气保持呼气同时做二次加力15秒。
3、掌长肌拉伸
动作要领：站立右手水平抬起手心向上，对侧手握住拉伸手指尖向后做提拉静止15秒而后吸气保持 呼气同时做二次加力15秒。
4、三角肌后束拉伸
动作要领：站立躯干保持正值吸气，右手伸直与身体冠状面平行与肩部同高，左小臂屈臂将拉伸手回带加力至微痛感呼气15秒。
5、肱三头肌及腹横肌拉伸
动作要领：站立右手抬起屈臂将拳放置斜方肌位置吸气，对侧手抬起小臂水平至头顶上方会带拉伸手肘部，同时躯干向拉伸方向侧到，吐气静止15秒。
6、胸大肌及三角肌前束拉伸
动作要领：在跨立基础上吸气，两肘伸直同时挺胸头部后仰，呼气静止20秒。
7、臀大肌拉伸
动作要领：俯卧时膝盖向前，大腿外旋小腿在胸前尽量成90° 对侧肩部下沉，吸气保持呼气同时上体放松静止20秒。
8、股四头肌拉伸
动作要领：在前弓步基础上后腿膝盖贴实地面吸气同时上体正值，重心前移呼气至股四头肌顶峰20秒。
9、国绳肌拉伸
动作要领：左腿向前一大步吸气双手带动上体躯干顺大腿滑下至顶峰吐气，静止20秒。
10、内收肌拉伸
动作要领：一侧腿平移一大步至内收肌微痛感吸气，而后双手顺大腿外侧带动躯干下滑呼气20秒。
11、腓肠肌拉伸
动作要领：左腿向前一小步脚尖上扬后腿微屈吸气，双手顺大腿内外侧带动躯干下滑呼气15秒。
动态动作自主拉伸
动态动作自主拉伸操可以提升身体有氧和无氧（心肺功能和肌肉）的运动能力，起到良好的热身效果。同时，该热身操对练习场地无特殊要求，室内、室外均可开展，便于各级指战员训练前热身使用。
1、腘绳肌拉伸
动作要领：成站立姿势，腿部伸直，踢到最高处，手尽量去触碰脚尖，后脚脚跟尽量不要离开地面。
2、内收肌拉伸
动作要领：成站立姿势，两腿并立，两臂侧平举，斜起侧落，弧高齐头，展髋成扇面。
3、臀大肌拉伸
动作要领：成站立姿势，腿部上抬，双手交叉抱住膝盖，向上向后上提，同时核心收紧。
4、股四头肌拉伸
动作要领：成站立姿势，后踢腿，手抓住脚踝，足跟尽量靠近臀部，骨盆后倾，手部上举，重心前倾至最大幅度。
5、阔筋膜张肌拉伸
动作要领：腿部横抬，双手抓住脚踝，向上提到最高位置下落。
6、腓肠肌拉伸
动作要领：腿向前迈一小步，脚尖勾起，后腿微曲，双手从脚跟数直滑向脚尖后迈出另一侧腿同理。
