《体育小黑板》正式开播啦
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节目当中，针对小卢同学的具体情况，教练员给出了专业的锻炼意见。
其实小卢同学家长很重视孩子的运动，在国外时就一直在俱乐部游泳，现在回国还在学习跆拳道。
但是，如何更快提高呢？
下面是小卢同学的针对性训练计划哦。
小朋友跑步时落地声音大、步幅小、着地时间长，做各种动作时存在身体重心很低、拖泥带水等问题，肿么办？
无论是运动员还是普通爱好者，要想具备一定的运动能力，良好的关节力量至关重要。
继续。
怎么练啊？
踝关节、膝关节、髋关节是运动中最常用到的三个关节，这三个关节能力的强弱很大程度上决定了各项运动质量的好坏。关节力量训练贯彻整个训练体系，特别对于正在成长中的青少年来说，更是一项必须掌握的基本运动能力，家长小朋友一定要重视，下面介绍几种关节力量训练的方法。
优秀，安排上......
动作示范教练：
赵芃，毕业于上海体育学院，400米栏国家一级运动员，师从孙海平教练；2015年获得全国第一届青年运动会男子4*400米冠军；2018年获得全国体院杯男子4*400米冠军、400米栏亚军；多次获得上海市大学生专业组400米栏冠军。
0 1 踝关节
踝关节是对人体运动能力产生较大作用的部位，也是承载重力的一个重要支点。如果日常训练如果对踝关节训练重视不够，非常容易造成踝关节损伤。
1.单/双脚台阶提踵
推荐时间/次数：双脚20次/组、单脚10次/组
动作要领：身体处于高重心，核心在整个动作中保持直立，没有前后、侧倾。后脚跟悬在空中做提踵。
2.双脚直膝跳
推荐时间/次数：10-15次/组
动作要领：身体处于高重心，核心在整个动作中保持直立，没有前后、侧倾。膝盖伸直完全用小腿后侧力量进行纵向跳跃。
3.踝关节对抗
推荐时间/次数：15-20次/组
动作要领：小朋友坐在床上将踝关节垂线至床沿边，并压住膝盖让腿保持伸直状态。父母用双手轻压脚尖，小朋友需要通过对抗父母双手的阻力进行勾脚尖。
0 2 膝关节
膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，在日常训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复，因此，膝关节对于青少年来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。
1.半蹲起伏
推荐时间/次数：15-20次/组
动作要领：小朋友靠在墙上，双脚平行向前并使踝、膝、髋、肩在一条直线上，之后下蹲调整至髋、膝、踝均为九十度，此时做膝关节上下的轻微抬动。肩、背贴紧墙壁，身体没有侧倾。
2.半蹲平移
推荐时间/次数：左右各10-15次/组
动作要领：小朋友靠在墙上，双脚平行向前并使踝、膝、髋、肩在一条直线上，之后下蹲调整至髋、膝、踝均为九十度，做身体横向的移动。肩、背贴紧墙壁，身体没有侧倾。
3.半蹲跳
推荐时间/次数：15-20次/组
动作要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下半蹲，两臂自然后摆，腰背挺直，收紧腰腹部，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。
0 3 髋关节
髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位。加强髋关节肌群的伸屈力量，是步幅与步频达到有机结合的重要环节。因此，良好的髋关节力量对于青少年来说意义是十分重大的。
1.高抬腿
推荐时间/次数：30秒
动作要领：上半身挺直，手臂前后摆动，左右腿依次高抬，全程保持高重心，踝关节支撑，核心稳定无前后左右侧倾。
2.侧抬腿
推荐时间/次数：左右各20次/组
动作要领：侧卧在垫子上，头、肩、髋、膝、踝在一条直线上，全程膝关节伸直，踝关节勾紧，做大腿外展。
3.起跨腿折叠前摆
推荐时间/次数：左右各15-20次/组
动作要领：双手撑在墙壁上，左右腿从后侧依次抬起前摆至膝盖向前后小腿折叠迅速下压。
4.垫步侧抬
推荐时间/次数：左右各15-20次/组
动作要领：左右腿依次垫步向前向侧方抬起，全程保持高重心，踝关节支撑。
特别鸣谢 杨峻训练营 提供针对性教学指导
★上课手册★
《体育小黑板》，主要是以中考体育测试为切入点，节目中帮助各位学生和家长 了解体育中考细则，体育教育意义，特别是还会有一对一针对性的锻炼指导。
18：30--19：00
热线电话：62561000
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另，现在开始素材收集阶段，为了让体育老师和教练了解孩子的情况，您可以选择下面几种或者一种，发送视频至五星体育广播 微信后台。
一、发送中速跑步视频（15秒），教练可以根据视频为学生具体讲解摆臂、下肢、脚步等动作调整细节。
二、跳绳视频（30秒），教练根据视频讲解节奏控制动作协调性等问题。
三、篮球运球慢跑（30秒）
四、足球带球慢跑（30秒）
（注意留下联系电话，方便节目中找到需要帮助的您。）
《体育小黑板》