各位小球员与家长们，又到了本周的「星课堂」时间啦！
上周安娜老师为大家带来的「小小蜘蛛侠」体适能课程，你们有跟着一起训练吗？
今天，我们继续为大家送上 第6期「星课堂」 也是 第2期「小小英雄」 系列！
说起矫健的身手和强劲的弹跳，在所有的超级英雄里，谁给你留下了最深的印象？相信 黑豹 一定会是不少人心中的答案！
今天，前 上海女足队员、 青少年体适能教练 、中国足协D级教练员、同济大学工商管理学学士 ，也是如今的小铭星教练员安娜老师，将会继续为大家带来精心设计、适合居家训练的体适能课程！
快来跟着一起练习吧！
在今天的课程中，还有 一位神秘嘉宾 将加入我们一起训练，敬请期待哦~
快乐运动的第一步，一定是要做好安全准备！
跟着 注意事项 ，穿上舒适的服装，找到舒适的场地，我们现在就开始！
，时长 25:41
A组 热身运动
与往常一样，让我们先做好热身工作！在今天的热身运动中，安娜老师准备了原地小碎步、太空漫步、转体抬腿和原地高抬腿等4项练习。跟着视频的节奏和动作要领，让自己的身体慢慢热起来吧~
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动作名称 |
动作细节要求 |
时间建议 |
测试心率 |
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原地小碎步 |
双手握拳，原地小碎步，手臂前后摆动，抬头挺胸，眼睛目视前方，前脚掌着地。 |
20秒一组*1组，休息10秒 |
100次/分钟 |
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太空漫步 |
膝盖微曲，降低重心，在完成快频率小碎步的同事手臂进行慢频率的摆动。 |
20秒一组*1组，休息10秒 |
110次/分钟 |
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转体抬腿 |
上半身挺直，目视前方，双臂置于胸前，进行左右转体的同时交替将大腿抬至与地面平行。 |
20秒一组*1组，休息10秒 |
115次/分钟 |
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原地高抬腿 |
手臂前后摆动，抬头挺胸，眼睛目视前方，大腿与地面成90度，前脚掌着地。 |
20秒一组*1组，休息10秒 |
125次/分钟 |
B组 提膝踢腿系列动作
提升敏捷度，自然要从下肢开始！今天的第二组练习，将会是安娜老师精心设计的提膝踢腿系列动作，由易到难也有4个动作练习，分别是原地提膝、原地交叉肘触膝、单脚踢毽子和左右脚踢毽子。要想像黑豹一样轻盈，记得要把手臂也一起摆动起来哦。
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动作名称 |
动作细节要求 |
时间建议 |
测试心率 |
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原地提膝 |
两腿与肩同宽，手臂需要前后摆臂，摆臂同时大腿向上抬起，与地面成90度，左右手和左右脚交替完成。抬头挺胸，两眼目视前方。 |
20秒一组*2组，休息10秒 |
93次/分钟 |
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原地交叉肘触膝 |
两腿与肩同宽，手臂需要前后摆臂，摆臂同时大腿向上抬起，用手肘去碰膝盖，左肘碰右膝，右肘碰左膝，左右手和左右脚交替完成。抬头挺胸，两眼目视前方。 |
20秒一组*2组，休息10秒 |
117次/分钟 |
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单脚踢毽子 |
两腿与肩同宽，完成动作时，左手与触碰右脚脚内侧，右手自然向上伸展，反之右手与触碰左脚脚内侧，左手自然向上伸展，抬头挺胸，注意身体重心的变化，保持平衡，两眼目视前方。 |
20秒一组*2组，休息10秒 |
127次/分钟 |
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左右脚踢毽子 |
两腿与肩同宽，完成动作时，先左手触碰右脚脚内侧，再右手触碰右脚脚外侧，完成两次触碰后则为一组，反之右手触碰左脚脚内侧，再左手触碰左脚脚外侧。抬头挺胸，注意身体重心的变化，保持平衡，两眼目视前方。 |
20秒一组*2组，休息10秒 |
134次/分钟 |
C组 踢腿跳系列动作
下面，开始进行更有黑豹影子的练习：踢腿跳！安娜老师在这一组动作中，设计了三项不同的踢腿跳练习，包括了前踢腿跳、侧踢腿跳和组合踢腿。前面的动作完成后，来跟着安娜老师一起“来点狠的”！
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动作名称 |
动作细节要求 |
时间建议 |
测试心率 |
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前踢腿跳 |
双手叉腰，进行前踢跳，腿要伸直，左右脚交替完成。 |
20秒一组*1组，休息10秒 |
120次/分钟 |
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侧踢腿跳 |
双手叉腰，进行侧边的提膝跳跃，腿要伸直，左右脚交替完成。 |
20秒一组*1组，休息10秒 |
120次/分钟 |
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组合踢腿 |
双手叉腰，先进行提膝跳，接侧面提膝跳，接前踢腿，完成三个动作为一组左右脚交替。 |
20秒一组*1组，休息10秒 |
130次/分钟 |
准备好了吗？
今天的神秘嘉宾要登场啦！
上海申花外援
来自喀麦隆的国脚
将会在今年参加卡塔尔世界杯的
巴索戈
将在今天加入我们的
「小小英雄」 系列 「星课堂」
来跟巴索戈一起训练吧！
D组 英雄专属动作
在这部分中，安娜老师将与巴索戈一起完成4项“黑豹专属”的训练动作！各位“小黑豹”们准备好了吗？集中精神，全情投入，来完成这四个训练动作吧！
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动作名称 |
动作细节要求 |
时间建议 |
测试心率 |
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下落屈蹲 |
双手垂直于身体两侧，两腿与肩同宽，进行下蹲的同时指尖触地。 |
20秒一组*2，休息10秒 |
90次/分钟 |
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A字台跳 |
摆左手，抬右腿，摆右手，抬左腿，往上轻跳，注意前后摆臂，大腿抬高。 |
20秒一组*2，休息10秒 |
100次/分钟 |
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“黑豹手势蹲” |
两腿与肩同宽，下蹲时，两手握拳并做横平举，下蹲时，两手在胸前交叉，做出黑豹经典手势。 |
25秒一组*1，休息10秒 |
140次/分钟 |
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“黑豹蹲跳” |
手握拳放两边下蹲，往上起跳，手往上延伸。 |
20秒*2组 |
140次/分钟 |
坚持下来了吗？今天，我们还请到巴索戈来为大家分享关于训练和比赛前后的独家饮食秘诀，记得到视频中观看详情，学习一下巴索戈是如何在“吃”上下功夫的~
E组 拉伸放松
最后，来到我们的拉伸放松环节啦！虽然到了最后的环节，也一样不能放松哦。做好拉伸放松，是科学训练必不可少的一环！今天，针对我们的训练课程内容，安娜老师设计了三项拉伸动作，来跟着一起放松一下吧~
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动作名称 |
动作细节要求 |
时间建议 |
测试心率 |
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大腿前侧拉伸 |
双手扶胯，挺胸抬头，左腿呈弓步，右腿往后延伸至膝盖着地，双臂上举，向左侧扭转跨步后保持动作。 |
30秒一组*2组，左右方向各一组 |
80次/分钟 |
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大腿后侧拉伸 |
右膝跪地，右脚尖点地，左腿往前延伸至脚后跟着地，双手撑地，上半身前倾至背部与地面接*平近**行后保持动作。 |
30秒一组*2组，左右方向各一组 |
80次/分钟 |
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小腿拉伸 |
双手撑地，双脚前脚掌着地，身体呈A字型，保持上半身和腿部笔直，双脚交替点地。 |
30秒一组*2组，左右方向各一组 |
80次/分钟 |
坚持跟着巴索戈与安娜老师完成训练了吗？今天的训练累吗？
累就对了！今天的课程是由 资深青少年体适能教练 安娜老师为我们的小球员居家训练精心定制的！
喜欢最近2期「小小英雄」系列的「星课堂」吗？下次想要哪位超级英雄的主题课堂？欢迎留言告诉我们！
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