天气越来越暖，单薄的衣衫已经遮不住身上的赘肉，减肥又成了这一季的主旋律。对于那些体形肥胖的人来说，减肥是项艰苦的任务，先要克服不爱动的毛病，运动时还得和自己的体重抗衡。
正因为如此，下面就要说一说胖人的运动原则，以免运动没效果或造成运动伤害。
抵抗肥胖从日常做起
肥胖是指体内脂肪堆积过多，导致体重超标。我们可以用测算标准体重的方法判断肥胖。标准体重＝身高（厘米）－105，超过标准体重10%～20%之间的属于超重；超过标准体重20%的就是肥胖。
人体每天所需热量大约为2400千卡，其中用于基础代谢的热量为1200千卡，适量的运动（包括走路、日常活动等）需要消耗1200千卡。
如果每天不运动或运动量少，每450千卡没用完的热能，就会转化为50克脂肪。日积月累地摄入大于消耗，就会造成体内的脂肪含量越来越多。因此无论你肥胖与否，每天都应该保持一定的活动量。
胖人运动更需护腰
对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。
胖人尤其应谨慎做伸展运动，它可能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。
胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。
减肥不能只练局部
很多人对减肥都有一个误区，以为肚子大了就拼命练仰卧起坐或是腿粗了就拼命练踢腿。作为燃料，脂肪只是备用油箱，当主油箱（糖原）消耗到一定程度时，才会启动备用油箱。
一般来说，只有当运动时间超过30分钟，脂肪才被动员起来与肝糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪消耗也逐渐增加。由此可见，短于30分钟的减肥运动，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
再者，脂肪分解由神经和内分泌系统调节，而这种调节是全身性的，并非练哪个部位就减哪个部位的脂肪，而是哪里供血条件好，才更有利于脂肪的消耗。因此胖人在选择运动项目时，应兼顾全身运动和局部运动，将两者交叉合理安排。
球类运动未必减肥
篮球、足球都属于消耗较大的运动，胖人不适合用来减肥。由于这些运动跑跑停停，时而加速时而减速，因此属于缺氧运动或非标准的有氧运动，主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪。
平时不运动的胖人，单靠参加这些运动是难以改变体形的，而且由于本身体重超重、肌肉少，很容易受伤。
如果再加上患有慢性疾病，参加缺氧运动非但不能起到保健作用，反而会使心血管系统受到损害。因此，锻炼项目应选择控制时间相对持久的有氧运动，比如快步走、自行车等。
膝关节痛不宜多跑步
有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。
因此肥胖者跑步时间不宜过长，如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。
胖人锻炼计划
胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时，锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。
第1～4个月：快走、慢跑；
第5～8个月：自行车锻炼、健美操；
第9～12个月：散步、爬山、健美操等。
作者： 钱 伟
文章内容来源：《医食参考》
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