几乎所有人都知道足球运动员C罗，除了他超高的球技及在球场上的运动表现力外，人们都对C罗在运动时身体所表现出的强大肌肉力量印象深刻。
C罗自己曾不止一次在个人社交媒体上表示 ，平时里他自己特别看重力量训练，除了常规去健身房外，在家里他也会坚持力量训练。而在家里训练中，C罗常用到的力量训练方法就是-弹力带，C罗说“因为它实在是太好用了！”
在前几期的【越野讲堂】专栏中，我们跟大家一起分享过一种使用环形弹力带的训练方法《越野讲堂丨视频教学：腿部的弹力带训练 》。
本期，我们再跟大家分享另外一种弹力带 - 扣件式（管状）弹力带的训练方法。
扣件式（管状）弹力带，外表看起来像是一根长管子，它也是用天然乳胶制成的，有着非常好的弹性和韧性，用它锻炼可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩，能帮助治疗人体的多种运动损伤。
模拟跑步训练
在室内，用弹力带进行模拟跑步的训练，不仅可以帮助你更好地控制核心肌肉群，有效地进行摆臂训练；同时，弹力带的抗阻力性又能在提高我们跑步的频率、速度、难度的情况下，对身体的协调性与平衡感做出更好的练习。
这个训练项目，最终会让你在户外跑步时，动作更省力。
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首先，根据自身的体能状况，选择阻力合适的弹力带。
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把弹力带一端固定在身体的正前上方，双手握住弹力带做模拟跑步的训练。
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呼气同时用力把膝盖提到胸部，稍作停顿吸气缓慢还原重复进行。
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动作全程保持弹力带绷紧状态，随着体能增加逐渐增加速度和频率。
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注意髋关节的稳定和核心的稳定，每侧做30-50次。
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两侧都做完为一组，做3-5组，因为是单侧训练组间没有休息。
室内模拟跑步训练
☞ 进阶动作：
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在双脚的踝关节处绑上弹力带，另一端固定在身体的后方，模拟上面的跑步训练，双手和双脚同时增加抗阻力训练，每侧做30-50次。
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在双脚处绑上弹力带，另一端固定在身体的前方，模拟原地的跑步训练动作，双腿尽力后蹬，每侧做30-50次。
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在双脚处绑上弹力带，双臂伸直握住弹力带的另一端，模拟原地的跑步训练动作，双腿尽力上抬，每侧做30-50次。
腘绳肌训练
腘绳肌，是大腿后侧一系列肌群的统称。由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
对于跑步这项运动来说，腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，作为一个跑者，如果你从来没有单独训练它，那你的力量就会相对薄弱。而如果腘绳肌长期过于薄弱，你的股四头肌也将没法达到完全发达的程度。这会直接影响你的跑步能力和成绩。有一句叫“赢腘绳肌者赢天下”。
所以，要想跑步跑得好，腘绳肌必须要训练到位。
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首先，根据自身的体能状况，选择阻力合适的弹力带；
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把弹力带的一端固定住，另一端绑在一侧小腿踝关节处，
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呼气同时用腘绳肌的力量把脚跟弯到臀部极限，稍作停顿吸气缓慢还原重复进行，
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动作全程保持弹力带绷紧状态，随着体能增加逐渐增加阻力带阻力，
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腿不要完全伸直，每侧做30-50次，
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两侧都做完为一组，做3-5组，因为是单侧训练组间没有休息。
腘绳肌训练
☞ 进阶动作为：
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平板支撑的状态下重复做。
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采用身体站姿的体位，把弹力带一端绑在一侧小腿踝关节处，另一端固定在身体后侧，将脚向臀部弯举，双脚交替重复做。
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将身体的上半身抬高，双手固定住，把弹力带一端绑在一侧小腿踝关节处，另一端固定在身体后侧，将脚向臀部弯举，双脚交替重复做。
由于弹力带携带方便，训练动作变化很多，又不受训练场地和时间的限制，所以有人把弹力带比做训练器材里的“万金油”。也就是说，它几乎能锻炼你身体的每个部位。不过，即使它操作再简单也需要你在训练时掌握足够的技巧和方法。