你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是 樊登老师、何帆、徐小平、张静初 等明星企业家的私人运动教练。

在跑步中，呼吸是特别容易被人忽略的一个关键。

呼吸对了，你跑起来就会更轻松，跑得更久，跑步效果也更好。

参加咱们线上轻松跑训练营的同学跑起来后，问我最多的问题就是如何呼吸。

包括呼吸很重、呼吸急促、喘不上气，都可能是因为呼吸模式有问题。

今天这篇推文，我来为你解密呼吸模式，并且教你练习呼吸的关键方法。

呼吸不对，到底是为什么？

呼吸不对，肺功能差，很大程度是因为长期使用 胸式呼吸模式 导致的。

呼吸是我们日常使用最多的动作，每天大概会呼吸两万次。

但关于呼吸，大家的认知还很浅。

我举个例子，你肯定有过运动完累到要半蹲着大口喘气的时候吧，大口呼吸是因为氧气不足吗？

其实不是，而是要将身体内代谢的二氧化碳尽快排出去。

而普通呼吸，排出二氧化碳的速度太慢，所以才要大口喘气。

还有一个关于呼吸的盲点，提高心肺功能是不是只能靠运动呢？

当然不是，肺活量从4000到4500，或许需要运动。

而 从1500到4000，只需要进行呼吸训练 。

如果你日常是胸式呼吸，呼吸是只到胸部的浅呼吸。

那你腹部里的膈肌无法有效下沉，只能依靠胸腔的扩张来降低压强。

这当然也能使肺部吸入气体，可对比与膈肌下沉带来的压强差，却有着明显的不足。

因此，用胸式呼吸法吸入的气体自然也就受限。

而运动的时候，又需要大量的气体与外界进行交换，可如果吸气和呼气都受限，自然更容易上气不接下气。

这就是肺活量对运动的影响。

而你用全腹式呼吸时，吸气时腹部的膈肌下沉，此时胸腔里边压强变小，气体才能充分吸入肺部。

所以， 心肺功能差最不为人知的原因，就是长期使用胸式呼吸模式 。

对于因胸式呼吸导致的肺活量不足的人群，此时进行运动，运动表现可能会很差。

明明训练没有多大的强度，却像是跑完了马拉松。

接下来的几天无论生活和工作，都是带着酸痛，并且精神萎靡不振。

想要运动时能有个好的呼吸模式，就必须在日常生活中也保持好的呼吸模式，不然很难在运动中改变。

呼吸可以练习

今天给你分享一下练习呼吸的小方法，非常简单，你自己在家就可以做。

Step1：呼吸时先闭嘴

有些人在日常生活中习惯用嘴呼吸，忘记了鼻子的功能。

但请千万记住， 呼吸是鼻子的主要功能，进食、说话才是嘴的主要功能 。

用鼻子呼吸时，氧气的吸入量可以增加10%～20%，也可以提高吸入空气的温度和湿度，相当于给空气过滤和加湿；

此外，因为鼻腔中有鼻毛，能阻挡空气里的一部分细菌；

鼻子还是一氧化氮的储藏室，会输送一氧化氮到肺部，扩张气管和血管。

那用嘴呼吸会带来哪些问题呢？

容易出现脱水，睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥。

还会导致口腔呈酸性，容易滋生细菌，引发口臭和牙齿、牙龈方面的疾病。

长期用口呼吸还会影响脸型的美观。

还有很多朋友跑步的时候会出现侧腹痛，也就是 岔气 的情况。

岔气的学名叫“膈肌痉挛”，这种情况其实是负责呼吸的膈肌抽筋了。

原因可能有几种：

1.跑前吃东西了，没有消化完。

2.热身没做好，跑起来的时候，膈肌还没准备好，一下抽筋出现岔气的情况。

3.强度太大，承担不了负荷时也有可能出现这种情况。

解决方式其实就是慢下来，让心率低下来，同时再做几个深呼吸。

Step2：学会腹式呼吸

让膈肌更好地参与到呼吸中，不光能提高运动中呼吸的效率，还能避免受伤 。

举个例子，胸腔和骨盆中间只有腰椎，腰椎是脊椎的一部分，那脊椎怎么确保中间这个区域是稳定的？

答案就是气压，我们要通过呼吸的调整，协助保持身体的稳定。

掌握了正确的呼吸方式，不管身体产生以上肢为主还是下肢为主的动作，都能确保关节在最佳的位置。

我的好朋友康复师韩艺玲老师也和我说过呼吸和疼痛相关的例子。

她说康复早期就得先确保呼吸是正确的，要不然后面一系列康复都没法进展。

之前她在女足国家队遇到一个因为膝盖疼痛不能重返赛场的运动员，为她做了一系列的检查之后，发现最核心的问题是呼吸问题。

她说：“我给她做完呼吸训练后，她就能够立刻下蹲并且完成与足球相关的专项动作，当时教练很惊讶。解决了最关键的呼吸问题，才为后续的进阶康复打下了基础。”

呼吸训练方法

接下来，我们说一下腹式呼吸如何做。

日常提到腹式呼吸，大家会想到瑜伽老师教的方式：

呼气

收紧腹部

吸气，腹部放松

腹式呼吸示意图

但是由于日常大家腹部深层肌肉用得比较少，很难把这些长期处于待岗状态不工作的肌肉叫回到工作岗位。

所以我们需要一些特殊设备。

这个特殊设备就是我们日常喝饮料时用的吸管。

有了吸管以后，把吸管插在嘴里，然后用鼻子深吸一口气，再用嘴从吸管里快速呼出去。

因为从吸管呼气会有更多的阻力，你会感觉腹部深层的肌肉参与进来 ，随着呼气，腹部越收越紧。

这样就能把腹部深层的肌肉激活。然后做5次就可以停下来。

因为呼气多了就像小时候吹了好多气球一样，容易缺氧头晕。

找到了腹部深层肌肉收紧的感觉，再做瑜伽老师教授的动作才能更有效率，从而真正完成腹式呼吸。

吸管呼吸训练法示意图

找到真正的腹式呼吸的感觉后，日常连续练习10天，每天都做10分钟的腹式呼吸，把这种呼吸模式变为习惯。

我每天冥想的时候也顺便做一下呼吸训练，之后膈肌、腹肌才会更好地参与到运动中去。

跑步时的呼吸频次

有了基础的呼吸能力，我们再说跑步中的呼吸，因为这个时候呼吸肌才能有效参与。

在跑步中什么时候呼吸，其实这个问题的答案并不是固定的。

罗曼诺夫博士的调查结果是：

没有特定标准，调查结果显示 70%左右的优秀耐力运动员是两步吸一口气、两步呼一口气的模式 。

你可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定如此。

你也可以三步一吸气、三步一呼气，只要找到合适自己的方法就可以。

如果跑的时候呼吸乱了，心率上升，可以放慢点速度，通过几个深呼吸调整过来 。

调整呼吸的时候还可以轻甩放松一侧的手臂 ，手臂放松也能帮助身体放松，这样会使深呼吸调整更有效。

在我们轻松跑的时候，建议鼻吸鼻呼就好。

因为这时运动强度低，这样能过滤空气，也能改善空气的湿度，身体会更舒服一些。

在之后的提速训练中可以使用鼻吸嘴呼的方式。

这一期的分享就到这里。

如果你也想开始系统科学轻松的跑步，欢迎加入轻松跑训练营。

我希望咱们都能告别痛苦，掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己。

不管你和孩子是刚刚开始跑步 ，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己 ，都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。

如果你感兴趣， 欢迎您先关注@张一鸣，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更专业，更轻松，更快乐。