健身增肌。
肩部训练一直没有进步，想练出一个饱满的3D宽肩需要不同的动作，全方位刺激肩部。今天给你带来一套简单高效的肩部训练，超高强度。
·第一个动作阿诺德推肩。可以充分刺激整个肩部，动作最低端，掌心朝内向上发力的过程中旋转哑铃，同时肘关节向外打开将哑铃推到头顶的位置，再沿同样的运动轨迹旋转回来。做4组，每组10-15次。
·第二个动作器械推肩。器械可以让身体更稳定，能上更大重量，所以对增大肩部维度特别好。注意身体姿势，臀和上背需要紧贴器械，尽可能握横把，推到最高点时不要伸直手臂，避免肱三头肌借力太多。做4组，每组6-10次。
·第三个动作杠铃提拉刺激肩中束。注意三个细节：
→第一点采用宽握。握距是肩宽1.5倍。
→第二点杠铃要贴紧身体向上提拉。
→第三点动作幅度提拉到肘关节略低于肩。
→第四个动作变式哑铃侧平举。虎口朝上做侧平举，重点刺激肩中前束，能有效避免肩峰撞击。身体需要前倾，然后手臂保持微屈，通过驱动肘关节向左右两侧发力，感受肩部的灼烧感。落到最低点时哑铃千万不要碰到大腿，让肩持续保持张力。
·第五个动作绳索面拉。采用反握虎口相对，将绳索拉到脑门的位置，刺激肩中后束。发力的时候肘关节并不是向后发力，要想象肘关节朝左右两侧打开将绳索掰平的感觉。
做4组，每组10-15次。如果大家再想强化后束可以再做一个附身哑铃，提拉肘关节向斜后45度提拉，注意不要夹背就可以。
这套肩部计划练完肩想不宽都难，干就完了，兄弟们，下次教你如何练胸。