昨天和几位同行业朋友聊到关于“在不稳定平面进行阻力训练”的话题，之后衍生到训练手段多样性的问题，大家多少都存在困惑：
★ 训练手段是不是越丰富多样越好?
★ 我们所看到的那些“主流”训练方式是否一定就是有效的训练?
★ 不稳定平面的训练是否能增强核心力量或募集更多运动单位，是否有利爆发力提高?
思考总结如下：
★1、采取这些训练手段、技巧的目的是什么?例如在BOSU球上深蹲，在平衡软蹋上抗阻，如果仅是为使训练手段“看上去更丰富”，并且训练对象是基础与经验较弱的运动爱好者，没有太明确迫切的训练目标，仅仅是出于健康水平的需求，只要有安全保障，时间允许，那或许没什么问题，无论训练手段简繁都“各取所好”就好。
★2、用很多不同的训练技巧去刺激同一个目标并不完全等同于训练的多样性。
《周期训练理论与方法》第6版，Tudor O.Bompa; Carlo A.Buzzichelli
多样性或许可以理解为例如青少年儿童时期为了他们更全面的发展，不过早的专项化，让孩子尝试多样的运动体验，比如他可以练力量，打篮球，踢足球，游泳等参加多种多样的体育运动，有利于他们的身体能力更全面的发展，为以后的专项能力奠定良好基础。
而大部分业余健身爱好者如果常年撸铁，那有时去打打球，游游泳，也确实是增加训练的多样性，对身体产生不同的生理刺激，有利整体健康和体适能水平发展。
但如果是针对成年运动员或者训练经验丰富且有业余竞技需求的人群，多样性的前提也得注意有效性，尝试阶段性的介入或许可做为交叉训练的手段，尽量不脱离他的目标主线。例如一些中长跑运动员偶尔会采取骑行的方式训练。或者阶段性的适量安排一些其他体育活动做为调整，只要不对主要目标发展造成过多负面影响。职业运动员在赛季结束时或重要比赛后的休息过渡期也会加入一些休闲体育活动帮助其放松恢复身心。
★3、对于运动员或者训练经验丰富有较高需求的人群，或者只是经常参加业余比赛并且对运动表现有追求的体育爱好者，训练手段“丰富”或许也是双刃剑。有可能丰富但偏离目标的训练手段只是徒增不必要的疲劳压力。例如他这个阶段是要发展力量，根据他的训练条件，关注强度、训练量，简单的工具与训练技术能实现的，训练课中没必要添加太多的复杂元素，主要训练完成了，该休息的休息，该放松的放松。举个例子：如果你能深蹲2倍体重或者更大重量了，那还常常花时间在BOSU球扛着轻重量练深蹲，有什么实质的意义吗?就那么多的训练时间，相比在BOSU球上深蹲或者稳定球上做抗阻训练，你扛上负重走两圈还更简单有效。
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至于在不稳定平面做各种抗阻就是核心力量训练吗?有研究显示，同样的抗阻力训练动作，在不稳定平面下完成，身体表现能力更低，脊柱周围肌群的肌电信号显示刺激更弱。在体能训练领域，已经有许多的研究与文献指向“不稳定平面的训练价值”相当有限，对于训练经验丰富的高水平运动员这种效果更是再打折扣。至于提升爆发力?在不稳定的平面上对抗阻力，你的注意力可能大部分要放在维持平衡上，速度与负荷能有保障吗?而爆发力是什么，高功率的输出啊，速度x力量=功率，如果速度与负荷都下降了，哪来的爆发力提升?甚至还可能出现一些不必要代偿，引发其他问题。
“在不稳定平面下的训练，相比较相同的在稳定平面下的训练，会削弱爆发力的提高。”（Cressey,2007年针对大学生运动员的研究）
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★4、训练的本质或许应该是“简单质朴追求效率”（前文转发过传奇教练丹·约翰的金句良言，也有类似观点）。
传奇教练丹·约翰的十个训练建议（引用自"MT训练中心“译文）
如果经常在训练课中添加低效率的训练，增加疲劳影响后续训练，有什么益处?在这个流量时代，我们会接收到许多的信息，但是我们所看到的广为传播的训练手段或工具，有的或许只是出于商业目的不断的宣传包装而赋予我们认同感。另外也不必觉得运动员这么练，一定是有很大的作用吧。
图片来自“NoDaysOff"，侵删
事实上前几年就有证据驳斥了"运动员过多使用不稳定平面训练"的意义。再一次强调，很多研究表明不稳定环境下的训练并没有额外的收益，甚至因为不能达到足够的训练负荷而影响力量水平发展。
我们已经知道如果同样一个抗阻训练动作，在不稳定的平面上能承受的负荷会轻于正常稳定环境中，而轻重量并不能让我们变得更强壮（这里的强壮不是仅指看上去的肥肥大，而是真正全面的强壮快速敏捷），无论这种不稳定训练增强的是什么，都可能导致更低的力量水平。（不完全引用自NoDaysOff）
★一样的训练时间，一样的训练条件，为什么要选择回报更低的训练方式?不过如同第一点所说，如果没有什么太高的训练要求，使用一些丰富的元素为增加训练的趣味性，激发训练兴趣或偶尔为之缓解训练的压力，那也未尝不可，毕竟对大多数普通人而言，训练的乐趣可能比训练的效率更重要。
★5、如果是个别特殊群体，例如需要康复的人群，或许使用一些不稳定平面的训练有一定的训练价值，例如有研究指出在稳定球上的直臂支撑，可能有助于强化薄弱的肩袖肌群。另外也有一些证据表明，老年人、儿童使用不稳定平面的训练是一个不错的训练方式（安全前提下），但是以儿童为此类训练研究对象的报告并不多。并且，关于康复上的运用价值和运动中的需求并不相同。
“日常活动（轻负荷，慢速）和运动活动（高负荷，抗阻，动态动作）对于核心肌肉系统的需要不同，在运动康复这一层面所做的研究不能应用于运动竞争的环境下，并且，之后的关于核心训练计划和它对于运动表现的有效性也缺乏有效证据”（Hibbs et al.,2008）。
★★总结：对于我们大众健身人群而言，只要有条件、有兴趣，你用多少小工具，完成多少新奇的训练，都不是什么问题，注意安全与别浪费太多时间就好。对于有明确竞技目标需求的人群，要考虑到你的训练是否朝着你的目标前进，去繁从简，尽量选择更高效的训练手段，使自己的训练投入与效益比最大化，通俗些说：“别花太多心思整那些没啥用的玩意，扎扎实实的训练吧”。 #新作者扶植计划 第二期#