近几年身边喜欢跑步的朋友多了起来，五公里、十公里不在话下，能跑半马、全马的朋友也不在少数。这两年因为新冠肺炎疫情，导致一些健身场所关闭或限流，居家健身时兴起来。今年京东公布的《618消费趋势洞察报告》显示，居家健身产品成交额同比增长232%。大家锻炼身体的意愿强，更加注重自己的身体健康和生活质量，这是好事儿，可是，运动锻炼并不是仅仅靠努力付出和坚持就行，这背后有着专业的知识和科学的方法，如果在不了解自己的身体情况下，盲目锻炼，反而会给身体造成巨大的伤害。
关于跑步，坊间有流传比较广泛的传言，比如：跑步会伤膝盖？塑胶跑道比水泥地好？还能在水泥地上长期跑步吗？还有人质疑跑步机太软了，最好不要长期使用。这些关于运动健身的传言到底有没有依据呢？
康复医学治疗师吕铮认为，在训练的过程当中，无论是硬地还是软地，专业人士应该根据运动者自身的特点，制定不同的训练方式，让身体适应不同的环境。比如有的跑者力量相对薄弱，各关节缓冲能力不足，在硬地面跑步就会给下肢关节造成更多损伤的概率以及加速退化的风险。但是因为每个人跑步的方式不同，例如，力量充沛的跑者在硬地上以前足着地跑法就能够有效过滤掉相当一部分冲击力。如果后足着地跑法，落地时脚后跟直接砸在硬地上，这对下肢的整体冲击力就会大大增强，但这种跑法对于跑者足部力量的要求又相对较低。可见，无论是软地还是硬地，正确的跑步方式，都是相对而言的。运动追求的是实现身体的动态平衡，达到稳定协调的状态。
吕铮，康复医学治疗师，从事康复医学工作20年，在多年的临床中治疗过很多因运动受伤的足球、篮球、滑雪及其他专业运动员。您别以为运动员的伤病与我们业余爱好者相隔甚远，其实，这些典型的伤病在业余运动爱好者身上更容易出现。因为绝大多数业余体育爱好者并没有良好的运动训练基础及训练方案。那么，怎么避免因不专业的运动而被损伤困扰呢？又该如何实现身体的动态平衡呢？
运动最忌讳盲目，今天突然想锻炼，就去跑步或跳操是不可取的。吕铮医生提示大家，运动本身是一个非常严肃且专业的事情，要务求严谨。通常来说，运动分为大众运动和竞技运动，竞技运动一般是运动员参与的，运动爱好者参与的是大众运动。大众运动的定位是科学合理，有的人在运动中想不断地追求突破自我，这本无可厚非。但是，在突破自我的过程当中，挑战了自己的生理和功能的极限，这就把原本应该很温和的大众运动人为推到竞技运动的高度，而这，并不是每一个人都能承受的了。要根据自己的身体状况量力而行。
在运动康复专业有一个核心的流程：针对身体评估结果制定有针对性的训练方案并执行方案，然后在执行一段时间以后定期评估，根据定期评估的结果随时调整运动方案。简单说就是“评估训练，再评估，再训练”。对于运动爱好者来说，在开始锻炼身体前，如果请专业人士评估身体状况，量身打造适合自己的运动方案最好。同时我们要了解我们的身体：
第一，了解自己的病史，比如是否有哮喘、心脏病、脑血管等慢性甚至具有一定隐匿性的疾病，锻炼时绝不超越安全红线。
第二，了解损伤史。曾经受过什么伤？比如有没有崴过脚，扭过腰，扭过膝盖或者患有肩周炎等，在运动前要明确自己有没有基础性损伤。
第三，了解自己身体的功能。包括各关节的活动性、柔韧性、力量水平、动作的协调性以及心态四个方面。
如果考察自己身体的活动性，可以做下蹲动作，考察自己能不能脚后跟儿蹲到臀部。也可以通过做抬胳膊上举肩的动作，来看能不能完全地充分地把胳膊举起来。同时，还要关注自己的身体，蹲下去以后疼不疼，抬肩是否能抬起来，抬的时候疼不疼。可以通过上肢弯举的动作，考察肱二头肌的力量。看自己做弯举的时候是否做得轻松、沉重、特别沉重或是根本抬不起来。通过这些简单的动作来测试自己的力量。
不常运动的人突然运动，往往会有肌肉的酸胀感。就是因为平常不经常调动的肌肉被调动起来了，而且被频繁调动起来的时候，肌肉就会有一些疲劳的反应。这是一种疲劳的反应，同时也有可能是损伤的先兆。这时我们要分清楚这个酸痛是出现在关节层面还是在肌肉层面。如果在关节层面，就说明这个动作可能并不适合去做。一旦运动受伤，就要进行康复治疗，经过不断的评估、不断的调整，到最后找到适合身体状态的运动方案。
跑步前热身是非常必要的，因为身体每一条肌肉里面的纤维在运动前是有黏滞性的。要把身体的黏滞性通过牵拉，通过肌肉的收缩逐渐地缓释，把身体调整到一个很非常灵敏的状态再去跑。牵拉也是有方法的，正确的牵拉才能带来良好的运动体验。牵拉完，还不能开始跑，牵拉的目的是让腿逐渐地开始松懈、松弛下来，肌肉不紧绷。这个时候再进行第二步：轻柔的快速的震动。
有人管这个过程叫唤醒或者激活，在开始跑步前，通过动态的缓慢的牵拉和快速的震动，把相关的肌肉唤醒、激活。这两步骤做完再去跑步，身体就能达到稳定而不失柔韧，灵活不僵硬的程度。跑完了一定要有的一个环节叫冷身或者放松，也叫整理运动。就像小时候我们做课间操，最后一节是整理运动一样，要有一个让身体适应调整的过程。如果跑步时配速五或者配速四，等跑步结束以后，要把配速降到六、七、八、九。经历一个从快跑到慢跑到走的过程，最后才能安全停下来休息。
运动不是一成不变的，我们要不断地调整让身体适应环境，也让运动适合自己的身体条件。如果在炎热的夏天，降低运动强度，减少运动时间，在吕铮看来都是非常必要的，这并不是偷懒，在酷暑的天气完全不加节制进行运动训练，对绝大多数业余爱好者是很危险的事情。
那么身体的状态，肌肉的状态该如何保持呢？在休养减量活动时可以转向其他活动，比如可以进行骑自行车、游泳这些相对温和的运动，也可以把运动从户外转向室内，如室内自行车、室内游泳、室内跑步等。运动健身的目的是愉悦身心，让自己的身体保持健康，并达到自信、安全、快乐、自如的状态。这一切基于对自己身体的了解，如果不了解身体，出现损伤或疼痛，那就背离了运动健身的初衷。