健身房里面做坐姿腿屈伸的人，实在太少了。

练腿的都去做深蹲和蹬腿机训练了，舍得花时间去固定器械区做坐姿腿屈伸的人，扳着手指也能数的出来。

为什么会是这样？

一些教练和大部分注重“功能性运动”的人，会觉得这个训练没有价值。他们让几乎所有人相信，从坐姿腿屈伸中获得的任何力量都不会“转移”（收益转移，意即肌肉锻炼后的现实应用效果如何），或者更糟的是，坐姿腿屈伸本身就是危险的。

如今，即使是业余健美运动员也倾向于避免腿屈伸训练，尽管这是少数优先激活股直肌的动作之一。

即使是我，有时在做这个动作的时候也会紧张，心里会想，我的膝盖骨会绷不住压力从腿上炸开飞走。然而现实中并不会。

今天想澄清一下坐姿腿屈伸这个动作，它并不危险，而且，通过坐姿腿屈伸得到的好处，确实转移到了别的运动上。

施瓦辛格在做坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸

大部分人认为腿屈伸对膝盖不好的说法，可能源于这样一个事实：训练时所有的阻力都集中在你的踝关节上。因此，在做这个动作的时候，必定会对前交叉韧带（ACL）和髌股关节（PFJ）施加压力。

即便如此，在绝大多数情况下，也没什么大不了的。运动作家尼克·图米内罗（Nick Tumminello）和生物医学工程师安德鲁·维戈茨基（Andrew Vigotsky）的一篇论文中提到，前交叉韧带能够承受2000牛的力，但是在做坐姿腿屈伸时（合理范围），只会施加158到396牛的力，这不到膝盖承受能力的五分之一。

健康的膝盖完全能够承受坐姿腿屈伸所施加的力。

以上是一些教科书上的东西，教科书的东西并不总是能转化为现实。这就好比面对自然灾害比如地震时，专家学者说百分百安全，但人们依旧会自发的往开阔处跑，这样才让人们心中真正感到100%的安全。

坐姿腿屈伸是有效的康复手段之一

现实世界的体验很重要。考虑到理疗师通常在病人/客户手术或拆除石膏后使用腿部伸展（包括坐姿腿屈伸）来“唤醒”股直肌，那么，如果这个动作真的伤害了他们的客户/病人，此时使用它似乎是自相矛盾的。

也有许多研究发现坐姿腿屈伸对膝关节损伤的康复有帮助。例如，2016年一项针对患有慢性膝关节损害（髌骨腱病变）的排球和篮球运动员的研究发现，每周进行3次坐姿腿屈伸，持续4周可大大减轻疼痛。

深蹲VS坐姿腿屈伸

深蹲很好，练腿练臀必备。

但深蹲永远不会像坐姿腿屈伸一样，给你的股直肌带来令人印象深刻的刺激。

如果有精英健美运动员仅仅依靠深蹲来强化腿部肌肉，那么裁判们最终会因为他们的股直肌仅仅只是一根“小腊肠”而不是 “完整的股四头肌”而给低分。

精英健美运动员的练腿“秘方”

不管怎样，无数的教练都会告诉他们的客户做深蹲而不是伸腿，因为他们认为这样更安全，但是Tumminello和Vigotsky发现，负重深蹲在膝盖弯曲90度时，其肌电图显示与坐姿腿屈伸相比，前者能诱发更大的峰值PFJ（ 髌 股关节）应力。

这并不意味着大家训练时避免深蹲，但已在侧面已经反映了一个事实：担心坐姿腿屈伸会导致受伤，仅仅是杞人忧天而已。

坐姿腿屈伸获得的收益能“转移”吗？

确实，没有什么运动或活动需要你在巨大的负荷下伸展你的膝盖。即使是足球比赛，除了需要募集臀大肌和腘绳肌外，还涉及股四头肌的所有肌肉。考虑整体，而非局部。

然而，有大量的研究表明，在提高力量的时候，最好是把坐姿腿屈伸这样的“开链运动”与深蹲和弓箭步这样的“闭链运动”结合起来。

毕竟，当涉及到真实的力量和运动时，我们最终会趋向于更全面的锻炼肌肉，而不是那些在实验室里被某个运动理论家认为是“必要”的肌肉（是的，有太多肌肉群被鼓吹为“王者之肌”、“男人必练肌肉”）。

微笑王子Hadzovic在做坐姿腿屈伸

个人选择优先

选择是否做坐姿腿屈伸和上多少重量时，应该像任何运动一样，根据个人的需要和生理进行调整。在健身界有一个古老的冷笑话。某人一边向医生说“医生，我这样做的时候会很疼”，一边不断地伸展和弯曲他的小胳膊，医生淡淡的说，“那就不要这样做。”

一点也不好笑对吧。然而，它适用于很多运动，包括坐姿腿屈伸。如果做这个动作时引起疼痛，那么请停止。同样，不要加太多的重量，不要在坐姿腿屈伸这个训练上挑战自己的极限。

加太多的重量，虽然能得到个人的承受极限，但却正中了文章开头“膝盖炸飞”的下怀。实际上，坐姿腿屈伸最好是进行8~20的重复范围。记住，在增肌训练中，最先考虑训练容量而不是强度。

如果你因为腿伤而放弃做坐姿腿屈伸，那很好安全第一嘛；但是如果你是那些因为害怕肌肉酸痛而放弃的人之一，那么，仅仅只需要回想一下，在你做过的所有健身运动中，它们是如何让你肌肉“火辣酸痛”的。换句话说，几乎没有一种有效的增肌训练是轻飘飘的、没有酸胀感的。

坐姿腿屈伸非常容易让股直肌变得酸胀无比，比起深蹲，这才是真正的“酸爽无比”。练过的人都懂。

那么，是时候把这个动作塞到你的练腿日首发阵容了。#健康乐享官#

这里是健身树洞，不吹不黑，忠于事实。

参考资料：

NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017

J Sci Med Sport. 2016 Sep;19(9):702-6