每一种训练都有它的训练目的。
而正确的指导、正确的动作执行以及正确的训练量，可以让你的训练产生更加积极的作用。
反之，错误的动作执行和不合适的训练，则可能会导致骨骼肌肉系统出现不良反应。
熟悉鲍爷 （Mike Boyle）的人想必都知道，在鲍爷的训练体系中，非常重视「单侧」力量训练，比如——分腿蹲。
分腿蹲是一个很常见的训练动作，虽然不能像传统的前后蹲那样负载更多重量，但分腿蹲训练可以让你将注意力集中在一条腿上，这样可以挑战你的核心稳定性和平衡性。
分腿蹲训练非常适合每次为一条腿负载最大重量，以提高你的灵活性，增强全身的身体意识，而这些好处也将对你日常的深蹲训练有所裨益。
分腿蹲训练的好处
01
解决肌肉的不对称
通常，举重运动员和其他项目的运动员都有一条优势腿，这会导致肌肉失衡、运动代偿和过度使用损伤。分腿蹲可以让你一次集中精力在一条腿上，因此你能够更好地加强力量 （一次只加强一条腿。）
这意味着，可以降低损伤风险，这可能是由肌肉代偿引起的，也就是说，由于一条腿弥补了另一条腿的无力而造成的形态差异。
就像 NBA 中锋考辛斯，几年前经历过左侧跟腱断裂后，最后虽然康复且重返赛场，但还未等找回昔日「第一中锋」的风采，便又先后遭遇了左股四头肌撕裂和 ACL 撕裂。
02
单侧肌肥大和力量
单侧训练已被证明能增加肌肉生长，解决双侧 (两条腿) 肌肉不平衡的问题，从而提高双侧的运动表现和力量，提高肌肉的激活是进行分腿蹲训练的一个关键。
03
在体育运动和人体运动中的应用
当你跑步、跳跃、冲刺和骑车时，在某个时刻，一条腿需要比另一条腿做更多的工作。
通过分腿蹲训练，可以增强单侧力量，提高你的移动能力，你不需要一个大负重的分腿蹲来更快速的上楼，但是如果你经常训练，可以让你的关节更有效。
因此，通过膝盖弯曲——这是前面提到的所有活动中的一个关键动作——你的关节将更好地准备跑、下蹲和跳跃等动作。
锻炼到的肌肉
分腿蹲是一种单侧腿部训练动作，可以增加下肢力量、肌肥大、平衡和稳定性，主要锻炼的肌肉有：
1、臀大肌
臀大肌负责髋关节的伸展和分腿蹲时骨盆的稳定，运动员/举重运动员可以通过控制分离的深度来进一步分离臀大肌和腘绳肌。
2、股四头肌
股四头肌伸展膝盖，换句话说，是它们主动下蹲的，你可以把两脚靠得更近一些，以让膝盖更多的弯曲 (尽管我们不建议两脚靠得太近)。
3、腘绳肌
在分腿蹲的下降阶段，腘绳肌提供平衡、稳定和力量，这可以帮助增加腘绳肌的力量和维度，并提高你的跑、跳能力。
4、核心肌群
核心肌群，如腹斜肌和腹直肌，稳定核心肌群并支撑坚硬的躯干，以允许臀部正常工作。此外，核心还可以抵抗有时由于不平衡和不稳定而引起的旋转力。
分腿蹲训练的困扰
分腿蹲是一个很常见的训练动作，但有人对这个动作有一些困扰，因为在做了这个训练之后，他们会出现腰部或者骨盆区域的不适。 对此，脊柱领域的专家 Stuart McGill 解释道：
过去几年，我遇到了很多骨盆环功能障碍的患者。后面的骶骨和两侧的髂骨构成了骨盆环，骶骨与两侧的髂骨构成了左右两个骶髂关节，而两侧的髂骨又会在前面连接在一起形成耻骨联合。对于力量运动员来说，他们需要一个很牢固的骨盆环。
我的下背痛/骨盆疼痛的患者中，就有很多力量运动员，当我回顾他们的训练史和损伤史时，我发现他们或多或少都采用了过多的分腿蹲训练，仔细研究后我发现，他们训练的负荷、下蹲程度和训练量都太大了。
在做分腿蹲时，如果双腿距离太远，或者下蹲的幅度太大时，便可能导致一侧的髂骨相对骶骨前旋和另一侧的髂骨相对骶骨后旋。长此以往，骶髂关节承受的张力越来越大，逐渐就会接近疼痛的临界点，这时关节松弛会变得愈发明显。
鲍爷的建议
关于这个问题，鲍爷也曾发表过自己的看法，他认为要想获得最好的训练效果，并尽量减少训练的负面作用，可以遵循以下几点建议：
- 我们双脚分开的距离要相对较短，这会减少骨盆环上的扭转。我看到很多分腿蹲的视频里，后腿向后的距离都太远了，我一般会采用90/90的距离。
- 每一周，我们给每侧腿的训练量都不要超过30次，每周3组，每组10次。
- 我们从来都不会把杠铃杠放在前蹲或者后蹲的姿势上，这种姿势会产生很大的腰椎伸展，这会进一步加大下背部和髋前部的压力，我们通常会使用是哑铃或壶铃。
后腿抬高分腿蹲，是最适合负重的单侧练习，对比我们熟悉的前后蹲，是更加便捷的单侧练习。
之所以不直接用分腿蹲来做负重训练，而用后脚抬高分腿蹲是因为，分腿蹲时后脚踩地，屈大脚趾会产生疲劳，随着负重增加这种情况更加严重。后脚抬高分腿蹲可以避免这种情况，用最少的负重达到最佳效果。
鲍爷还表示，对于下肢力量训练，双腿深蹲一般用于初学者，对于经验丰富的运动员可以做奥林匹克举；像篮球足球动作都是双侧完成的爆发性动作，而力量更多是单侧运动。
最后再提醒大家一下，在练习后脚抬高分腿蹲时，双脚要与肩同宽并保持平行，关注点在于力量，宽度基本与髋相等；而关于膝的位置，重心应落在脚掌中部和脚后跟之间，这与力的分配息息相关。
