周一：
1.热身：慢跑5-10分钟。
2.基本动作训练：练习正确的握毽技巧、出手姿势、力量控制等基本发球技术。
3.发球练习：进行基本的仰手发球和下扫发球练习，让发球方式准确并能够发出预期的球。
4.技巧训练：练习通过基本发球技术的掌握，将其运用到实战中。
5.放松：做一些伸展和深呼吸的放松练习。
周二：
1.热身：慢跑5-10分钟。
2.阻碍训练：练习并摸索在有对方防守的情况下怎样将毽球高高飞起。
3.集中练习不同高度的球：训练专注度，分区落地、徘徊接波等等的练习来提高发球的精准度。
4.分组练习：将球场分成两组进行内部练习，通过比赛的形式来加强技能。
5.放松：做一些伸展和深呼吸的放松练习。
周三：
1.热身：慢跑5-10分钟。
2.考虑发球的策略：在防守方习惯性在后方摆好体位的情况下，刻意换位置，只要发得出球，即会出现感情空落。
3.比赛形式的练习：利用多次实战演练和切磋比赛来处理同样的发球情况。
4.分组内部练习：与同组队友一起进行不同形式发球练习，让发球技能得到更充分的实践。
5.放松：做一些伸展和深呼吸的放松练习。
周四：
1.热身：慢跑5-10分钟。
2.攻防配合练习：发球时可以攻击性发球，试图直接击中对方落点，作为进攻手段。
3.不同路线设定：确保自己的发球路线多变化，混杂一些弧线、高低起伏，让防守方难以预测球的飞行路线，从而让得分机会更丰富。
4.分组练习：将球场分成两组进行内部练习，通过比赛的形式来加强技能。
5.放松：做一些伸展和深呼吸的放松练习。
周五：
1.热身：慢跑5-10分钟。
2.实战演练：尽可能地将发球技术运用于实战中，适应赛场情景。
3.反思：对练习的过程和比赛中表现进行反思和总结，并进行针对性的练习。
4.比赛：进行比赛，让球员在紧张的比赛中更好地掌握技巧。
5.放松：做一些伸展和深呼吸的放松练习。
周六和周日：休息，放松身体。