体育课越来越受到家长和学校的重视
与长跑和立定跳远相比，坐位体前屈的训练难度要低一些，但训练过程中的辛苦却一点不弱。考生如果有正确的方式，是可以在坐位体前屈训练中减轻疼痛感的。采访中，市教体局体卫艺科科长王洪亮一再强调，考生和家长对体育训练的认识有不少误区。体育锻炼是个长期循序渐进的过程，而且人的身体机能也需要一个适应的时间，考生在备战中考体育时，贵在有正确的方法，持之以恒，循序渐进。
坐位体前屈
考试时千万别“猛”
坐位体前屈重点测量考生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。实际就是对关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的测试。
据王洪亮介绍，不少考生对两次考试机会的理解有误。仪器设定为推板过程中出现停顿即为一次机会，而不是部分考生理解的不论中间停不停直至推到最大限度才算一次。所以考生在考试时不能向前猛推，也尽量不要停顿，保证匀速推受力板至个人的最大限度。
练好柔韧性最重要
初始练习柔韧性时，有些学生会很害怕，因为练习柔韧性会有疼痛感。王洪亮说，其实坐位体前屈的训练比较简单，一些训练方式大家都不陌生。学生训练时只要充分热身，选择适当强度，是可以减低这种疼痛感的。
训练柔韧性的方法很多，很多人做过的站位体前屈就有不错的训练效果。做站位体前屈时，学生两腿并立，膝关节伸直，上身前屈，用两手掌触地，上身与腿尽量贴近。训练时可以复原姿势连续做这个训练。此外，多做些压腿、踢腿等常见的运动，多拉伸腰腿部肌肉，也可以提高坐位体前屈的成绩。
■小贴士：
●指甲长点会不会更占便宜？
考试前，考生还应修剪指甲，避免指甲过长。因为指甲较滑，如果指甲与受力板接触，很容易因为指甲与受力板之间打滑，或因指甲变形而出现停顿。考生会因此浪费掉宝贵的考试次数。
运动后怎么快速恢复
运动后，人体必然会特别累。具体来说，这种疲劳感主要表现在肌肉疲劳,肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。
要消除疲劳，常用的途径有3种：1.用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充，如整理活动、蒸汽浴、理疗、按摩等。2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳，如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。3.通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除，如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。
这里说的整理活动，是指在进行激烈的运动或者比赛后所做的缓解放松运动，是人体中运动中的紧张状态过度至安全状态。整理活动消除疲劳应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。
■小贴士
●锻炼完了洗热水澡好不好？
锻炼完身体赶到疲惫，很多人会洗个热水澡（温水浴）进行恢复。训练后洗个热水澡确实是最简单易行的消除疲劳方法，但这种方法并非百试百灵。
王洪亮说，在训练后洗热水澡，很容易出现肌肉松软，导致第二天肌肉无力。如果考生第二天就要参加考试，在训练后并不适宜采用此方法排解疲劳。平时进行恢复的热水浴水温以42摄氏度左右为宜，冲洗时间为10分钟~15分钟，不可超过20分钟。
别忘了核心区力量的锻炼
王洪亮说，考生在训练前必须明白一个体育训练的中心问题，即人体的躯干及髋部既是四肢完成某些技术动作时的“地基”，也是某些动作技术中传递动量并持续发力加速的重要部位（如立定跳远），在人体完成动作过程中具有纽带或枢纽的重要作用。
所以在日常锻炼和训练中，学生一定要重视起躯干和髋部这一区域。针对这一部位的整体性练习常常被统称为核心区练习。核心区练习常常采用小负荷或克服自身体重进行静力性的，以及斜向和旋转形式的动力性练习，或者是利用器械进行不稳定状态下的力量练习。
考前调整记准这几点
1.考前不要进行突击训练。体育考试的耐力、速度、力量都要靠平时的训练积累才能提高，在短时间内不可能突击提高，所以，考生在考试前几天搞突击是不可取的。突击训练不仅不会提高成绩，反而可能影响身体恢复，导致考试成绩的不理想。王洪亮说，普通运动前要做足准备，体育考试前的准备工作更要做好，充足的准备可能会帮助考生取得更优异的成绩。
2.考前切记不要受伤。考生在考前的训练安全不容忽视，尤其是在临近考试时，很多考生着急给自己增加训练强度，结果导致超负荷训练，出现运动损伤。这段时间里，考生一定要听从老师安排，以免受伤。还有一点，尽量减少对抗性强的运动，例如足球、篮球等。对抗性强的运动中，身体接触频繁，也会增加受伤几率。
3.训练后注意休息，做好营养的补充。大强度训练之后，充足的休息和足量的营养补充会使成绩提高更快，也能提高下次训练的效率。
注意考前体能恢复，考前7天降低训练强度，考前1~2天停止训练进行休息调整，考前一天禁止泡澡。
考时吃穿睡不能忽视
中招体育考试时间里，考生的准备工作不再仅仅是吃好、穿好、睡好这么简单。一些看似很稀松平常的衣服和食物在考试时可能会给考生带来意想不到的负面影响。这方面，王洪亮有很多建议要送给考生和家长。
衣着上，考生在考试时尽量穿运动衣裤；在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出以便轻装上阵；袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力；运动鞋最好选用薄底宽纹款，同时一定要系好鞋带。
饮食方面，考生要多喝水，每天要保证1500毫升~2000毫升的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。
考生还要注意饮食结构，多吃果蔬。考试时气温已经比较高，考生多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克~400克，水果每天保持100克~200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。
饮水和进食方法也有讲究。一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水；在测试前不要大量地喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情；应少食多餐，这样不仅有助于考生减轻紧张与疲劳，还能降低厌食。
作息方面的总体原则是早睡早起。考生每天晚上10∶30必须上床睡觉，早上6∶30起床，中午要保障40分钟的睡眠时间，保持良好的体力。
■小贴士
●多吃有营养的行不行？
一说孩子要体育考试，好多家长就会开始大鱼大肉地给孩子补充营养。其实，给考生准备的食物要能准确补充能量，又不能带来太多的负担，而且要易于消化。特别是考试当天，考生早餐不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等。牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。
在考试前两三天，考生可以开始少量多次喝用红糖水，这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。
●穿双新鞋跑得更快？
好多家长和考生觉得新鞋没有磨损，更能保障考生在考试时取得好成绩。真实情况可能恰恰相反。王洪亮说，考试时考生尽量不要穿新鞋。因为新鞋没经过磨合，相比旧鞋缺乏适应性，未必更适合考生。
给考生准备的运动鞋不仅要兼顾合脚、舒适、轻便，还必须做到透气、柔软、防滑。这样才能真正让孩子在考试中发挥最佳状态。
站在考场上别紧张
进入考场，考试项目即将开始测试时，考生应该保持情绪稳定，像平时训练一样做好热身运动，唤醒身体。
考生应该将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动*游戏性**等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。
不同体育测试项目进行前，考生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。比如立定跳远项目测试前，考生不应该猛力试跳，浪费体力。可以象征性地重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。
在女生800米和男生1000米项目测试中，不同考生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名考生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。
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