为了防控疫情，积极响应“停课不停学”宅家运动必不可少的号召，作为体育教师的我积极指导学生利用有限的家庭空间，进行有效的锻炼，扎实推进特殊时期体育锻炼，让学生快乐享受生活，健康应对疫情。一起来看看吧！
平板支撑｜锻炼方法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持15-20秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领：
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
注意事项：
1任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
仰卧起坐锻炼方法：
1.仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。
2.身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开
呼吸技巧：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
注意事项：
1逐渐增加仰卧起坐反复次数
每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则 ，每完成一次仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松2分钟以上。
2慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，才能训练腹肌的耐力。
3仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐都是以上半身的起坐动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
宅家运动主要以家长陪同孩子一起练习为主，家长这样做，既能对学生进行保护与帮助，又能增进亲子感情。
（来源：渭河小学）
作者简介：王卫涛，国家E级足球教练员，临渭区优秀足球、篮球教练员，临渭区校外教育优秀教师，现任渭河小学体艺处副主任。