部分跑友在跑步中经常会遇到髋关节“弹响”的情况，每跑一步，就觉得髋关节发出一阵响声（一般无疼痛，偶尔也可能出现疼痛），让人担心不已、甚至以为腿断了。其实，这是一种常见的“弹响髋”，如果处理得好，问题并不大。
弹响髋是指髋关节在主动伸屈活动（比如行走、跑步）时，出现听得见或感觉得到的响声。弹响髋分为关节内型（内侧）和关节周围型（外侧）两种，其中以髋关节外侧弹响多见。内侧和外侧的弹响髋，成因和应对方法都不同。
髋关节内侧弹响
髋内侧弹响，对跑者来说，最常见的一种是髂腰肌肌腱在股骨头上的来回移动造成。
由于髂腰肌肌腱或其下滑囊的机构紊乱，髂腰肌肌腱在髋关节屈曲时移向股骨头中心的外侧，伸髋相反。髂腰肌肌腱在股骨头上的这种来回移动、摩擦，就可产生弹响。而产生这种摩擦的重要原因，就是髂腰肌紧张。
那么，怎样判断髂腰肌是不是紧张呢？首先来了解一下髂腰肌：由髂肌和腰大肌组成，髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
所以当髂腰肌紧张、缩短时，就会出现骨盆前倾、躯干过度前屈。
判断髂腰肌紧张的经典方法，叫做托马斯试验（如下图）：受测者仰卧位，双手抱一侧膝关节，并尽力屈曲髋、膝关节，使大腿贴近腹壁，腰部贴于床面。再让患者伸直另一侧下肢，正常反应:正常时可伸直另一侧下肢，如果伸展角度受限（另一侧下肢自动抬起）可能表示髂腰肌紧张、缩短，髋关节有屈曲挛缩。
为了缓解髂腰肌紧张，我们应加强髂腰肌的拉伸。可以采用下图所示的跪姿髂腰肌拉伸：
被牵伸腿置于后侧，膝盖微屈，直至腹股沟地方有被拉伸，维持20-30s，重复2-3组。
髋关节外侧弹响
对于跑步人群来说，髋关节外侧的弹响比内侧更为常见。
外侧弹响发生的主要原因是髂胫束的后缘或臀大肌肌腱部的前缘增厚，在髋关节作屈曲、内收、内旋活动时，增厚的组织在大粗隆部前后滑动而发出弹响，有时可见到和摸到一条粗而紧的纤维带在大粗隆上滑过。
提到髂胫束，跑友们一定不陌生。髂胫束位于大腿上部的前外侧。阔筋膜的外侧部分，因有阔筋膜张肌的腱纤维编入（相当在股外侧中上1/3部位）而且特别增厚呈扁带状，称骼胫束，向下止于胫骨外上髁，是全身最厚的筋膜。
最常见的髂胫束摩擦综合征，就是很多跑友膝关节外侧疼痛的原因，因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的摩擦最大。摩擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
其实，在髋关节外侧，也存在和膝关节同样的髂胫束摩擦。骼胫束因某些原因导致肥厚或紧张，或大转子过于突出，或有滑囊炎，就可以造成髋关节活动时两者相互摩擦产生弹响。所以，这时候只有从髂胫束入手，才能解决髋关节弹响的问题。
解决髂胫束摩擦，第一种方法是排除髂胫束或者阔筋膜张肌（位于大腿上部前外侧，向下连接髂胫束）的紧张。判断髂胫束、阔筋膜张肌紧张可采用欧伯试验：患者健侧卧，屈膝屈髋，检查者在患者后面，一手固定患侧臀部，另一手握患肢小腿下部，自患肢屈膝90°位，使髋关节外展，并后伸至与躯干同一直线处，放松握小腿之手让患肢自然下落。落于健肢前侧或保持于外展位，即为阳性。可以诊断弹响髋。
如果出现髂胫束、阔筋膜张肌紧张，可采用拉伸、泡沫轴按摩的方法：
【01 髂胫束主动拉伸】
动作要领：侧身站于建筑物一旁，要拉伸的腿位于里侧。手扶建筑物支撑身体，让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧，保持稳定。使膝盖强迫性的向内弯曲。保持20-30秒，回到原来姿势并重复2次。
【02 阔筋膜张肌和髂胫束】
动作要领：这可能是疼痛感最强的部位。就算髂胫束不紧张的也会非常痛，效果十分明显。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，逐渐向膝盖方向滚动，另一条腿可以置于放松腿上方增加负荷，效果会更加明显。
【03 股四头肌】
动作要领：俯卧，将双腿的大腿前侧放于泡沫轴上方，双臂用力，带动身体前后滚动，也可单腿增加负荷。
解决髂胫束摩擦，第二种方法是加强臀中肌等髋外展肌群的力量：
【01 侧抬腿】
动作要领：侧躺于瑜伽垫，肘关节，髋关节与踝关节一条线，确保肘关节在肩关节下方，上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。一侧5~10次，两腿交替进行。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习加多组数。
【02 侧步走 】
动作要领：将弹力带尽可能的放置在靠近膝盖的位置，保持双腿之间的距离同时，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步，逐渐练习可每边走15步，4-6组。
另外还要配合臀大肌等髋后侧力量训练（因为现代人髋部后侧肌群普遍较弱，所以这里特别强调），提高整个髋关节周围肌群稳的定性，这样才能减少弹响髋发生几率：
【03 单腿臀桥提髋 】
动作要领：背部躺在垫子上，膝关节90度，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，将臀部推至空中直至膝髋肩三个关节呈一条线。
【04 跪撑屈膝抬腿 】
动作要领：俯卧手撑呈，呈跪姿。腕关节在肩关节下，膝关节在髋关节下。然后，将一侧脚后跟尽可能高的举向天空，过程中保持脊柱保持直线中立位。
本文为98跑原创，部分图片来源：FitnessViews
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