日常练拳过程中，如果身形不正，便能清晰感觉到肩膀的紧与酸，大腿的僵硬，以及膝盖因局部受力而产生的巨大压迫感。从肢体感受上，小腿与脚踝似乎在整个行拳过程中发挥的作用很少。实际情况并非如此，小腿与脚踝担负着“举动轻灵”的重要职能。
让我们先了解一下小腿的结构与其运动机能。人在站立与行走中，小腿肌肉群会收缩以保持脚踝的稳定。当人在崎岖的山路上行走时，因地面不平，小腿肌群发挥的作用就更加明显，它们会在神经本体感觉的支配下，防止脚踝过度倾斜而造成崴脚。
小腿结构与肌肉神经图
在行走过程中，小腿腓肠肌和比目鱼肌收缩，完成提踵（脚跟），这时前脚掌就向斜后推地面，地面反作用一个向斜前方的力，这就是人前行的动力来源。这也是为何走路时间过长，小腿后侧肌肉会酸痛的原因所在。另外，日常运动中的直腿跳（膝盖不弯曲），也依靠腓肠肌和比目鱼肌充分收缩完成。直腿跳常见于排球拦网与篮球运动中的抢篮板动作。只要仔细观察就能发现，这些专业运动员小腿细，小腿肚很高。
篮球运动员运球
小腿还有很多小肌肉群，连接踝关节与脚骨，通过这些小肌群的收缩可以产生各种复杂的切向力。足球运动员盘带足球就需要这些切向力，所以足球运动员的小腿肌肉通常更发达。注重小腿肌群灵敏度的训练，对踝关节以及脚的控制力会更加好。小腿的强健对运动非常重要，它是人类起跳、爆发力的核心所在。发力中心虽然在腰， 但必须要依靠脚与小腿的配合才能将来自地面的作用力传递到身体各处，这是力从地起的关键所在。
踝关节虽然由小腿肌肉群协助稳定，其本身的作用也不可小觑。劲能松到踝关节，算是即将见到胜利曙光了。此时，脚踝要有撑劲，向四周饱满的撑劲，让松沉劲均匀沿着脚踝四周向内传入脚底。劲能松到脚踝的拳友，在行拳能明显感知到脚踝的存在了；在推手特别是剧烈交手后，脚踝的酸胀想必都记忆犹新。
内家拳初学者学习套路，面临的首要难题就是提脚与放脚。看似再平常不过的动作，放在招式中就很难做好。一提脚，身体就晃悠；一放脚，重心不是前倾就是后仰，还是晃悠。行拳过程断断续续，拖泥带水，不要说举动轻灵了，练站稳走稳都难。开篇就讲到小腿与脚踝肩负着“举动轻灵”的重要职责。要想行拳轻灵，就需要在小腿与脚踝这里下一番苦功，每一次提脚都将脚平稳提起；每一次落脚不管脚底哪个部位先着地，都要继续提着轻轻放下；每一次前进要贴着地面而行；每一次后退要擦着地面而撤。
下面推荐几种锻炼小腿与脚踝方法：
地面双脚提踵 ：两脚分开一肩宽，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。
地面双脚提踵训练
台阶双脚提踵 ：当利用台阶完成提踵训练的时候动作幅度加大，可以让小腿充分伸展。双脚的前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，训练动作与地面双脚提踵相同，不过站在台阶上小腿伸展得更充分，脚踝也能得到更多的锻炼。
台阶双脚提踵训练
单脚提踵 ：单脚练习，需要很强的平衡感以及更好的脚踝力量去支撑身体。训练开始，首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，让所有的重量支撑在脚踝部。如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。训练过程中强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激，从而达到训练小腿与脚踝的目的。
单脚提踵训练
敬请期待下一篇：《内家拳拾遗：力从地起，论脚与地面的相处之道》
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