今天是国庆后第一个工作日，大家有没有调整好自己的状态呢？
转眼间已是十月，金风送爽，天朗气清，那溽湿的闷热尽去，人们又开启了户外模式，迎接北京最晴丽的季节。
但连着几天都有年轻人来看膝关节疼痛，皆因户外跑步所致。
“大夫，我跑了几天步，膝关节外侧疼痛。”小伙子一边说一边撸起了裤管儿。
我按压着一个点问：“是这里吗？”
“就是这儿，真疼！”我让患者做慢慢屈膝下蹲，“还是这儿疼！”
“下楼时疼痛明显？”
“还真是！”
“你患了髂胫束综合征，也称“跑步者膝”，先休息吧，别跑了。”
髂胫束是一条粗大、强健的筋膜组织，它上连骨盆的髂嵴，沿着臀部、大腿外侧延伸至膝关节外下方，附着在胫骨的外侧髁上，是人体最长、最宽的肌腱。
它的主要功能是稳定骨盆，避免骨盆的侧方倾斜，并且在运动时与大腿前方的股四头肌一起稳定膝关节。
髂胫束在髋外侧包绕着阔筋膜张肌，并与臀大肌相连，跨越髋和膝两个关节。
髂胫束在远端还有肌腱束插入膝关节囊和韧带，有拉紧膝关节的作用，避免运动时髋和膝内翻和内旋的倾向，使腿变得更直，更有效地提高运动的稳定和效率。
你想呀，假如一辆车轴是歪的，轱辘倾斜，肯定是不稳的，当然也跑不快。
我们人类的祖先从森林走向原野，直立、骨盆的变化和毛发褪去使他们变成更善于奔跑的物种。
跑得快还要节省体能对于生存至关重要，要么跑死动物获得食物，要么被猛兽追上成为食物。
强健的臀部和大腿肌肉及紧绷的髂胫束为奔跑提供了有效的支持。
现代人以*坐静**为主要生活和工作方式，以车为代步工具，不用再追着野猪满山跑来获得食物，也不怕被老虎撵着满街乱窜而成为其盘中餐。
我们身体的力量和耐力明显退化，即使在健身房练得满身肌肉疙疙瘩瘩，跟祖先们比仍然是弱爆了，这都是面子工程，主要是晒朋友圈，显示荷尔蒙旺盛扑鼻，根本禁不起实战。
据说东非某些原始部族黑人男性的成人礼是独自猎杀一头狮子，我们现在抓只走地鸡都费劲！
臀部和大腿力量的减弱，当运动疲劳时，其稳定作用就大打折扣，骨盆倾斜，膝关节不稳，髂胫束就会绷得更紧，在膝关节反复屈伸过程中会在膝关节外上缘与股骨外侧髁产生摩擦，诱发筋膜炎症或滑囊炎，从而导致疼痛。
导致髂胫束综合征的原因分内外两种，但往往合并在一起。
外因主要是过度运动或运动量短时间增长太快。
胖子可不是一两顿就吃成了，运动也是要循序渐进的。想短时间变成健将，愿望是好的，但身体根本吃不消。
就像上面说的，过度运动导致肌肉疲劳，下肢的力量和稳定性下降，动作变形，特别容易导致损伤。
内因包括：扁平足、下肢不等长、骨盆倾斜、“O”型腿（罗圈腿）等等。
其他的因素还有：总沿着一个方向在环形跑道上跑步。
环形跑道大多有轻度的倾斜，这样两腿受力不均，长时间运动会引起一侧的髂胫束在股骨上过度牵拉。
沿着山坡往下跑，大腿肌肉由发力变为制动力，对膝关节稳定性压力骤增也会增加受伤的风险。
运动鞋磨损严重也会导致下肢力线改变。
臀部肌肉特别是臀中肌力量弱会引起骨盆倾斜也是常见原因。
髂胫束综合征的主要症状是膝关节外上方疼痛，在股骨外侧髁的部位（关节线上2厘米）有压痛。
如果站直了慢慢下蹲，在屈膝约30°时出现疼痛，有时还伴有弹响，再伸直时又响，像给关节配了音。
早期在开始或结束运动时出现疼痛，或久坐起来时出现。慢慢疼痛逐渐加重并呈持续性，下楼时明显。
虽然说髂胫束综合征最常见于跑步，其他从事像骑自行车、足球、篮球、曲棍球和皮划艇的运动员也常发生。
如果你出现运动后膝关节疼痛，持续1周不能缓解，应该找医生看看，因为膝关节外侧疼痛可能有其他原因，像外侧副韧带损伤、半月板损伤、肌腱炎和骨骼损伤等等。
医生会做一个Ober’s test检查你是不是髂胫束过紧。健侧卧位，就是好腿一侧在下，并屈髋屈膝各90°，患侧髋伸直、屈膝。
如果患侧膝关节放不下来并且出现大腿外侧不适就是这侧的髂胫束太紧了，过紧髂胫束在运动中会在股骨外侧髁产生较大的摩擦力导致发炎。
不过，即使你的髂胫束不紧也一样会得这病。
如何治疗
首先就要休息，避免任何诱发疼痛的运动，比如跑步、骑车、上下楼梯等等。
如果是急性期可以局部冷敷、贴服或外擦消炎镇痛的药物。严重时，可口服消炎止痛药。
如果疼痛严重还可以局部封闭治疗。
如何预防
疼痛缓解后可以逐渐恢复运动。运动中不能出现疼痛，如果疼痛还要适当休息。
在平坦的路面慢跑，隔天运动，每周增加的跑步距离不超过10%，避免过度运动。
在环形跑道上跑步时尽量选择平坦的跑道，可以顺逆时针方向交替着跑，避免下肢受力不均。
如果有扁平足要使用带足弓支撑的矫正鞋垫。
运动鞋磨损严重的要及时更换（一般跑了600-700公里就不能再穿了）。
功能锻炼
1.髂胫束拉伸练习可有效地缓解筋膜的紧张，减轻股骨外侧髁的压力。
拉伸右侧髂胫束：交叉步，患侧在后（右侧），身体做向左侧的侧弯。
2.臀中肌是髋外展肌，如果力量不足会导致骨盆侧倾从而引起髂胫束紧张。增强臀中肌力量练习可有效地改善症状。
加强右侧臀中肌肌肉力量练习：在负重状态下做，右膝绷直。（图左）患者站在平台上，慢慢将左腿向地面放下。（图右）收缩右臀中肌，抬起右腿，使骨盆恢复到水平位置。
每组10次，做2-3组。双腿交替进行。
其他的练习
3.髂胫束拉伸（倾斜位）：靠墙站立，一手臂伸直扶墙。靠墙一侧的腿在后，另一腿在前交叉，身体向墙倾斜，拉伸后腿的外侧。保持15-30秒，重复3-5次。
4. 侧卧抬腿：侧卧，将上腿伸直，绷大腿并慢慢抬起约20-25厘米，保持5秒，慢慢放下。每组10个，做3组；双腿交替进行。
5.侧卧抬膝：健侧卧位，患侧在上，屈髋、屈膝，两腿并在一起。慢慢抬起上面的膝关节，双足踝一直靠在一起不抬，保持2秒，慢慢放下，做3组，每组10次。
6.臀肌拉伸：仰卧，双膝弯曲，将一腿的踝关节置于另一腿的膝上。双手抱住下腿的大腿后侧向胸部牵拉。你会感到臀部和髋外侧有拉伸感。保持15-30秒，重复3-5次。
7.外展对抗练习 用弹力带一端系在脚踝，另端固定。做直腿外展对抗，每组10次，做3组。
另外还可以用泡沫滚做大腿外侧滚动按摩。
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