回顾：通过上篇（如需回顾请关注我们查看历史）的学习，我相信只要你坚持走下去，那么你已经能做一组“标准俯卧撑”了。今天我们将学习，如何通过“标准俯卧撑”进级到单手的俯卧撑，从而为俄式挺身打下牢固的基础！
六、窄距俯卧撑
动作讲解：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式，如需回顾请关注我们查看历史），只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图 11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。大多数人做单臂俯卧撑都会感到吃力，他们会发现很难在身体降到最低点之后再把自己推起来。这是因为此时肘部的弯曲程度最大，而肘部的弯曲角超过直角时胳膊就很难使上力气。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌，并且强化你的肘部与腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候，会更从容一些。
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初级标准：1 组，5 次
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中级标准：2 组，各10 次
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升级标准：2 组.各 20 次
如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑（如上所述），可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
七、偏重俯卧撑
动作讲解：双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿（图 13）。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
这是第一个高级俯卧撑动作，它能够帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑的过渡。你也可以选用一个固定的物体（如砖块），而不用篮球，不过篮球是最好的选择。控制篮球的同时可以锻炼你的肩袖，这有助于你完成难度更高的动作。你还可以选用足球，但篮球还是首选，因为篮球表面粗糙更容易抓握。
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初级标准：1 组，5 次（每侧）
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中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
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升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试用篮球练习了。
八、单臂半俯卧撑
动作讲解：摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 15）。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图 16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。
单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。通过这个练习，训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力，而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力，所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系列中不可或缺，你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲，所以对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于 90°的练习来补充，比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。
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初级标准：1 组，5 次（每侧）
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中级标准：2 组.各 10 次（每侧）
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升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。
九、杠杆俯卧撑
动作讲解：摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图 17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图 18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几，这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排在第九的原因。你会发现，撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙，这就迫使支撑身体的手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起，那你可以先练习杠杆俯卧撑。
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初级标准：1 组，5 次（每侧）
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中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
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升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。
十、最终式：单臂俯卧撑
动作讲解：跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿（图 19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。
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初级标准：1 组，5 次（每侧）
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中级标准：6组，各 10 次（每侧）
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精英标准：1 组，100 次（每侧）
如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。
结语：
通过此篇文章，你可以从标准的俯卧撑进级到单手俯卧撑，以后的文章分享当中我们会继续为大家讲解更多有关街头健身的基础，包括核心力量，引体向上，双力臂等。图片以及动作全部都来自“囚徒健身”一书（有兴趣的可以去看一下，书本观点过于单一，建议读者自行衡量），为什么我们会推荐囚徒健身一书来练基础，因为囚徒健身不需要器材，可以为你在家练习，以及它每一个动作都有一个升级表，使练习者一步一步向上，很有利于没有基础或者有一些基础的健身者练习，通过囚徒健身的升级表，你能为训练街头健身打下很好的基础。至于本书说的去不去健身房，还是需要自行决定，毕竟“街头健身”的训练还是需要一些器材来辅助训练的，不过这些器材都可以在家进行训练。
